Cink je esencijalni mineral ključan za cjelokupno zdravlje organizma, uključen u stotine enzimskih procesa, ključan za zacjeljivanje rana i imunološku funkciju, kao i za niz drugih funkcija u tijelu. 

Upravo je nedostatak cinka jedan od glavnih krivaca za česte prehlade zimi, zbog čega je zimi posebno važno konzumirati namirnice bogate ovim esencijalnim mineralom.

Koja je uloga cinka u tijelu?

Cink je esencijalni mineral koji naše tijelo koristi na bezbroj načina, drugi je najzastupljeniji mineral u tragovima u tijelu (nakon željeza) i prisutan je u svakoj stanici. 

Neophodan je za aktivnost više od 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, probavi, funkcioniranju živčanog sustava te mnogim drugim procesima, a neophodan je i za razvoj i funkcioniranje imunoloških stanica. Ovaj mineral je ključan i za zdravlje kože, sintezu DNK i proizvodnju proteina. Štoviše, rast i razvoj organizma ovisi o cinku zbog uloge koju igra u rastu i diobi stanica.

Budući da jedan od enzima ključnih za pravilan okus i miris ovisi o cinku, njegov nedostatak može negativno utjecati i na sposobnost okusa i mirisa.

O ovom članku doznaj:

• Koliko ti cinka dnevno treba?

• Kako prepoznati deficit cinka?

• Najboli izvori cinka

• Trebam li uzimati suplemente?

Koliko mi cinka dnevno treba? 

Preporučene dnevne količine cinka ovise o dobi i spolu, a uravnoteženom je prehranom moguće unijeti od 8 do 14 miligrama cinka dnevno, što zadovoljava potrebe odraslih osoba. Na unos cinka posebno bi trebali pripaziti pušači, alkoholičari, dijabetičari i trudnice, dok povećane potrebe za ovim esencijalnim mineralom imaju sportaši i aktivni rekreativci. 

Dnevne potrebe izražene u miligramima su:

• Dojenčad do 3 godine starosti: 3 mg

• Djeca u dobi od 4 do 8 godina: 5 mg

• Djeca u dobi od 9 do 13 godina: 8 mg

• Adolescenti u dobi od 14 do 18 godina:

  • Dječaci: 11 mg

  • Djevojke: 9 mg

• Odrasli muškarci: 11 mg

• Odrasle žene: 8 mg

• Trudnice: 11 mg

• Dojilje: 12 mg

Kako prepoznati nedostatak cinka?

Simptomi nedostatka cinka ne javljaju se odmah po nastanku deficita, nego se obično počinju javljati tek kada je deficit prisutan već neko vrijeme. Ovo su neki od simptoma nedostatka cinka koji se mogu javiti na različitim mjestima u organizmu.

Evo nekih od mogućih simptoma nedostatka cinka koje možete osjetiti u različitim dijelovima tijela:

• Osip, osobito na području oko usta

• Sporo zacjeljivanje rana

• Čirevi na koži

• Gubitak kose

• Slab imunološki sustav

• Česte prehlade

• Pogoršanje simptoma astme

• Proljev

• Gubitak težine

• Nenormalan okus i/ili miris

• Problemi s vidom 

• Poteškoće s koncentracijom

• Depresija 

• Seksualna disfunkcija

Deficit cinka može biti uzrokovan lošom prehranom, problemima s malapsorpcijom ili nekim zdravstvena stanja poput bolesti jetre ili anemije srpastih stanica.

Koji su najbolji izvori cinka?

Najbolji izvori cinka su izvori proteina i životinjskog i biljnog porijekla. Uvjerljivo najbolji izvor ovog esencijalnog minerala su kamenice - tri srednje velike školjke osigurat će 24 mg cinka, no i drugi školjkaši kotiraju prilično visoko. I govedina je dobar izvor cinka: na 100 grama mesa dolazi 4.8 mg cinka što pokriva gotovo 50% dnevnih potreba za ovim esencijalnim mineralom. 

Kada su u pitanju biljni izvori, mahunarke su izvrstan izvor cinka, ali i drugih hranjivih tvari. Neke od mahunarki koje su sjajan izvor cinka uključuju leću, grah u grašak, ali i soju te kikiriki.

Pri korištenju mahunarki treba biti oprezan jer sadrže spojeve koje nazivamo fitati, a u pitanju su takozvani antinutrijenti koji smanjuju bioraspoloživost cinka, čega većina ljudi nije svjesna. Srećom, pravilnom pripremom mahunarki, te je antinutrijente moguće neutralizirati.

Također, nešto cinka nalazimo i u mliječnim proizvodima, no značajno manje nego u biljnim i životinjskim izvorima proteina. Primjerice, šalica kravljeg mlijeka (otprilike 240 ml) sadrži 1 mg cinka.

Ljubitelje slatkog razveselit će informacija da tamna čokolada s minimalno 70% kakaa - osim što doprinosi dugovječnosti - na 100 g sadrži i 3.3 mg cinka.

I sjemenke su dobar izvor ovog esencijalnog minerala pa tako tek tri žlice sjemenki konoplje može zadovoljiti 30 do 40% dnevnih potreba za cinkom kod odraslih ljudi. 

Trebam li uzimati suplemente cinka?

Za osobe koje ne unose dovoljno cinka putem hrane, suplementi bi mogli biti od koristi, međutim, uzimanje cika u obliku dodatka prehrani dugoročno se ne preporučuje jer prevelika količina cinka može ometati apsorpciju bakra i željeza, što može rezultirati deficitom tih esencijalnih mikronutrijenata. 

Nadalje, velike doze cinka mogu uzrokovati proljev, povraćanje i trbušne grčeve unutar nekoliko sati, stoga se ne preporučuje uzimanje veće količine cinka od dnevno preporučenih doza.