Prosječno vrijeme zadržavanja pažnje danas je 8.25 sekundi, a fokus duže od ljudi drže čak i zlatne ribice - otprilike devet sekundi. Ne samo to, danas smo u stanju ostati koncentrirani na jedan ekran tek 47 sekundi, naspram dvije i pol minute prije dvadeset godina. Međutim, nije potrebno baratati statistikama da bismo bili svjesni u kolikoj mjeri je fokus danas ugrožen, a pažnja fragmentirana i površna. 

Srećom, uzroci problema s koncentracijom su najčešće bezazleni, a znatno rjeđe o ozbiljnim neurološkim ili hormonskim poremećajima.

"Važno je prioritizirati vrijeme kada nismo povezani s našim elektronskim 'ljubimcima', osobito sat, dva prije spavanja te neposredno nakon buđenja. Također, za poboljšanje koncentracije je posebno važno trenirati takozvani monotasking, odnosno obavljanje samo jedne stvari, umjesto danas uobičajenog, a zapravo za koncentraciju i fokus štetnog multitaskinga.", govori prim. dr. sc. Miljenka-Jelena Jurašić, neurologinja sa subspecijalizacijom iz neuroimunologije iz Poliklinike Aviva s kojom smo razgovarali o tome kako sve možemo unaprijediti svoj fokus te kako običnu smetenost razlikovati od stanja koja zahtijevaju stručnu pomoć.  

U ovom članku doznaj:

• Koji su najčešći uzroci smetnji u koncentraciji kod odraslih osoba?

• Koje su neurološke bolesti povezane sa smetnjama u koncentraciji?

• Kako razlikovati prolazni poremećaj koncentracije od simptoma ozbiljnijih stanja? 

• Kada treba potražiti stručnu pomoć zbog problema s koncentracijom?

• Kako stil života utječe na na koncentraciju?

• Suplementi koji pospješuju koncentraciju?

• Kako poboljšati koncentraciju u svakodnevnom životu?

Koji su najčešći uzroci smetnji u koncentraciji kod odraslih osoba?

Tijekom neurološkog pregleda, smetnje koncentracije i pažnje kod odraslih su učestalo navođen problem, no srećom, radi se većinom o bezazlenim problemima poput kombinacije stresa, lošeg sna i nezdravih životnih navika, a rjeđe o ozbiljnim neurološkim ili hormonskim poremećajima.

Kad se pojave smetnje koncentracije, za početak je potrebno obratiti pažnju na životni stil i navike - na smanjenje pažnje i koncentracije među ostalim utječe i neispavanost, svakodnevna preopterećenost informacijama, vrijeme provedeno pred "ekranima", nekvalitetna prehrana i dehidracija, ali i manjak tjelesne aktivnosti.

Međutim, poremećaji u koncentraciji mogu imati i psihološki uzrok kao što su stres, anksioznost, depresija te sve učestaliji sindrom sagorijevanja (eng. burnout syndrom), ali i zdravstveni uzrok. Tu treba izdvojiti kronične bolesti koje smanjuju pravilnu oksigenaciju, hormonalne poremećaje koji utječu na stanični metabolizam, neke neurološke i psihijatrijski poremećaje i stanja.

Također, korištenje psihoaktivnih lijekova ili tvari u koje ubrajamo i neke lijekove poput antihistaminika te alkohol također mogu negativno utjecati na fokus, kao i izloženost buci, ali i predugo obavljanje istih zadataka što, paradoksalno, smanjuje fokus. 

Koje su neurološke bolesti povezane sa smetnjama u koncentraciji?

Ako govorimo o mlađoj dobnoj skupini, tu je kao najvažniji uzrok problema s koncentracijom potrebno navesti ADHD. Dodatno, u mlađoj odrasloj dobi nalazimo i osobe s epilepsijom (lijekovi mogu negativno utjecati na koncentraciju) te multiplom sklerozom kod koje su česti problemi s pamćenjem, fokusom i umorom.

Kod starijih osoba pak najčešće probleme s koncentracijom uzrokuju blagi kognitivni poremećaji, a od neuroloških je bolesti važno spomenuti cerebrovaskularne i degenerativne bolesti mozga. To su na prvom mjestu moždani udari koji, ovisno o lokaciji moždane ozljede, mogu dovesti i do privremenih ili trajnih smetnji koncentracije. 

Uz cerebrovaskularne bolesti, nužno je spomenuti i demencije raznog uzroka (Alzheimerova bolest, vaskularna demencija udružena s Parkinsonovom bolesti i slično) kod kojih se javlja progresivni gubitak pažnje, kratkotrajnog pamćenja, sporost mentalnih procesa te poteškoće u planiranju i izvršnim moždanim funkcijama.

Tumori mozga i hidrocefalus mogu se pojavili u obje dobne skupine, ali se tada razlikuje njihov uzrok tegoba, te utjecati na usporenost, smetnje upamćivanja i smanjenu mogućnost fokusiranja. Također, važno je spomenuti i da su smetnje koncentracije moguće i nekoliko mjeseci nakon lakših potresa mozga.

