Osim niskih temperatura i kraćih dana, zimski mjeseci, nažalost, donose i češće prehlade i viroze - ima li netko oko vas tko trenutačno ne šmrca? S padom temperatura često dolazi i pad imuniteta, zbog čega je važno obratiti pažnju na načine kako zaštititi organizam od sezonskih bolesti. 

Među prirodnim saveznicima zdravlja, vitamin C zauzima ključno mjesto. Ovaj snažni antioksidans poznat i pod nazivom askorbinska kiselina ne samo da pomaže u jačanju imunološkog sustava, već ima i važnu ulogu u oporavku organizma. Uz to, vitamin C pomaže u zaštiti stanica od oštećenja slobodnim radikalima, a tijelo ga koristi i za stvaranje kolagena i apsorpciju željeza.

Koliko vitamina C mi treba?

Vitamin C je vitamin topiv kojeg tijelo niti stvara niti skladišti nego se sav višak eliminira kroz urin. Upravo zato, vitamin C je važno svakodnevno, u dovoljnim količinama u organizam unositi putem hrane. Koliko točno, ovisi o dobi i spolu te o stanjima poput trudnoće ili dojenja. 

Iako trovanje vitaminom C nije često, ne savjetuje se unositi više od preporučenih dnevnih količina:

• Bebe i dojenčad: 40–50 mg

• Djeca od 1 do 8 godina: 15-25 mg

• Djeca od 9 do 13 godina: 45 mg

• Tinejdžeri od 14 do 18 godina: 65-75 mg

• Odrasli: 75-90 mg

• Trudnice: 80–85 mg

• Dojilje: 115–120 mg

Općenito, muškarcima su potrebne veće količine vitamina C pa se gornje rubne vrijednosti odnose na njih. 

Također, i trudnicama i dojiljama su potrebne veće količine ovog vitamina. Međutim, važno je napomenuti da se ženama u ovim stanjima nipošto ne savjetuje samoinicijativno uvođenje suplemenata vitamina C bez prethodnog razgovora s liječnikom. 

I pušači su skupina koja ima povećane potrebe za vitaminom C.

Kako vitamin C jača naš imunitet?

Jedan od glavnih razloga za uzimanje dodataka vitamina C je jačanje imuniteta, a vitamin C to čini na različite načine: 

• Potiče proizvodnju limfocita i fagocita, bijelih krvnih stanica koje štite tijelo od infekcija.

• Pomaže učinkovitijem funkcioniranju bijelih krvnih stanica dok ih štiti od slobodnih radikala.

• Može spriječiti i liječiti respiratorne i sistemske infekcije. Za preventivni učinak potrebno je uzimati između 100 i 200 mg vitamina C dnevno, dok liječenje infekcija zahtijeva značajno veće doze kako bi se smanjio upalni odgovor. Prije uzimanja ovako velikih doza vitamina C, potrebno je konzultirati liječnika.

• Igra vitalnu ulogu u obrambenom sustavu kože, djeluje kao antioksidans, podupire proizvodnju kolagena, štiti kožu od oštećenja od sunca, potiče zacjeljivanje rana i pojačava hidrataciju kože.

Također, istraživanja pokazuju da su niske razine vitamina C povezane s lošim zdravstvenim ishodima te da povećavaju rizik od nastanka raznih upalnih stanja. 

Zašto je vitamin C važan za naš organizam?

Osim jačanja imuniteta i zaštite od oksidativnog stresa, vitamin C ima još niz važnih učinaka na naš organizam.

Smanjenje rizika za nastanak raka

Neka istraživanja sugeriraju da unos vitamina C putem hrane može smanjiti rizik od nekih vrsta raka poput raka gušterače, raka dojke i pluća. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdili takvi nalazi.

Također, postoje snažne indicije da se vitamin C, koji se danas već koristi kao komplementarna terapija u liječenju raka, može davati u visokim dozama i za liječenje određenih vrsta raka. U tijeku su istraživanja koja bi trebala potvrditi ovaj učinak te ispitati postoje li potencijalni rizici ovakvog tipa primjene vitamina C. 

Prema podacima kojima raspolaže američki Nacionalni institut za rak (NCI), neki zdravstveni djelatnici već koriste intravenski vitamin C za liječenje raka, umora i infekcija. Njihovi podaci sugeriraju da takav oblik primjene vitamina C u dozama većim od 500 mg dovodi do veće koncentracije askorbata (biološki aktivnog oblika vitamina C) u krvi nego kada se unosi putem oralne suplementacije.

