Pitanje koje si postavi svatko tko se odluči tjelovježbu uvrstiti u svoju svakodnevicu je koliko dnevno moram vježbati? Nažalost, jednoznačnog odgovora na ovo pitanje nema.

Odgovor, zapravo, ovisi o nizu faktora: kakvog ste zdravlja, koji su ciljevi koje ste si zadali, kakva je vaša trenutna kondicija… Naime, pridržavanje smjernica za tjelesnu aktivnost koje je propisala Svjetska zdravstvena organizacija može pomoći u očuvanju zdravlja i borbi protiv negativnih učinaka sjedilačkog života, međutim, gubitak težine i postizanje kondicije zahtijeva više truda.

Preporuke svjetske zdravstvene organizacije

Svjetska zdravstvena organizacija tjelesnu aktivnost definira kao bilo koji pokret koji zahtijeva utrošak energije. Tjelesna aktivnost odnosi se dakle na sve kretanje, uključujući šetnju do dućana, odlazak po čašu vode u kuhinju, kretanje u sklopu rada te ciljane treninge. I tjelesna aktivnost umjerenog i ona jakog intenziteta poboljšava zdravlje.

 

Prema trenutačnim smjernicama, odraslim je osobama preporučeno minimalno 150 do 300 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti ili barem 75 do 150 minuta tjelovježbe visokog intenziteta. Također, preporučuju se i vježbe snage koje uključuju mišiće čitavog tijela barem dva puta tjedno.

Koliko ćete, dakle, morati vježbati (podrazumijeva se da je potrebno kombinirati vježbe snage i aerobne treninge) ovisi o tome što želite postići: ciljate li na gubitak kilograma, izgradnju veće snage i kondicije ili "samo" želite sačuvati zdravlje. 

Koliko moram vježbati za gubitak suvišnih kilograma?

Prema American College of Sports Medicine, da biste počeli gubiti na masi, potrebno je vježbati minimalno 150 minuta tjedno, idealno prema 250 minuta. Očekivano, više tjelovježbe daje bolje rezultate. 

Također, istraživanje objavljeno u časopisu Obesity otkrilo je da je broj dana u tjednu kojima vježbate manje bitan od ukupnog broja minuta koliko vježbate tjedno. Ukratko, i trening tek dva puta tjedno donijet će rezultate. 

Ono što je važno za napomenuti je da je za učinkovito mršavljenje potrebno vježbati različitim intenzitetima, ali i da činjenica da redovito vježbate sama po sebi nije dovoljna. I restrikcija kalorija igra ključnu ulogu u mršavljenju. Tu vježbanje također može pomoći. Naime, studije upućuju na to da redovito vježbanje može povećati apetit i utjecati na hormone povezane s gladi i sitošću.

Koliko moram vježbati za jačanje snage?

Mišićna masa opada s godinama, zbog čega, kako starimo, postaje sve važnije da u svoju rutinu uvrstimo vježbe otpora odnosno snage. Tako jačamo mišiće i kosti koje podupiru zglobove i pomažu u prevenciji lomova, a mogu biti korisne i pri liječenju artritisa. 

Osim njegovanja redovitog režima treninga snage, važno je u rutinu uključiti i dovoljno kardiovaskularne aktivnosti kako biste održali ili poboljšali razinu aerobne kondicije.

Jedan od "izazova" s kojim se u manjoj ili većoj mjeri susreću svi vježbači je izostanak motivacije. Mijenjanje rutine vježbanja i duljine treninga može vam pomoći da ostanete motivirani. Također, svakako je potrebno odvojiti vrijeme za odmor i oporavak kako bi se izbjegle ozljede.

Koliko moram vježbati za očuvanje zdravlja?

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, više od četvrtine svjetske odrasle populacije nedovoljno je aktivno, a diljem svijeta jedna od tri žene i jedan od četiri muškarca ne bavi se tjelesnom aktivnošću dovoljno da bi ostao zdrav.

Dok bi odrasle osobe svake tjedan trebali provesti najmanje 150 minuta u aerobnoj aktivnosti umjerenog intenziteta koja ubrzava rad srca ili 75 minuta u kardiovaskularnoj aktivnosti višeg intenziteta, za djecu su preporuke nešto drugačije. Dok bi oni najmanji (do pet godina) u nekoj tjelesnoj aktivnosti trebali provesti veći dio dana, za djecu i adolescente u dobi od šest do 17 godina savjetuje se najmanje 60 minuta kardiovaskularnih vježbi umjerenog do jakog intenziteta dnevno, s jakim intenzitetom najmanje tri dana u tjednu.

Za iskorištavanje svih zdravstvenih prednosti redovite tjelovježbe, idealno bi trebalo biti aktivan barem 300 minuta tjedno, no to ne znači da svaki dan morate biti u teretani. Pokušajte što je manje moguće sjediti - već sam čin ustajanja i odlaska u kratku šetnju ili lagano istezanje mogu pomoći u smanjenju rizika povezanih sa sjedilačkim načinom života. 

Također, postoji još niz pristupačnih i jednostavnih aktivnosti umjerenog intenziteta s kojima se nećete jako oznojiti, a napravit ćete nešto dobro za svoje zdravlje i približiti se cilju od 300 aktivnih minuta tjedno:

• Ples

• Brzo hodanje

• Vožnja bicikla

• Vrtlarenje

• Čišćenje

Iako je redovita tjelovježba ključna za održavanje i poboljšanje zdravlja, i adekvatna hidratacija i pravilna prehrana jednako su važni.