Uz neurološke bolesti ili stanja, često ćemo pridruženo naići na anksioznost ili depresiju, koje, također, umanjuju sposobnost fokusiranja i koncentracije.

Kako razlikovati prolazni poremećaj koncentracije od simptoma ozbiljnijih stanja poput depresije ili demencije? 

Ova tri pojma međusobno je moguće razlikovati putem nekoliko karakteristika, u obzir se uzimanju trajanje i tijek simptoma, reverzibilnost simptoma, gubitak pamćenja i orijentacije te prisutnost emocionalnih simptoma.

Prolazni simptomi koncentracije najčešće su uzrokovani fiziološkom reakcijom radi pojačanog stresa, umora, neispavanosti, anksioznost te preopterećenje radne memorije prekomjernom količinom informacija. Oni traju nekoliko dana do tjedana, poboljšavaju se nakon odmora, kvalitetnog sna ili uklanjanja stresora. Smetnje koncentracije su beznačajnog karaktera i povlače se kod opuštanja, nema značajnijeg pada u svakodnevnom funkcioniranju te izostaju drugi izraženi kognitivni simptomi.

Za depresiju se zna reći i "pseudodemencija" jer poremećaji raspoloženja značajno utječu na pažnju i pamćenje. Obično se depresivne osobe žale na zaboravljivost i nemogućnost pamćenja podataka, manjak koncentracije i motivacije. Zapravo ju je lako detektirati jer se kod ponovljenog pitanja ili podrške, osoba prisjeti podataka. Karakteristično, kod početka liječenja depresije, simptomi se značajno popravljaju.

Demencija je uzrokovana organskom podlogom propadanja neurona radi neurodegenerativne bolesti. Glavni problemi u demenciji su smanjeno kratkoročno pamćenje, repeticija izgovorenog sadržaja, vidno-prostorna dezorijentacija i ispad u ideomotornoj apraksiji (zamišljanje i izvršavanje radnji). Ključna razlika između depresije i demencije je što osobe s demencijom nisu svjesne da imaju problem s pamćenjem ili koncentracijom, a što u nekom trenutku počne stvarati probleme u svakodnevnom životu, primjerice, s plaćanjem računa, upravljanjem motornim vozilima te obavljanjem kućanskih poslova.

Kada treba potražiti stručnu pomoć zbog problema s koncentracijom?

Kako je većina problema s koncentracijom ipak benigne prirode i uzroka, stručnu pomoć treba potražiti kada su smetnje učestale, dugotrajne, naglo nastale ili značajno narušavaju kvalitetu života, odnosno kada se javljaju udružene s drugim neurološkim ili psihičkim simptomima kao što su apatija, potištenost, anksioznost i/ili nesanica. Također, važno je razmotriti jesu li smetnje koncentracije nastale nakon uvođenja nekog novog lijeka ili radi zlouporabe psihoaktivnih tvari.

Bez odgode je potrebno posjetiti liječnika u slučaju da uz smetnje koncentracije nastanu naglo te ako dodatno postoje glavobolje, vrtoglavice, povišena tjelesna temperatura, gubitak svijesti ili epileptički napadaji. Također, stručnu pomoć je potrebno potražiti i kada navedene smetnje u koncentraciji prate i simptomi poput dezorijentiranosti, smetnji govora te promjene u emotivnom aspektu ličnosti.

U slučaju dugotrajnih poteškoća s fokusom, koje se pretrage preporučuje napraviti?

Kod dugotrajnih smetnji pažnje obično se radi laboratorijska dijagnostika te kognitivno testiranje, a po potrebi i MR mozga, EEG ili obrada spavanja. Cilj je otkriti može li se problem povezati s nekim reverzibilnim uzrokom kao što je, primjerice, manjak vitamina, depresija ili nesanica, ili se radi o organskoj bolesti mozga.

Svaki pregled započinje uzimanjem anamneze te neurološkim pregledom tijekom kojeg se utvrđuju mogući tjelesni nedostaci, ali i procjena pažnje, pamćenja i raspoloženja. Pažnja se procjenjuje uz pomoć jednostavnih testova poput serijskog oduzimanja unazad ili nabrajanja dana u tjednu ili mjeseci unazad i slično.

Ako neurolog tako procijeni, moguće je provesti i detaljnije neuropsihološko testiranje kojim se ispituje fokusiranost, selektivna pažnja, sposobnost inhibicije distrakcija te fleksibilnost mišljenja.

Kako stil života utječe na na koncentraciju?

Najjednostavnije rečeno, stres i loš san slabe mogućnost koncentracije, a zdrava prehrana i tjelovježba jačaju koncentraciju.

Dok akutni, odnosno "trenutačni" stres može kratkotrajno poboljšati fokus i koncentraciju, kronični stres iscrpljuje i ima supratan učinak. Razlog tome je dugoročno povišena razina kortizola što oštećuje dio mozga bitan za pamćenje te remeti pažnju i uzrokuje takozvanu "mentalnu maglu".