Smanjenje rizika od razvoja metaboličkog sindroma

Vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od stanja povezanih s metaboličkim sindromom, skupom poremećaja koji uključuje hiperlipidemiju, inzulinsku rezistenciju, hipertenziju te trbušni tip pretilosti, a koji povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i dijabetesa. 

Unaprjeđenje kardiovaskularnog zdravlja

Analitička studija iz 2020. pokazala je da vitamin C ima pozitivne učinke na zdravlje kardiovaskularnog sustava i protok krvi, a iako su učinci vitamina C na zdravlje srca obećavajući, autori studije ističu da je potrebno provesti više istraživanja kako bi se potvrdilo može li sam vitamin C spriječiti kardiovaskularne bolesti.

Većina kliničkih studija koja se bavila ovom temom preporučuje unos od 500 do 1000 mg vitamina C dnevno za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja što je višestruko više od dnevnih preporučenih količina. 

Kontrola krvnog tlaka

Studije su otkrile da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kod osoba s visokim krvnim tlakom, ali i kod osoba koje nemaju dijagnozu hipertenzije. Iako su podaci kojima trenutačno raspolažemo obećavajući, dugoročni učinci vitamina C na krvni tlak još uvijek nisu dovoljno istraženi.

Kontrola urične (mokraćne) kiseline

Giht je upalna bolest koja nastaje kao posljedica poremećaja metabolizma mokraćne kiseline pri čemu dolazi do odlaganja kristala mokraćne kiseline u zglobove i ostala tkiva koji uzrokuju otekline i upalu što se manifestira jakom boli. Poznat je još i kao urični artritis.

Studija iz 2021. otkrila je jaku vezu između suplementacije vitaminom C i smanjene razine mokraćne kiseline, pri dnevnom unosu 500 mg askorbinske kiseline došlo je do smanjenja razina mokraćne kiseline. Također, i u ovom slučaju otkriće obećava, međutim, potrebni su dodatni dokazi da bi se suplementacija vitaminom C počela preporučivati kao metoda prevencije ili liječenja gihta. 

Apsorpcija željeza

Kod deficita željeza, tijelo nema dovoljno resursa za proizvodnju hemoglobina u crvenim krvnim zrncima koji prenose kisik do organa i tkiva. Vitamin C može poboljšati apsorpciju željeza zbog čega se preporučuje namirnice bogate željezom jesti u kombinaciji s onima koje obiluju vitaminom C.

Jedno kliničko ispitivanje iz 2020. ispitivalo je učinak oralnih dodataka željeza i dodataka željeza u kombinaciji s vitaminom C na liječenje anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Utvrđeno je da kombinacija željeza i vitamina C poboljšava razinu hemoglobina mnogo bolje od liječenja samo željezom.

Promicanje zdravlja očiju

Neka istraživanja pokazuju da vitamin C može smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane sa starenjem. Naime, prema Američkoj akademiji za oftalmologiju dnevni unos 500 mg vitamina C u kombinaciji s vitaminom E, cinkom, bakrom, te karotenoidima luteinom i zeaksantinom, može smanjiti rizik od makularne degeneracije.

Vitamin C također može odgoditi razvoj katarakte, zamućenja inače prozirne očne leće uzrokovano starenjem i dijabetesom.

Mogu li unijeti previše vitamina C?

Toksičnost vitamina C je rijetka, a najčešća nuspojava visokih količina vitamina C su probavne smetnje u vidu proljeva, boli u trbuhu, mučnine i povraćanja. Visoke količine askorbinske kiseline mogu uzrokovati i glavobolje. 

Ako osjetite ove simptome nakon visoke doze vitamina C, smanjenje ili prestanak uzimanja dodataka može vam pomoći da se osjećate bolje. Unos više od 2000 mg vitamina C odjednom gotovo će sasvim sigurno izazvati probavne smetnje. 

Koja hrana ima najviše vitamina C?

Sve voće i povrće sadrži vitamin C, a najviše ćete vitamina C iz njih dobiti ako ih jedete sirove. Termička obrada hrane bogate vitaminima (a pogotovo na visokim temperaturama) ili njezino skladištenje dulje vrijeme dovest će do smanjenja količine vitamina C u njima. 

Voće s najvećim sadržajem vitamina C uključuje:

• Bobičasto voće, poput jagoda, malina, borovnica i brusnica

• Dinja

• Citrusno voće i sokovi

• Kivi

• Tropsko voće, uključujući mango i ananas

• Lubenica

Povrće s najvećim sadržajem vitamina C uključuje:

• Kupusnjače poput brokule, prokulica i cvjetače

• Zelena i crvena paprika

• Lisnato zeleno povrće poput kelja i špinata

• Slatki i bijeli krumpir

• Rajčice