Kreatin, jedan od najistraženijih dodataka prehrani danas, prirodni je spoj čiji je najpoznatiji benefit povećanje mišićne snage, mase te poticanje oporavka. Međutim, njegove dobrobiti nisu ograničene samo na performanse u teretani ili na terenu - kreatin podržava zdravlje mozga, kognitivne funkcije, a pomaže i u kontroli sarkopenije, progresivnog gubitka mišićne mase, snage i motoričke funkcije povezanog sa starenjem.

Rijetko se koji suplement može pohvaliti s više od 500 recenziranih znanstvenih i istraživačkih radova kao što je to slučaj s kreatinom, spojem koji se sintetizira iz aminokiselina i koji se prirodno nalazi u našem organizmu, a čiju su uporabu kao dodatka prehrani popularizirali olimpijci još devedesetih, kada se počeo masovno koristiti za povećanje sportskih performansi. 

Uz već navedene zdravstvene benefite, sve je veći broj dokaza koji podupiru i njegovu korisnost u borbi protiv kroničnih bolesti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, ali i Parkinsonove bolesti.

Što je kreatin?

Kreatin je prirodni izvor energije koji pomaže našim skeletnim, odnosno poprečno-prugastim mišićima, da se savijaju (kontrahiraju). U pitanju su mišići koji su odgovorni za kretanje, održavanje položaja tijela, pomažu u disanju i drugim voljnim pokretima jer su pod kontrolom volje. On pomaže u stalnoj opskrbi mišića energijom, posebno tijekom vježbanja.

Otprilike polovica tjelesnih zaliha kreatina (1 do 2 grama) dolazi iz prehrane, posebno hrane bogate proteinima kao što su:

• crveno meso (svinjetina, teletina i govedina),

• riba i plodovi mora (posebno školjke),

• mlijeko životinjskog porijekla.

Drugu polovicu proizvodi naše tijelo, i to u jetri, bubrezima i gušterači. Otprilike 95% svog kreatina odlazi skeletnim mišićima, a ostatak u srce, mozak i druga tkiva. 

Kako odabrati "pravi" kreatin?

Iako je dostupan niz različitih oblika kreatina, najistraženiji, ali i najučinkovitiji među njima jest kreatin monohidrat, i to najvjerojatnije zbog njegove velike bioraspoloživosti, odnosno brzine kojom ulazi u sustavnu cirkulaciju i na taj način dolazi do mjesta djelovanja.

Istraživanja pokazuju da kreatin monohidrat povećava mišićne performanse u kratkotrajnim, visokointenzivnim vježbama otpora poput dizanja utega, sprinta i vožnje bicikla, a čini se da drugi oblici kreatina nemaju te prednosti.

Zdravstveni benefiti kreatina

Iako većina ljudi kreatin uzima s ciljem boljih sportskih performansi, istraživanja pokazuju da on nudi još brojne zdravstvene benefite.

Povećanje mišićne mase

Meta studija objavljena u časopisu Nutrients, u kojoj je napravljen pregled 16 kliničkih studija, potvrdila je da kreatin u kombinaciji s treningom otpora uzrokuje povećanje mišićne snage kod zdravih mladih osoba. Štoviše, bez obzira na to jesu li ispitanici trenirali, uočeni su pozitivni učinci na mišićnu masu, a to uključuje hipertrofiju, odnosno povećanje veličine mišića, mišićnu snagu i masu. 

Također, neki dokazi upućuju na to da suplementacija kreatinom povećava "nemasnu" tjelesnu masu u kombinaciji s treningom otpora u većoj mjeri kod muškaraca nego kod žena. 

Bolje performanse pri visokointenzivnom treningu

Istraživanja su otkrila da koristi kreatina u kontekstu performansi mogu uključivati:

• poboljšani oporavak,

• poboljšanu izdržljivost pri treningu,

• poboljšane performanse u maksimalnim naporima mišićnih kontrakcija, 

• poboljšane performanse u pojedinačnim ili ponovljenim sprintevima,

• povećanu mišićnu masu,

• povećani radni kapacitet,

• manju učestalost ozljeda,

• smanjenu atrofiju mišića nakon ozljede.

Studije sugeriraju da je kreatin posebno koristan za kratkotrajna, visokointenzivna razdoblja vježbanja, a ne za aktivnosti izdržljivosti (poput trčanja na duge pruge) i to zato što kreatin pomaže u stvaranju adenozin trifosfata (ATP), molekule koja služi kao glavna "energetska valuta" za stanice, ključna za pohranu i prijenos energije.