Dobar i kvalitetan san je ključan za održanje zdravlja mozga jer se tijekom sna mozak čisti od metaboličkog otpada i suvišnih proteina putem glimfatičkog sustava (slično kao limfni sustav, ali za mozak). Također, manjak sna uzrokuje sporiju obradu podataka, smanjenje pažnje te pojačanu sklonost greškama te zaboravnost.

Prehrana, pak, može djelovati u oba smjera - i poticajno i otegotno. Hipoglikemija, deficit esencijalnih mikronutrijenata i preveliki unos namirnica s visokim glikemijskim indeksom koje uzrokuju "divljanje" razine šećera u krvi djeluju negativno na koncentraciju, kao i dehidracija - gubitak već jedan do dva posto tjelesne tekućine dovodi do smanjenja pažnje i radne memorije. Suprotno tome, uravnotežena prehrana temeljena na takozvanoj mediteranskoj piramidi koja obiluje voćem i povrćem, žitaricama, omega-3 masnim kiselinama te kvalitetnim proteinima ima protektivan učinak na mozak i neurone.

I tjelovježba je nužna za očuvanje zdravlja mozga jer povećava protok krvi u mozgu što pak povećava razinu neurotransmitera kao što su dopamin, serotonin, acetil-kolina i noradrenalina. Tjelovježba, također, potiče i neurogenezu, odnosno stvaranje novih neurona. Posljednje, redovita fizička aktivnost smanjuje stres, poboljšava san i raspoloženje. Uz redovitu tjelovježbu postižemo bolji fokus, brže donosim odluke te postajemo otporniji na mentalni umor.

Postoje li dokazani suplementi ili promjene u načinu prehrambene koje pomažu koncentraciji?

Uz pravilnu prehranu koja bi trebala biti temelj brige za vlastito zdravlje, pa tako i zdravlje mozga, postoje i neki suplementi koji pomažu u koncentraciji. To su prvenstveno osnovne hranjive tvari koje naš mozak treba, a sve ih možemo dobiti i iz hrane, posebice ako pratimo mediteranski način prehrane, ali i iz kvalitetnih suplemenata.  

• Omega-3 masne kiseline: Podržavaju funkciju mozga, sintezu neurotransmitera, zdravlje prefrontalnog korteksa i hipokampusa, a studije pokazuju poboljšanje pažnje kod zdravih odraslih osoba i kod osoba s ADHD-om.

• Vitamini B kompleksa: Sudjeluju u sintezi dopamina i serotonina i metabolizmu energije u mozgu.

• Vitamin D: Utječe na neurotransmitersku funkciju i raspoloženje.

• Magnezij: Deficit može uzrokovati tjeskobu i smanjen fokus

• Ginko biloba: Povećava cerebralnu cirkulaciju i antioksidativnu zaštitu te kod starijih osoba može i blago poboljšati kognitivnu funkciju (za mlađu populaciju su dokazi još ograničeni)

• Kofein: Povećava budnost i kratkotrajnu pažnju te dokazano poboljšava reakcijsko vrijeme i fokus

• L-teanin: Smiruje um, poboljšava fokus bez pospanosti, a u kombinaciji s kofeinom poboljšava pažnju i reakcijsko vrijeme. Nalazimo ga u zelenom čaju.

• Kreatin: Podržava energetski metabolizam neurona te može poboljšati kratkoročne kognitivne zadatke kod umora

Koje su tri ključne stvari koje svaka osoba može integrirati u svakodnevni život za bolji fokus?

Kao prvo je najvažnije, potrebno je ponovno utrenirati takozvanu monopažnju. Najbolji način za to je napraviti listu zadataka i izvršavati ih jedan po jedan, bez multitaskinga. U slučaju pomanjkanja pažnje pauza se uzima nakon 25 minuta fokusiranog rada. 

Naime, mozak zapravo ne radi više stvari odjednom nego ubrzano mijenja fokus s jednog zadatka na drugi, a tim prebacivanjem troši se vrijeme i energija. "Kronični" multitasking zapravo smanjuje mentalnu izdržljivost, uzrokuje površnosti pri učenju i smanjenje mogućnost pamćenja podataka. 

Sljedeće, važno je umanjiti distraktore odnosno elemente koji rasipaju pažnju - utišajte notifikacije na mobitelu i računalu, a idealno koristite focus mode ili "do not disturb" način rada. Također, iz svoje okoline maknite sve predmete koji vam ne trebaju za izvršavanje zadatka, pred sobom držite samo ono što vam je nužno. 

Posljednje, bitno je na umu imati da se napredak najbolje postiže malim koracima. Krenite s pet do 10 minuta fokusiranog rada pa postepeno produljujte vrijeme rada. Ako vam misli odlutaju, osvijestite to i vratite pažnju na trenutačni zadatak. 

Također, važno je osvijestiti vrijeme koje provodimo pred ekranima, a koje izuzetno negativno utječe na našu pažnju - odvojite se od svojih elektroničkih ljubimaca na neko vrijeme, osobito pred spavanje ili neposredno nakon buđenja. Vježbajte tehnike disanja i mindfulness tehnike koje će vam pomoći da se fokusirate na ovdje i sada.