Kada razmišljamo o vježbama snage, prvi oblici tjelovježbe koji nam padaju na pamet su čučnjevi, sklekovi, iskoraci i trbušnjaci, po mogućnosti "podebljani" utezima za veći učinak. Međutim, iako sjajne za održavanje fizičke forme, sve ove vježbe zapostavljaju jednu važnu mišićnu regiju, neophodnu za zdravo starenje. U pitanju su mišići koji utječu na našu snagu stiska.

Snaga stiska dolazi od skupine mišića u rukama, zapešćima i podlakticama, a svaki put kada pokušamo uhvatiti nešto rukom, angažiramo više od 35 mišića. Međutim, ova se mišićna mreža često zanemaruje, moguće zato što nije ključna za naš izgled, a upravo je skladno tijelo glavni motivator za odlazak u teretanu. Nažalost, pozitivni učinci tjelovježbe na zdravlje za velik broj ljudi su samo dobrodošla nuspojava.

Naravno, bilo kakav oblik tjelovježbe i jačanje koje god skupine mišića pozitivno utječe na naše zdravlje. Istraživanja pokazuju da osobe koje se bave fizičkom aktivnošću već samo 30 do 60 minuta tjedno žive duže, i to zato što nas slaba muskulatura čini podložnijima kognitivnom padu, visokim upalnim markerima, inzulinskoj rezistenciji, kao i prijelomima kostiju uslijed pada koji za starije osobe mogu predstavljati i životnu ugrozu.

Istraživanja pokazuju da je upravo snaga stiska važan pokazatelj dugovječnosti na koji bismo trebali obratiti mnogo više pažnje na njega. Naime, snaga stiska se u istraživanjima često koristi kao svojevrsni ekvivalent ukupne mišićne snage, i to zato što se ta skupina mišića koristi za čitav niz drugih pokreta. Primjerice, kada dižemo utege, upravo je stisak taj koji nam omogućuje da ih podignemo. S druge strane, slab stisak povećava mogućnost ozljede pri dizanju utega. Ukratko, snaga stiska, odnosno njezin nedostatak posljedično utječe na našu cjelokupnu fizičku spremu.

No, ono što je posebno važno kod snage stiska jest da je skupina mišića koju koristimo da bismo prihvatili nešto ključna za niz svakodnevnih aktivnosti kao što su:

• Otvaranje staklenki

• Okretanje kvake

• Priprema hrane

• Nošenje predmeta

• Usisavanje

Kako starimo i gubimo mišićnu masu, ruke su jedno od prvih mjesta na kojima primjećujemo pad snage zbog čega nam otvaranje staklenke krastavaca - ako ne vodimo računa o mišićima zapešća, šaka i podlaktica - s godinama postaje sve teže. Upravo zato, izgradnjom snage stiska sada, osigurat ćemo da nam svakodnevni zadaci poput nošenja vrećica iz dućana ostanu jednako jednostavni u starosti kako su i danas. 

Kako mogu ojačati snagu stiska?

Srećom, niz je načina za jačanje stiska i u teretani i izvan nje. Gdje god planirate trenirati svoj stisak, ključno je započeti s malom težinom (ili bez opterećenja) i postupno je povećavati da ne dođe do preopterećenja - posebno ako ste tek počeli trenirati. 

Najvažnija stavka u jačanju stiska je osvještavanje pokreta, odnosno stiska ili hvata utega - stisak uvijek mora biti čvrst, ali ne i napet. 

Stisak teniske loptice

Uz pomoć teniske loptice možete početi jačati snagu stiska sa svog stola ili kauča - jednostavno uzmite loptu u ruku i snažno je stisnite pet puta prije nego što je pustite. Ponavljajte vježbu izmjenjujući ruke otprilike svakih minutu.

Cijeđenje veša

Još jedan način da angažirate zapešća i mišiće podlaktice kod kuće jest cijeđenje mokre odjeće. Kao što zna svatko tko je u životu cijedio mokri ručnik, već nakon minutu "vježbe" podlaktice i šake osjećaju učinke treninga.

Šetnja s utezima

Ovo je idealna vježba za pratiti povećanje snage stiska u funkciji vremena - počnite s dvije srednje bučice ili girje, po jednom za svaku ruku, i nosite iz uz tijelo dok hodate. S vremenom povećavajte udaljenost ili vrijeme nošenja, a kako vam snaga raste, počnite povećavati i težinu utega.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje ili "deadlift" je izuzetno korisna vježba u svakoj dobi budući da nam je saginjanje i dizanje predmeta s poda svakodnevica. Za izazovniji oblik ove vježbe koji će biti naporniji za vaše noge i stisak samo povećajte težinu utega koji dižete. 

Zottmanov pregib

Ova vježba primarno aktivira mišiće biceps, zbog čega se često preporučuje osobama koje žele potaknuti rast mišića ruku, no istovremeno značajno aktivira i mišiće podlaktice, ali i zapešća. Izvodi se tako da se u svaku ruku uzme bučica, s dlanovima okrenutim prema van. Zatim dižite ruke u pregib te ih zatim okrenite za 180 stupnjeva, tako da vam dlanovi ponovno gledaju prema van i u toj pozi spuštajte ruke.