Procjenjuje se da svaka treća osoba na svijetu ne dobiva dovoljno neprekinutog sna dnevno, kao i da jednaka količina ljudi pati od nesanice. 

Iako nije potreban stručnjak da bi potvrdio da nedovoljna količina sna loše utječe na naše raspoloženje i fizičko stanje, sve više istraživanja potvrđuju da manjak sna uzrokuje brojne zdravstvene probleme, među njima i 13% veći rizik od smrti za one koji uspiju namaknuti niti šest sati sna dnevno.

Poražavajuć je i podatak da problemi sa spavanjem najčešće ostaju nedijagnosticirani: više od 60% odraslih osoba liječnik nikada nije pitao o kvaliteti sna, a manje od 20% je pokrenulo takav razgovor na vlastitu inicijativu. Prva šteta, jer uvođenjem malih promjena u svoj stil života, a posebno neposredno pred odlazak u krevet, možemo mnogo učiniti za kvalitetu sna i tako pozitivno utjecati na cjelokupno zdravlje. 

Izbjegavaj ekrane prije spavanja

Mnogo lakše reći nego učiniti, ali izbjegavajte surfanje internetom, videoigrice i televiziju pred spavanje jer umjetno svjetlo negativno utječe na kvalitetu sna. Frekvencija takozvanog "plavog svjetla" ometa naš obrazac spavanja, može biti razlog buđenja usred noći, ali i odgovor na pitanje zašto se ujutro ne možete probuditi. Idealno, izbjegavajte ekrane dva do tri sata prije spavanja, a umjesto toga provedite vrijeme uz knjigu ili neku drugu laganu "analognu" aktivnost.
 

Znaš li što je bijeli, a što ružičasti šum? 

 

U pitanju je zvuk koji mnogi poistovjećuju s jednoličnim zujanjem poput onog koje dolazi od upaljenog ventilatora ili neugođenog radija, a koji nekima, pogotovo bebama, pomaže da lakše usnu. Osim bijelog, razlikujemo još i ružičasti, zeleni i smeđi šum, a svaki od njih ima različite prednosti - evo kako mogu pomoći da brže zaspete i bolje spavate.

Što jesti, a što izbjegavati?

Veliki, teški obroci, pržena ili masna hrana i začinjena hrana neposredno prije spavanja mogu uzrokovati refluks kiseline i žgaravicu, što dovodi do noćnih buđenja i loše kvalitete sna. S druge strane, rafinirani ugljikohidrati i dodani šećer mogu dovesti do naglog porasta šećera u krvi, što dodatno narušava kvalitetu sna (a s vremenom doprinose i debljanju). 

Ako već ne možete izdržati bez obroka prije spavanja, odlučite se za mali, hranjivim tvarima bogat međuobrok s niskim udjelom kalorija i ugljikohidrata.

Neke od namirnica koje bi trebalo izbjegavati prije spavanja:

• Pizza

• Sladoled

• Čips

• Ljute papričice (i druga jako začinjena hrana)

• Tamna čokolada, zbog sadržaja kofeina

• Naranče i citrusno voće, zbog kiseline

• Sušeno voće (jer ima visok sadržaj šećera)

Što piti prije spavanja?

Kofeinska pića poput čaja, gaziranih pića, energetskih pića i kave treba izbjegavati četiri do šest sati prije spavanja. A iako neki tvrde da ih uspavljuje, alkohol prije spavanja zapravo negativno utječe na kvalitetu sna. U početku opušta, no kako njegovo djelovanje slabi, može doći do prekida REM fazu sna, ključnu za pamćenje, učenje, raspoloženje i fokus.

(Samo jedna) čaša vode

Velik broj ljudi ima naviku popiti čašu vode prije spavanja, što je sjajna navika, no sve dok je u pitanju samo jedna čaša vode. Konzumacija prevelike količine vode neposredno pred odlazak u krevet (kako biste nadoknadili sve ono što niste popili tijekom dana) garantira barem jedno buđenje za odlazak na toalet - a koje se može izbjeći. 

Raspored uzimanja lijekova

Ako svakodnevno uzimate lijekove ili dodatke prehrani i imate problema sa spavanjem, možda je u tome problem. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome može li drugačiji raspored uzimanja lijekova imati pozitivne učinke na vaš san. Naime, poznato je da neki lijekovi, kao što su antidepresivi, utječu na kvalitetu sna i mogu vas ili držati budnima ili vam otežati ustajanje. Isto tako, neki lijekovi teško padaju na želudac zbog čega ih nije pametno piti pred odlazak u krevet.

Također, pokazalo se da neki lijekovi imaju najbolji učinak kad se piju prije spavanja, kao što je slučaj s pojedinim lijekovima za hipertenziju.

Pušenje

Uz to što nedvojbeno uzrokuje rak, još jedna od negativnih posljedica pušenja na zdravlje je i poremećaj sna. Nikotin je stimulans koji može uzrokovati i pogoršati nesanicu, a posebno ako ga unesete u organizam neposredno pred spavanje. 

Tjelovježba je obavezna - ali ne navečer

Možda ste čuli da vas vježbanje prije spavanja može držati budnima noću, no količina tjelesne aktivnosti koja je potrebna da bi utjecala na san prilično je intenzivna. Postoje neki dokazi da dugotrajno ili vrlo intenzivno vježbanje kasno navečer može otežati uspavljivanje.

S druge strane, pokazalo se da redovito vježbanje zapravo pomaže u liječenju nesanice i potiče dobre navike spavanja.