Nažalost, ovo je nešto s čim svi imaju iskustva. Buđenje usred noći i neovisno o tome što učinili, ne možete ponovno zaspati, pa čak niti nakon prebrojavanja nepreglednih stada ovaca. Idući put kad se probudite u gluho doba noći, umjesto da ležite u tišini i buljite u strop ili, još gore, do unedogled skrolate po mobitelu, poslužite se sljedećim trikovima i bez puno muke ponovno zaspite nakon kasnonoćnog buđenja.

Prvi korak, ne provjeravajte koliko je sati, pogotovo ne na telefonu - za većinu ljudi, to samo pogorša situaciju. S jedne strane, izloženost plavom svjetlu duže će vas držati budnima, a s druge, ovisno o tome što pokazuju kazaljke na satu, moguće je da ćete se početi osjećati frustrirano zbog toga što ne spavate dovoljno zbog čega ćete samo biti nervozniji, a što će, pak, dodatno otežati ponovno usnivanje. 

Ono što možete učiniti da biste lakše ponovno zaspali je možda kontraintuitivno - ustanite se iz kreveta. Naime, gomilanje frustracije puno više otežava usnivanje nego da se ustanete i radite nešto opuštajuće poput čitanja knjige dok vam se ponovno ne počne spavati. Ne dirajte telefon jer vam plavo svjetlo samo odmaže, radije upalite neko prigušeno svjetlo dok se bavite odabranom aktivnošću. 

Inače, važno je naglasiti da smisao ustajanja i čitanja nije da vas uspava, nego da prođe vrijeme. Ideja iza ustajanja je da mozak ne nauči da je krevet mjesto za prevrtanje već za spavanje. Što više ležimo u krevetu prisiljavajući se na san, to naš um krevet sve više povezuje s nedostatkom odmora, a ne sa snom. 

Kako mogu spriječiti buđenje usred noći?

Ako se redovito budite usred noći, moguće je da neki elementi vašeg životnog stila ili okoline u kojoj spavate remete vaš san. 

Prezasićenje tehnologijom

Velike su šanse da prekomjerno koristite svoj pametni telefon, a gledanje u ekran prije spavanja može uzrokovati probleme s vašim cirkadijalnim ritmom, unutarnjim satom koji pomaže regulirati san. Frekvencija plavog svjetla ometa vaš obrazac spavanja, može biti razlog buđenja usred noći, ali i odgovor na pitanje zašto se ujutro ne možete probuditi.

Pregrijavanje

Kao i kod svih ostalih sisavaca, temperatura našeg tijela se snižava dok spavamo. U ranijim fazama ciklusa spavanja, naš je organizam osjetljiviji na temperaturne oscilacije, što znači da ćete se često buditi prije nego utonete u duboki san. 

Spavajte u ugodnim, hladnijim prostorijama te si, po potrebi, na noćni ormarić postavite mali ventilator koji će pomoći u rashlađivanju i pri radu proizvoditi postojan bijeli um koji će pomoći utišati smetnje oko vas. 

Preskoči obrok prije spavanja

Konzumacija velikih, bogatih obroka preblizu vremena za spavanje može uznemiriti crijeva i uzrokovati buđenje usred noći. Dok vi pokušavate zaspati, vaše tijelo je zauzeto probavljanjem svih tih namirnica. I obično “kruljenje” u želucu probudit će spavače lakog sna, a probavne smetnje i refluks kiseline i one koji inače spavaju čvrstim snom.

Alkohol, neprijatelj sna

Iako vam se čini da vam čaša crnog vina pomaže da lakše zaspite, istina je zapravo upravo suprotna. Niz studija dokazuje da će čašica prije spavanja samo poremetiti cirkadijalni ritam i cikluse spavanja te uzrokovati probleme s disanjem kao što je hrkanje ili slab unos kisika. 

Koja zdravstvena stanja mogu uzrokovati buđenje usred noći?

Osim okolišnih uvjeta, san mogu poremetiti i određena zdravstvena stanja poput problema sa štitnjačom, apneje u snu ili česte potrebe za uriniranjem, što je u većini slučajeva bezopasna pojava, no može ukazivati i na ozbiljnije zdravstvene probleme poput dijabetesa, povećane prostate ili nepravilnosti u radu mjehura. 

