Antioksidansi su molekule koje mogu pomoći našem tijelu u borbi protiv štetnih slobodnih radikala, nestabilnih molekula povezanih s brojnim zdravstvenim stanjima. Osim što narušavaju zdravlje, slobodni radikali ubrzavaju starenje, a antioksidansi štite stanice od njihova oksidacijskog djelovanja. 

Srećom, antioksidanse nalazimo u brojnim namirnicama biljnog, ali i životinjskog podrijetla, a najvažniji među njima su vitamini C i E, betakaroten i selen.

Što su to antioksidansi?

Antioksidansi su molekule koje se bore protiv slobodnih radikala, spojevi koji mogu uzrokovati štetu ako njihova razina u tijelu postane previsoka, a povezani su s razvojem brojnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i raka.

Naše organizam sam stvara antioksidanse kao što je, primjerice, glutation, jedan od najsnažnijih antioksidanasa koji naše tijelo može sintetizirati u baš svakoj stanici. Međutim, razina glutationa smanjuje se s godinama, a tijelo se i dalje bori protiv iste, ako ne i veće količine (oksidativnog) stresa. 

Stoga, iako tijelo ima i vlastitu antioksidacijsku obranu kojom kontrolira količinu slobodnih radikala, potrebna mu je i suplementacija antioksidansima, odnosno unos antioksidansa putem hrane.

Što su i kako djeluju slobodni radikali?

Slobodni radikali su kemijski reaktivne, deoksigenirane čestice koje oksidacijom izazivaju lančanu reakciju koja pak prouzročuje raznoliku štetu u našem organizmu. Oni se neprestano stvaraju u našem tijelu, a bez djelovanja antioksidansa, slobodni radikali bi vrlo brzo uzrokovali toliko ozbiljnu štetu koja bi na kraju rezultirala smrću. 

Naime, kada broj slobodnih radikala premaši broj antioksidansa, ta neravnoteža može dovesti do stanja koje nazivamo oksidativni stres. Ako ovo metaboličko stanje organizma postane dugotrajno, oksidativni stres može oštetiti DNK, stanične membrane, uzrokovati oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola, oštetiti proteinske strukture te izazvati upalne procese.

Oštećenje DNK povećava rizik od raka, a smatra se, još uvijek samo na teoretskoj razini, da ono igra i ključnu ulogu u procesu starenja. Uz to, pridonosi razvoju makularne degeneracije oka, bolesti krvožilnog sustava, razvoju artritisa te brojnih drugih bolesti povezanih sa starenjem.

Međutim, slobodni radikali nisu isključivo negativna pojava u našem organizmu. Štoviše, oni vrše neke važne funkcije, ključne za zdravlje. Primjerice, imunološke stanice koriste slobodne radikale za borbu protiv infekcija, a uključeni su i u sintezu nekih hormona. 

Što utječe na stvaranje slobodnih radikala?

Poznato je da na prekomjerno stvaranje slobodnih radikala i razvoja oksidativnog stresa utječu brojni čimbenici koji se primarno tiču "nezdravog" stila života, izloženosti stresu i zagađivačima iz okoliša. Neki od tih faktora su:

• Zagađenje zraka

• Pušenje i izloženost duhanskom dimu

• Prekomjerni unos alkohola

• Toksini

• Visoke razine šećera u krvi 

• Visok unos višestruko nezasićenih masnih kiselina

• Zračenje, uključujući pretjerano sunčanje

• Bakterijske, gljivične ili virusne infekcije

• Prekomjerni unos željeza, magnezija, bakra ili cinka

• Previše ili premalo kisika u organizmu

• Intenzivno i dugotrajno vježbanje koje uzrokuje oštećenje tkiva

• Manjak tjelesne aktivnosti

• Prekomjerni unos antioksidansa, kao što su vitamini C i E 

• Nedostatak antioksidansa

Najbolji izvori antioksidansa u hrani

Stres, neadekvatna prehrana, izloženosti štetnim tvarima iz okoliša, zračenje i unos lijekova samo su neki od čimbenika koji doprinose stvaranu prevelikog opterećenja na detoksikacijske organe, a i procesom starenja proizvodnja “vlastitih” antioksidansa se smanjuje zbog čega je važno paziti na adekvatan unos antioksidansa putem hrane. Štoviše, život nam ovisi o unosu poznatih antioksidansa vitamina E i C, a cjelokupno zdravlje o još nizu drugih neesencijalnih antioksidansa.

