Tjelesna aktivnost ne mora biti intenzivna ili dugotrajna da bi imala pozitivne učinke na zdravlje. Hodanje je jednostavno, besplatno i jedan je od najlakših načina da se aktivirate, izgubite suvišne kilograme i unaprijedite svoje zdravlje. 

Za razliku od nekih drugih oblika vježbanja, hodanje je besplatno i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu niti trening. Nije jako naporno, a "trening" se može izvoditi u bilo koje doba dana i tempom koji odgovara pojedincu što hodanje čini idealnom fizičkom aktivnošću za starije osobe ili one koje dugo nisu vježbale. 

Ponekad zanemareno kao oblik tjelovježbe, brzo hodanje može pomoći u povećanju kondicije i sagorijevanju viška kalorija, a ima i niz drugih pozitivnih učinaka na cjelokupno zdravlje. 

Koji su zdravstveni benefiti hodanja? 

Dok hodamo, nosimo težinu vlastitog tijela što zapravo znači da vježbamo s utezima, to jest, težinom vlastitog tijela. Samo neki od benefita redovitog hodanja su:

• Povećani kardiovaskularni i kapacitet pluća

• Smanjen rizik od moždanog udara i srčanih bolesti

• Blagotvoran učinak na hipertenziju, povišeni kolesterol, dijabetes, bolove i ukočenost zglobova i mišića

• Prevencija osteoporoze jačanjem kostiju

• Povećana mišićna snaga i izdržljivost

• Smanjenje masnoća u tijelu 

Koliko mi je hodanja dnevno potrebno?

Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, da bi sačuvali zdravlje, prevenirali bolesti i zadržali vitalnost što je dulje moguće, odraslim je osobama potrebno 150 do 300 minuta umjerene fizičke aktivnosti tjedno. Idealno, u tjedni ritam bi trebalo uključiti i barem dvije aktivnosti tjedno koje uključuju vježbe snage, kao što su sklekovi ili dizanje utega.

Iako mnogi smatraju da je priča o 10 tisuća koraka dnevno za unaprjeđenje zdravlja i smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti samo fitness mit, istraživanje objavljeno krajem 2022. u cijenjenom časopisu JAMA Neurology pokazuje da se ipak ne radi o floskuli koju nam podvaljuju u teretanama. 

Naime, istraživanje provedeno na gotovo 80 tisuća ljudi pokazalo je da je aktivnost u vidu napravljenih 10 tisuća koraka dnevno povezana s manjim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, čak 13 vrsta raka i demencije. 

Ipak, u istraživanju se ističe da nije nužno da je baš 10 tisuća magična brojka. Primjerice, 9800 koraka dovoljno je da bi se rizik od razvoja demencije smanjio za 50%, dok tek 3800 koraka taj isti rizik smanjuje za 25%.

Također, studija je otkrila da za svakih 2000 koraka dnevno smanjujemo rizik od preuranjene smrti za 8 do 11%.  

Kako mogu hodanje učiniti zanimljivijim?

Ako vam je hodanje primarna fizička aktivnost, potrudite se da pred sebe redovito stavljate izazove u vidu udaljenosti i intenziteta hodanja i osigurajte da vam hodanje bude zanimljivo - to je najbolji način za usvajanje navike i očuvanje redovitosti.

Ako tek krećete s hodanjem, potrudite se da pred sebe stavite realistične i dosežne ciljeve i budite strpljivi sami sa sobom.

• S vremenom povećavajte udaljenost

• Redovito mijenjajte rutu kojom hodate da vam ne postane dosadno

• Ako hodanju dodate utege, primjerice one koji se vežu oko gležnjeva, povećat ćete intenzitet treninga i pojačati potrošnju kalorija

• U toku treninga mijenjajte intenzitet hoda

• Uključite i neke izazovnije dionice, kao što je hodanje po uzbrdici ili stepenicama

• Slušajte glazbu ili podcast dok hodate