Mikronutrijenti, također poznati kao vitamini i minerali, vitalni su za cjelokupno zdravlje našeg organizma.

Osim što imaju izuzetno važnu ulogu u prevenciji bolesti, ključni su za zgrušavanje krvi, razvoj mozga, pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, proizvodnju energije, zdravlje kostiju…

Vrste mikronutrijenata

"Mikronutrijent" je opći izraz za vitamine i minerale, a možemo ih podijeliti u nekoliko kategorija:

• vitamini topljivi u mastima,

• vitamini topljivi u vodi,

• makrominerali,

• minerali u tragovima.

Vitamini topivi u mastima ne otapaju se u vodi, a najbolje se apsorbiraju kada se uzimaju zajedno s izvorom masti, a višak hranjivih tvari pohranjuje se u jetri i masnom tkivu. S druge strane, vitamini topivi u vodi otapaju se, kako im i samo ime kaže, u vodi i teško se pohranjuju u tijelu, a višak se obično izlučuje urinom.

Koja je razlika između mikronutrijenata i makronutrijenata?

Dok su nam mikronutrijenti potrebni u malim, odnosno "mikro" količinama koje se izražavaju u mikrogramima (mcg) ili miligramima (mg), makronutrijenti su nam potrebni u mnogo većim količinama, odnosno, količine dnevno potrebnih makronutrijenata izražavamo u gramima. 

Razlikujemo tri tipa makronutrijenata - ugljikohidrate, proteine i masti. Njihovom razgradnjom organizam dobiva energiju potrebnu za rast, razvoj te normalno funkcioniranje organizma. 

Zašto nam trebaju mikronutrijenti?

Mikronutrijenti igraju ključnu ulogu u rastu i razvoju od najranijih faza ljudskog razvoja pa sve do smrti. Oni su dio uravnotežene prehrane i podržavaju niz tjelesnih struktura (tkiva) i procesa.

Primjerice, folat ili vitamin B9 pomaže u sprječavanju nekih kongenitalnih malformacija (koje su prisutne pri rođenju) poput oštećenja neuralne cijevi, a naše ga tijelo koristi u proizvodnji genetskog materijala, odnosno DNK i RNK, a potreban nam je i za stvaranje proteina u stanicama. Kalcij jača kosti i zube te podržava zdravlje krvožilnog sustava, rad živaca, lučenje hormona i zgrušavanje krvi. Jod je pak važan za rani kognitivni razvoj i zdravlje štitnjače.

Neki mikronutrijenti, uključujući vitamine A, C i vitamin E, bakar, cink i selen, djeluju kao antioksidansi koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa uzrokovanog viškom slobodnih radikala. 

Svaki mikronutrijent ima različite uloge u podržavanju pravilnog rasta i funkcioniranja tijela, a nedostatak bilo kojeg esencijalnog mikronutrijenta može dovesti do niza zdravstvenih problema.

Primjeri mikronutrijenata u hrani

S izuzetkom vitamina D, naše tijelo ne može proizvoditi mikronutrijente, zbog čega ih moramo unositi putem hrane. S obzirom na to da svaka grupa namirnica sadrži nekoliko različitih vitamina i minerala, konzumiranje raznovrsne hrane najbolji je način za dobivanje svih potrebnih mikronutrijenata.

Vitamini topljivi u mastima

Izvori vitamina topivih u mastima uključuju:

• Vitamin A: goveđa jetra, riba, jaja, obogaćeni mliječni proizvodi, slatki krumpir, mrkva, dinja

• Vitamin D: masna riba poput pastrve, tune i lososa, žumanjci jaja, obogaćeno mlijeko, gljive

• Vitamin E: orašasti plodovi kao što su bademi, kikiriki i lješnjaci, sjemenke, biljna ulja, špinat, brokula

• Vitamin K: lisnato zeleno povrće, biljna ulja, borovnice i sok od nara

Vitamini topljivi u vodi

Neki od izvori vitamina topivih u vodi uključuju:

• Vitamin C: citrusno voće, kivi, paprika, brokula, jagode, rajčice

• Vitamin B1: cjelovite žitarice, obogaćene žitarice, svinjetina, govedina, pastrva, tuna, crni grah

• Vitamin B2: jaja, goveđa jetra, mlijeko, jogurt, sir, obogaćene žitarice, bademi, školjke

• Vitamin B3: piletina, puretina, govedina, svinjetina, losos, tuna, kikiriki, krumpir, riža