Baš kao što ljudsko tijelo stvara svoje antioksidanse, i svi drugi oblici života, pa tako i biljke i životinje, imaju vlastitu obranu od slobodnih radikala i oksidativnog stresa. Slijedom toga, antioksidansi se nalaze i u cjelovitim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla.

Neki od najboljih izvora antioksidansa u hrani su:

• Sve vrste graha i mahunarki, a posebno crveni grah

• Šumsko voće, a pogotovo borovnice

• Svježe voće poput jabuka (pogotovo crvenih), crno grožđe, šljive i trešnje, ali i suho voće kao što su marelice, šljive i datulje

• Agrumi i drugo voće bogato vitaminom C

• Orašasti plodovi, a posebno bademi i orasi te kikiriki 

• Chia i suncokretove sjemenke

• Cjelovite žitarice (ječam, zob, proso)

• Začini poput klinčića, cimeta, origana

• Artičoke

• Đumbir

Također, zeleni čaj, kava i crna čokolada poznati su izvori antioksidansa. 

Zeleni se čaj smatra jednim od najboljih izvora antioksidansa uopće - najmanje je prerađen od svih vrsta čaja te sadrži najviše antioksidansa i polifenola koji blagotvorno utječu na zdravlje. 

Prema nekim studijama, kava je najveći pojedinačni izvor antioksidansa u zapadnjačkoj prehrani, ali djelomično zato što prosječna osoba ne jede dovoljno hrane bogate antioksidansima.

Koje vrste antioksidansa u hrani razlikujemo?

Antioksidansi se mogu kategorizirati kao topivi u vodi ili u mastima. Oni topivi u vodi djeluju u tekućini unutar i izvan stanica, dok oni topivi u mastima djeluju primarno u staničnoj membrani.

Važni prehrambeni antioksidansi uključuju:

• Vitamin C, topiv u vodi, esencijalni je prehrambeni nutrijent

• Vitamin E, topiv u mastima, igra ključnu ulogu u zaštiti staničnih membrana od oksidativnog oštećenja

• Flavonoidi, poznati i kao vitamin P, su biljni antioksidansi s brojnim pozitivnim učincima na zdravlje od kojih se ističe regulacija visokog krvnog tlaka

Mnoge tvari koje su antioksidansi imaju i druge važne funkcije. Značajni primjeri uključuju kurkuminoide u kurkumi i oleokantal u ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Ove tvari djeluju kao antioksidansi, a imaju i snažno protuupalno djelovanje.

Antioksidansi u suplementima - trebam li ih?

Kada su antioksidansi u pitanju, više nije nužno bolje. 

Iako je unos suplemenata kroz prehranu nužan za optimalno funkcioniranje organizma,  pretjerani unos izoliranih antioksidansa može imati i toksične učinke na organizam - ne samo da neće spriječiti, nego će i pospješiti oksidativno oštećenje organizma. 

Iz tog razloga, ne preporučuje se uzimanje antioksidansa kao dodataka prehrani - dok se ne dođe do jasnijih zaključaka o posljedicama prevelikog unosa. 

Konzumacija raznolike, cjelovite hrane bogate antioksidansima mnogo povoljnije djeluje na organizam, s obzirom na to da istraživanja pokazuju da hrana smanjuje oksidacijska oštećenja u većoj mjeri od dodataka prehrani.

Najbolja strategija za osiguravanje odgovarajućeg unosa antioksidansa je pridržavanje uravnotežene prehrane bogate svježim povrćem i voćem te drugih zdravih navika. Međutim, dodaci prehrani s niskim dozama antioksidansa poput multivitamina, mogu biti korisni ako imate manjak određenih nutrijenata ili iz nekog razloga ne možete slijediti zdravu prehranu. Prije nego se odlučite za takav korak, svakako se posavjetujte s liječnikom.