Pomislili biste da ćete se, nakon dva tjedna odmora negdje daleko od radnog mjesta, u miru i tišini, psihički i fizički udaljeni od raznih stresora svakodnevnog života, osjećati regenerirano, napunjenih baterija, spremni za sve izazove koje nova sezona nosi sa sobom. Međutim, zašto se nakon godišnjeg odmora uglavnom osjećamo tako umorno i iscrpljeno?

Odgovor, moguće, leži u promjeni rutine. Kada postoji rutina, trošimo manje energije na donošenje odluka što i kako učiniti, primjerice, gdje parkirati automobil, što i gdje ručati, treba li još štogod donijeti iz dućana… To su sve situacije o kojima u svakodnevnom životu gotovo pa i ne razmišljamo nego ih radimo automatizmom, a što je znatno manje naporno za naš mozak.

Odmak od rutine tek je jedan od niza drugih razloga zbog kojih je moguće osjećati se umorno i iscrpljeno i nakon čitave noći sna. Neki od njih su:

• Životni stil

• Pojedina zdravstvena stanja

• Poremećaji sna

• Mentalno zdravlje

• Kronični stres

• Nutritivni deficit

Kako stil života utječe na umor?

Različiti aspekti našeg života mogu utjecati na našu budnost i razinu energije. Ako ste stalno umorni, razmislite o sljedećem:

• Kako se hranite?

• Pijete li dovoljno vode ili ste u stalnom riziku od dehidracije?

• Kakve su vaše navike spavanja?

• Prenaprežete li se?

• Sjedite li previše? 

• Koliko vremena provodite radeći?

• Kako se nosite sa stresom?

Utjecaj prehrane na umor

Naš organizam većinu energije dobiva iz hrane, a neuravnotežena prehrana ili preskakanje obroka može dovesti do malnutricije što pak pridonosi osjećaju umora tijekom dana. Srećom, jednostavne promjene u prehrani i/ili dodaci prehrani mogu biti sve što je potrebno se prestanete osjećati pospano.

Neki uzroci pretjeranog umora povezani s prehranom uključuju:

• Nedostatak vitamina i minerala, posebno željeza, vitamina B12 i vitamina D2

• Promjene u razini šećera u krvi koje ograničavaju sposobnost vašeg tijela da prenosi energiju do svojih stanica

• Pretjerana konzumacija alkohola

• Konzumiranje previše kofeina

Dehidracija

S obzirom na to da voda čini 60 do 70% tjelesne mase, a gubimo ju i znojenjem i mokrenjem, ako ju redovito ne nadoknađujemo može doći do dehidracije koja pak uzrokuje umor jer tijelo ne operira na optimalnoj razini.  

Općenito, liječnici preporučuju pijenje oko dvije i pol litre vode - čak litru i pol dnevno izgubimo mokrenjem, a disanjem i znojenjem još čitavu litru.

Neregularan san

Najočitiji uzrok umora je, očekivano, nedostatak sna. Osim uvođenja redovite rutine spavanja i stvaranja ugodnog okruženja za odmor, još je nekoliko stvari koje možete poduzeti da se tijekom dana osjećate budnije:

• Izbjegavajte vježbanje unutar nekoliko sati prije spavanja

• Preskočite popodnevno drijemanje

• Izbjegavajte ekrane prije spavanja

Također, pretjerana dnevna pospanost i umor primarni su simptomi poremećaja spavanja. Ovi poremećaji mogu uključivati:

• Poremećaji cirkadijalnog ritma

• Nesanica

• Kleine-Levinov sindrom (KLS)

• Narkolepsija

• Sindrom nemirnih nogu

• Apneja u snu

Ako vaš liječnik posumnja da imate poremećaj spavanja, može od vas tražiti da vodite evidenciju koliko dugo i koliko dobro spavate. Također, može vas uputiti i na polisomnografiju,  neinvazivnu metodu ispitivanja sna kojom se dijagnosticiraju ili isključuju brojni oblici poremećaja spavanja. Dobra vijest je da se mnogi poremećaji spavanja mogu uspješno liječiti.

Sjedilački način života

Sjedilački način života također može utjecati na kvalitetu sna, a samim time i na osjećaj umora - što manje tjelesne aktivnosti i kretanja, to veća vjerojatnost da ćete imati nemiran, nekvalitetan san. 

Da tjelovježba pozitivno utječe na zdravlje je odavno poznato, a istraživanja potvrđuju i da veća tjelesna aktivnost može povećati kvalitetu sna. Jedna studija šest mjeseci je pratila 41 osobu od kojih se dio bavio tjelovježbom umjerenog do jakog intenziteta minimalno 150 minuta tjedno. Rezultati studije pokazali su da su one osobe koje su se bavile tjelovježbom prijavile manje stope nesanice, depresije i anksioznosti od onih koji nisu vježbali, a s obzirom na to da su anksioznost i depresija česti uzročnici lošeg sna, jasno je zašto bi trebalo prioritizrati vježbanje. 

Prenaprezanje

Previše ili preintenzivno vježbanje, kao i drugi oblici naprezanja mogu ostaviti tijelo previše iscrpljenim da bi se uspjelo oporaviti preko noći. Također, prenaprezanje može izazvati i niz drugih simptoma, od koji neki jako utječu i na kvalitetu sna i na energetske razine tijekom dana. Neki od njih su promjene raspoloženja, depresija, anksioznost, poteškoće s koncentracijom i obavljanjem radnih zadataka, nenamjeran gubitak težine, veća podložnost infekcijama i ozljedama…

Zdravstvena stanja povezana s umorom

Umor, opća slabost i pospanost simptomi su povezani s brojnim medicinskim stanjima. Neka od njih mogu biti:

• Anemija

• Autoimune bolesti poput multiple skleroze, lupusa i reumatoidnog artritisa

• Rak

• Sindrom kroničnog umora

• KOPB

• Depresija

• Dijabetes

• Fibromialgija

• Bolesti srca

• Infekcije

• Trudnoća, ali i menopauza

• Bolesti štitnjače

Kada se trebam obratiti liječniku?

Kada problemi sa spavanjem počnu utjecati na vaš svakodnevni život, vrijeme je da se obratite liječniku koji će vam pomoći dokučiti što je uzrok kontinuirane pospanosti. 

Rutinski pregled može identificirati mnoge uzroke umora koji se mogu izliječiti, poput nedostatka željeza ili vitamina D, poremećaja štitnjače i dijabetesa, a polisomnografija može isključiti poremećaj spavanja.

Uz to, važno je napomenuti da kvalitetan san, a time i vrijeme u kojem se naš organizam regenerira od dana ranije najviše ovisi upravo o našem stilu života. Prioritizirajte pravilnu prehranu bogatu svježim, sezonskim voćem i povrćem, redovito vježbajte, uspostavite rutinu spavanja i izbjegavajte ekrane prije odlaska u krevet.