• Vitamin B5: govedina, piletina, cjelovite žitarice, shiitake gljive, sjemenke suncokreta, avokado

• Vitamin B6: slanutak, goveđa jetra, puretina, tuna, losos, piletina, obogaćene žitarice, krumpir, banana

• Vitamin B7: jaja, losos, svinjetina, govedina, sjemenke suncokreta, bademi, slatki krumpir

• Vitamin B9 (folat): goveđa jetra, špinat, obogaćene žitarice i žitarice, špinat, šparoge, prokulice, grah, orasi

• Vitamin B12: goveđa jetra, prehrambeni kvasac, masna riba, školjke, govedina, mliječni proizvodi, jaja

Makrominerali

Izvori makrominerala uključuju:

• Kalcij: mliječni proizvodi, obogaćeni sok od naranče, konzervirane sardine i losos s kostima, tofu, soja, špinat, kelj

• Magnezij: špinat, sjemenke bundeve, chia sjemenke, bademi, indijski oraščići, kikiriki, sojino mlijeko, crni grah, krumpir, smeđa riža

• Fosfor: mliječni proizvodi, losos, piletina, govedina, Jakobove kapice, leća, krumpir, grah

• Kalij: suhe marelice, leća, suhe šljive, grožđice, krumpir, naranče, banane, tikva od žira

• Natrij: sol, prerađene namirnice kao što su kruh, mesni delikatesi, smrznuta jela, konzervirana hrana, čips, slane kokice

• Sumpor: brokula, kupus, cvjetača, luk, češnjak, mliječni proizvodi, riba, mahunarke, orasi, meso, maline, pšenične klice

Minerali u tragovima

Izvori minerala u tragovima uključuju:

• Bakar: školjke, sjemenke, orašasti plodovi, organsko meso, cjelovite žitarice, čokolada, krumpir, gljive

• Krom: govedina, svinjetina, puretina, pivski kvasac, sok od grožđa i naranče, proizvodi od žitarica

• Fluorid: Skuhani čaj i kava, škampi, voda s dodatkom fluorida

• Jod: jodirana sol, morske alge, riba, jaja, sir, hrana napravljena od jodirane soli

• Željezo: govedina, svinjetina, puretina, riba, obogaćene žitarice i žitarice, špinat, tofu, leća, grah, tamna čokolada

• Mangan: cjelovite žitarice, školjke, kamenice, dagnje, orašasti plodovi, soja, mahunarke, riža, kava, čaj, lisnato zeleno povrće

• Molibden: mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, goveđa jetra, mlijeko, jogurt

• Selen: brazilski orasi, riba, škampi, meso organa, obogaćene žitarice, govedina, puretina, piletina, mliječni proizvodi

• Cink: govedina, kamenice, plavi rak, obogaćene žitarice i žitarice, sjemenke bundeve, puretina, sir, škampi

Simptomi nedostatka mikronutrijenata 

Nedostaci mikronutrijenata mogu uzrokovati vidljiva i po život opasna zdravstvena stanja, ali i uzrokovati neke "nevidljive" simptome kao što su smanjena energija i gubitak mentalne oštrine. Ovakvi simptomi koje je teže uočiti mogu dovesti do problema s učenjem, smanjene radne produktivnosti i povećanog rizika od infekcija i drugih bolesti. 

Ovo su neki od uobičajenih nedostataka mikronutrijenata i s njima povezani simptomi:

• Željezo: Umor, blijeda koža, hladne ruke i stopala, vrtoglavica ili ošamućenost 

• Vitamin A: noćno sljepilo, suho oko, smanjena sposobnost borbe protiv infekcija, oštećenje vida, zastoj u rastu

• Vitamin D: bolovi u mišićima ili grčevi, slabost, bolovi u kostima, umor, promjene raspoloženja

• Cink: proljev, gubitak kose (alopecija), usporen rast, česte infekcije, gubitak apetita, reproduktivni problemi, smanjen osjet okusa i mirisa

• Jod: gušavost, pritisak u vratu, poteškoće s gutanjem, intelektualne poteškoće ili problemi s rastom, sluhom i govorom kod dojenčadi rođene od trudnice kojoj je tijekom trudnoće nedostajao jod, osjećaj hladnoće, umor, zaboravnost, depresija ili zatvor

• Folat (B9): slabost, umor, poteškoće s koncentracijom, razdražljivost, glavobolja, lupanje srca i kratkoća daha te defekti neuralne cijevi kod novorođenčadi uzrokovana nedovoljnom razinom folne kiseline u ranom stadiju trudnoće