Problemi sa štitnjačom

Čini se da su problemi sa štitnjačom u podlozi niza različitih problema sa spavanjem: studije pokazuju da je hipertireoza, stanje u kojem je štitnjača pretjerano aktivna, glavni krivac za nemiran san, međutim, i hipotireoza (nedovoljna aktivnost štitnjače) može biti jednako utjecajna. Još uvijek nije otkriven točan mehanizam kojim štitnjača utječe na naš san. 

Apneja u snu

Opstruktivna apneja u snu je najčešći poremećaj disanja tijekom spavanja koji se manifestira prekidom disanja na određen period vremena. Osobe pogođene ovih ozbiljnim stanjem danju su obično pospane i u jutarnjim ih satima boli glava. 

Sindrom nemirnih nogu

Sindrom nemirnih nogu, poznat i kao Willis-Ekbomova bolest, karakterizira snažna potreba za pomicanjem udova zbog trnaca ili spontanih trzaja uz pogoršanje simptoma u mirovanju što uzrokuje probleme sa spavanjem. 

Nesanica

Procjenjuje se da od ovog sve češćeg problema pati gotovo 30 posto ljudi diljem svijeta. Smatra se da je to rezultat sve stresnijeg načina života, a zbog velike količine ljudi koje pogađa, nesanica polako postaje i javnozdravstveni problem. Srećom, niz je terapeutskih opcija za osobe koje pate od nesanice, a svakodnevno se pojavljuju i nove metode liječenja.

Mentalno zdravlje

Kao i s nesanicom, sve se više ljudi suočava s problemima vezanima uz mentalno zdravlje. Anksioznost, depresija, stres i bipolarni poremećaj među najčešćim su problemima mentalnog zdravlja koji prekidaju san.

Kako čvrsto spavati čitavu noć?

Iako postoje razne metode koje nam omogućavaju da što lakše utonemo u san, kao i kod svih ostalih zdravstvenih problema, i u ovom slučaju vrijedi pravilo bolje spriječiti nego liječiti. Umjesto traženja rješenja za lakše usnivanje, rad na uspostavljanju urednog obrasca spavanja dugoročno daje bolje rezultate. 

Raspored spavanja

Tijelo će biti zahvalno ako svaku večer legnemo u slično vrijeme, a alarm svako jutro zvoni u isti sat. 

Prostor za spavanje

Okolina u kojoj spavamo ključna je za dobar san. Pobrinite se da je prostorija zatamnjena i hlada, te po potrebi osigurajte izvor bijelog šuma koji će pomoći da zaspete.

Spavajte kad ste umorni

Ne silite se na spavanje ako vam se ne spava. Tako ćete samo poremetiti vlastiti obrazac spavanja. Dozvolite svom tijelu da postavi pravila. 

Resetiranje

Ako ne možete spavati, ustanite se iz kreveta i petnaestak minuta radite nešto drugo - pritom ne dirajući pametni telefon ili drugi uređaj koji uključuje ekran - te zatim ponovno pokušajte zaspati. 

Kreiranje rituala

Stvorite naviku činjenja nečega što vas opušta i umiruje prije spavanja. Pokušajte s meditacijom, čitanjem ili slušanjem opuštajuće glazbe. 

Ograničite vrijeme provedeno pred ekranom

Kao što je već spomenuto, plavo svjetlo stimulira mozak i negativno utječe na prirodne obrasce prisutne u našem tijelu. Pokušajte izbjegavati skrolanje barem dva sata prije sna.

Aktivan život

Tjelovježba čini čuda za zdrav i čvrst san, ali ne uvečer. Vježbajte tijekom dana jer tjelovježba uzrokuje otpuštanje endorfina koji će vas držati budnima.

Kofein je samo za jutro

Konzumacija kave, čaja i drugih pića koja sadrže kofein poput energetskih napitaka kasno u danu učinit će vas nervoznima i otežati usnivanje. 

Ne jedite prije spavanja

Dajte organizmu vremena da probavi hranu prije nego legnete. Idealno, posljednji obrok trebao bi biti najkasnije tri sata prije spavanja. 

Polako s porocima

Iako se čini kao brzo rješenje za usnivanje, alkohol dugoročno ostavlja negativne posljedice na obrazac spavanja. Ne pijte alkohol prije spavanja i pokušajte usvojiti drudge metode koje će vam pomoći da lakše zaspete.