Smanjenje gubitka mišićne mase 

Pojedina istraživanja koja su ispitivala učinak kreatina na osobe koje imaju rizik od sarkopenije otkrila su da redovito uzimanje kreatina u kombinaciji s treningom otpora može poboljšati može poboljšati dobitak mišićne mase i funkcionalni kapacitet kod starijih osoba.

A iako rezultati obećavaju, još uvijek se istražuje učinak kreatina za očuvanje mišićne mase pri mršavljenju. 

Poboljšanje kognitivnih funkcija

Male količine kreatina prisutne su u mozgu, a studije su pokazale da suplementacija kreatinom može povećati tu količinu. Naime, u jednom je sustavnom pregledu dosad provedenih istraživanja donesen zaključak da suplementacija kreatinom može poboljšati pamćenje, vrijeme pažnje te brzinu obrade informacija. Međutim, postoje i druga istraživanja koja nisu potvrdila te nalaze.

Međutim, trenutačno se provodi niz istraživanja koja ispituju njegov učinak na poboljšanje pamćenja ili kognitivnih funkcija kako bi se dosadašnji nalazi potvrdili ili opovrgnuli.

Kontrola šećera u krvi

Neka istraživanja pokazala su da suplementacija kreatinom može poboljšati iskoristivost glukoze, odnosno omogućiti stanicama da apsorbiraju šećer iz krvi kao i osjetljivost na inzulin, sposobnost stanica da reagiraju na inzulin i koriste ga te tako pomoći u kontroli glukoze kod osoba s dijabetesom - kada se koristi uz vježbanje.

Da bi se ova saznanja potvrdila potrebno je provesti dodatna istraživanja, a osobe koje imaju dijabetes bi se prije suplementacije kreatinom svakako trebale konzultirati sa svojim liječnikom.

Koliko kreatina moram uzimati?

Preporučena dnevna doza za dobivanje mišićne mase preporučuje dozu od 0.3 grama po kilogramu tjelesne mase tri do četiri puta dnevno u razdoblju od pet do sedam dana. Nakon te početne faze “punjenja”, preporučuje se tri do pet grama kreatina dnevno, no većim, odnosno fizički krupnijim sportašima može biti potrebno i do 10 grama dnevno. Važno je napomenuti da novija istraživanja pokazuju da faza punjenja i nije potrebna jer se isti učinci mogu postići kontinuiranim uzimanjem manjih doza.

Osim veličine tijela, doziranje kreatina može ovisiti o još nekoliko faktora kao što su:

• Dob

• Spol

• Ciljevi treninga

• Intenzitet treninga

Visoke doze kreatina mogu uzrokovati probavne smetnje poput proljeva, mučnine i nadimanja te u prvim danima suplementiranja i povećanje tjelesne mase zbog zadržavanja vode.

Nuspojave uzimanja kreatina

Suplementacija kreatinom općenito je sigurna za zdrave ljude, a istraživanja pokazuju da je kreatin monohidrat siguran i da se dobro podnosi, s minimalnim nuspojavama kod zdravih ljudi. 

Jedna dosljedno prijavljena nuspojava je debljanje, a anegdotski su zabilježene nuspojave poput mučnine, proljeva, grčeva i drugih probavnih smetnji, međutim, istraživanja ne podupiru takve nalaze.

Ipak, postoje skupine ljudi koje bi trebale s oprezom pristupiti suplementaciji te se savjetovati s liječnikom prije nego se odluče na uvođenje kreatina u svoju dnevnu rutinu, a to su:

Sljedeće skupine možda trebaju biti oprezne pri uzimanju kreatina:

• Osobe s bubrežnim bolestima: Nema dokaza da kreatin šteti funkciji bubrega kod zdravih osoba, no za sve koji imaju već postojeće bubrežne bolesti, dobra je ideja razgovarati o kreatinu sa svojim liječnikom prije početka suplementacije.

• Trudnice ili dojilje: Nema dovoljno podataka o sigurnosti suplementacije kreatinom tijekom trudnoće ili dojenja da bi se kreatin preporučivao za korištenje. 

• Osobe koje uzimaju određene lijekove: Kreatin može stupiti u interakciju s lijekovima kao što su nesteroidni protuupalni lijekovi, kofein i lijekovi koji utječu na funkciju bubrega.