Jedan od "rasporeda" na koji rijetko obraćamo pažnju, a koji je ključan za naše zdravlje je raspored spavanja. Koliko i koliko kvalitetno spavamo direktno je povezano s gotovo svim procesima u našem tijelu i utječe na gotovo sve - od težine i metabolizma do funkcije mozga i raspoloženja.

U opsežnoj studiji objavljenoj 2021., a provedenoj u Ujedinjenom Kraljevstvu na čak 88 tisuća ljudi donesen je zaključak da je idealno vrijeme za odlazak na spavanje 22 sata. Međutim, velik broj stručnjaka ne podupre tu tezu. Naime, dok će za neke odlazak u krevet u deset sati navečer biti idealan, drugima će više odgovarati kasnije ili ranije usnivanje - fokus bi, složna je većina, trebao biti na koliko, a ne kada.   

Koliko mi je sna potrebno?

Koliko je organizmu potrebno sati sna mijenja se tijekom života, a u skladu s brojem sati sna koji su nam potrebni, lako ćemo izračunati koje je idealno vrijeme za leći kako bismo dobili idealnu količinu sna. 

Preporuke Američke akademije za pedijatriju te njihove Nacionalne zaklade za spavanje ovisno o dobi su kako slijede:

• Novorođenčad (do tri mjeseca): Trebala bi prosječno spavati 14 do 17 sati dnevno, uključujući drijemanje

• Dojenčad (4 do 11 mjeseci): Trebala bi prosječno spavati 12 do 15 sati dnevno, uključujući drijemanje

• Mala djeca (12 do 35 mjeseci): Trebala bi prosječno spavati 11 do 14 sati, uključujući drijemanje

• Predškolska djeca (tri do pet godina): Trebala bi prosječno spavati 10 do 13 sati dnevno

• Školarci (šest do 13 godina): Trebala bi prosječno spavati devet do 11 sati dnevno

• Tinejdžeri (14 do 17 godina): Trebali bi prosječno spavati osam do 10 sati dnevno

• Mlađi odrasli (18 do 25 godina): Trebali bi prosječno spavati sedam do devet sati dnevno

• Odrasli (26 do 64): Trebali bi prosječno spavati sedam do devet sati dnevno

• Stariji odrasli (65 godina i više): Trebali bi prosječno spavati sedam do osam sati dnevno

Međutim, dob nije jedini faktor koji treba uzeti u obzir pri određivanju idealne količine sna za svaki organizam. Evo nekoliko pitanja koja treba uzeti u obzir prilikom procjene vlastitih potreba za snom:

• Osjećam li se odmorno nakon sedam sati sna ili mi treba barem osam ili devet?

• Osjećam li pospanost tijekom dana?

• Oslanjam li se na kofein za budnost tijekom dana?

Također, i genetika može utjecati na to koliko nam je sna potrebno pa tako postoje “spavalice” kojima je potrebno nešto više sna, i osobe čiji organizmi funkcioniraju jednako dobro s nešto manje sna. Važno je imati na umu i da zdravstveno stanje može utjecati na naše potrebe za snom.

Što su ciklusi sna?

Ciklus sna traje od 90 do 120 minuta i sastoji se od četiri faze, odnosno dvije faze: prva faza je NREM ili non-REM (eng. non-rapid eye movement) faza, a druge REM faza (eng. rapid eye movement). Tijekom noći obično završimo četiri do šest ciklusa sna. 

NREM (ne-REM) faza spavanja se pak sastoji od tri dijela (N1 do N3) i čini oko 75% ukupnog vremena u snu. U tom se periodu tijelo oporavlja, moždani valovi se usporavaju, kao i disanje i srčani ritam, a mišići se opuštaju.

• N1 je "najplića" faza, prijelaz iz budnosti u san. Traje nekoliko minuta, lako se iz nje probuditi, a karakteriziraju je povremeni trzaji mišića.

• N2 faza je faza nešto dubljeg sna, u kojoj pada temperatura tijela, a otkucaji srca se usporavaju, baš kao i moždana aktivnost.

• N3 je faza najdubljeg sna iz koje se i najteže probuditi. U ovoj fazi smo potpuno opušteni, tijelo se intenzivno oporavlja, imunitet jača, stanice se regeneriraju, a tkiva rastu i zacjeljuju. Većina ove faze odvija se u prvoj polovici noći.

REM faza nastupa otprilike 90 minuta nakon što zaspite, nakon što završi NREM faza.Ona traje otprilike 10 minuta prvi put i povećava se sa svakim idućim ciklusom pa tako posljednja REM faza može trajati otprilike 30 do 60 minuta.

U ovoj fazi sna sanjamo, oči nam se pomiču iza zatvorenih kapaka, disanje je dinamičnije, tlak i otkucaji srca su povišeni, a dolazi i do privremene paralize mišića. Moždana aktivnost slična je onoj u budnom stanju.

Kada se najbolje probuditi?

Stručnjaci za spavanje preporučuju da vrijeme buđenja odredite prema broju ciklusa spavanja koje ste završili, a za punjenje baterija potrebna su nam barem četiri ciklusa spavanja prije nego se probudimo.

Kako biste se probudili svježi i odmorni, pokušajte namjestiti budilicu na vrijeme koje (vjerojatno) neće prekinuti ciklus spavanja. Buđenje usred ciklusa nas, naime, može ostaviti pospanima i može utjecati na kognitivne funkcije tijekom dana.

Kako izračunati optimalnu količinu sna?

Iako nije u pitanju "egzaktna znanost", takozvani "kalkulator" sna može nam pomoći odrediti koliko nam je sna potrebno, a samim time i kada bismo trebali leći. 

Idealno vrijeme odlaska u krevet temelji se na:

• vremenu buđenja,

• završetku četiri do šest ciklusa spavanja,

• vremenu potrebnom za usnivanje (u prosjeku 15 minuta).

Imajući to na umu, ako se moramo ustati u sedam sati ujutro trebalo bi leći u sljedeća vremena: 

• ako ciljamo na četiri ciklusa sna što je šest sati sna, leći bi trebalo 45 minuta nakon ponoći;

• ako ciljamo na pet ciklusa sna odnosno sedam i pol sati sna, vrijeme za odlazak u krevet je 23 sata;

• ako želimo odspavati devet sati odnosno šest ciklusa spavanja, leći bi trebalo u 21:30.

Pri određivanju idealnog vremena za odlazak na spavanje, prioritet je prilagoditi se svom unutarnjem ritmu: neki ljudi bolje funkcioniraju kao ranoranioci, dok drugima više odgovara kasnije usnivanje.​ 

Ako se redovito budite umorni, probajte eksperimentirati s odlaskom na počinak 15 minuta ranije ili kasnije, sve dok ne pronađete vrijeme koje vam najviše odgovara.​ U ovom će vam eksperimentu pomoći i dnevnik spavanja: vodite evidenciju o tome kako se osjećate nakon različite količine sna i ciklusa, pri čemu je osjećaj odmorenosti je najbolji pokazatelj.