Protuupalna dijeta: Namirnice koje smiruju upalu u tijelu

Protuupalna dijeta jedan je od najistraženijih prehrambenih pristupa za smanjenje kronične upale i sve više istraživanja pokazuje da ono što svakodnevno jedemo može imati izravan učinak na upalne procese u tijelu, rizik od kroničnih bolesti i pa čak na mentalno zdravlje.

Što je kronična upala i kakve prehrana ima veze s njom?

Upala je prirodni obrambeni odgovor imunološkog sustava. Kad tijelo detektira prijetnju – bakteriju, virus, ozljedu, stres – aktivira upalne procese koji pomažu u zacjeljivanju i obrani organizma. Međutim, ako ti procesi ne prestaju ni onda kada problem nestane, nastaje problem.

Kronična upala niskog stupnja – ona koja traje tjednima, mjesecima ili godinama – povezana je s nastankom niza stanja: kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom tipa 2, autoimunim bolestima, neurodegenerativnim bolestima i određenim vrstama raka. Upravo je kronična upala ključni čimbenik u nastanku i napredovanju nezaraznih bolesti, a prehrana je jedan od najmoćnijih alata za modulaciju tog upalnog odgovora.

Naime, dok određene namirnice aktiviraju upalne signalne puteve i potiču lučenje proupalnih proteina i slobodnih radikala, neke druge ih smiruju – one sadrže antioksidanse, omega-3 masne kiseline i polifenole koji smanjuju upalne biomarkere.

Što je protuupalna dijeta?

Iako joj naziv možda tako sugerira, protuupalna dijeta nije stroga dijeta s kalendarom i zabranjenim namirnicama nego obrazac prehrane koji daje prednost određenim namirnicama, dok ograničava druge. Karakterizira je visok unos voća i povrća bogatih bioaktivnim spojevima koje nazivamo fitokemikalije, zatim cjelovitih žitarica, mahunarki, masne ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja, uz ograničenu konzumaciju crvenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata i alkohola.

Mediteranska prehrana najpoznatiji je i najistraženiji primjer protuupalnog obrasca prehrane – ali nije jedini. Nordijska dijeta, temeljena na ribama hladnih mora, cjelovitim žitaricama i korjenastom povrću, DASH dijeta – izvorno osmišljena izvorno za snižavanje krvnog tlaka, te tradicionalna japanska prehrana bogata fermentiranom hranom, morskim algama i zelenim čajem dijele slične principe i pokazuju slične protuupalne učinke.

Što jesti za ublažavanje upale u organizmu?

Neke namirnice aktivno smanjuju upalne procese i tijelu daje potrebne alate za regulaciju imunološkog odgovora. Neke od njih su:

• Masna riba: losos, skuša, sardine i haringa vrste su bogat omega-3 masnim kiselinama koje direktno smanjuju lučenje proupalnih spojeva. Preporučuje se dva do tri obroka tjedno.
• Maslinovo ulje: posebno ekstra djevičansko – sadrži oleokantal, spoj koji djeluje slično ibuprofenu u smanjenju upale, ali bez nuspojava farmakološke terapije.
• Bobičasto voće: borovnice, maline, jagode, kupine – iznimno je bogato antioksidansima i polifenolima koji neutraliziraju slobodne radikale i smanjuju upalne markere u krvi.
• Lisnato zeleno povrće: špinat, kelj, blitva, brokula – sadrže vitamin K, folate i antioksidanse koji podržavaju protuupalne procese.
• Orašidi i sjemenke: posebno orasi koji su bogati omega-3; povezani su sa smanjenim razinama upalnih biomarkera poput CRP-a.
• Kurkuma i đumbir: začini s dobro dokumentiranim protuupalnim djelovanjem. Kurkumin, aktivni spoj kurkume, inhibira iste upalne puteve na koje djeluju i neki protuupalni lijekovi, ali u znatno manjim dozama i bez sistemskih nuspojava.
• Cjelovite žitarice i mahunarke: bogat izvor vlakana koja hrane korisne crijevne bakterije i posredno smanjuju upalnu aktivnost kroz crijevni mikrobiom.
• Fermentirane namirnice: jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi, miso – bogata su probioticima koji podržavaju zdravlje crijevnog mikrobioma, a sve više istraživanja pokazuje da je upravo uravnotežen mikrobiom jedan od ključnih regulatora upalne aktivnosti u tijelu.

Koje namirnice izbjegavati?

S druge strane, određene namirnice pojačavaju upalni odgovor i to sustavno, svaki put kad ih konzumiramo.

• Ultra-prerađena hrana: gotova jela, grickalice, brza hrana – kombinacija rafiniranog šećera, trans masti i aditiva koji aktiviraju upalne procese i remete crijevni mikrobiom.
• Rafiniran šećer i zaslađena pića: visok unos šećera potiče lučenje proupalnih citokina i doprinosi inzulinskoj rezistenciji, koja je sama po sebi proupalno stanje.
• Trans masti: djelomično hidrogenirana biljna ulja koja se nalaze u nekim margarinima, pekarskim proizvodima i prženim namirnicama jedan su od najjačih proupalnih spojeva u prehrani.
• Prerađeno meso:suhomesnati proizvodi, kobasice i hrenovke sadrže nitrate i zasićene masti koji su povezani s povišenim upalnim markerima.
• Alkohol: umjerena konzumacija (posebno crnog vina zbog resveratrola) nije jednoznačno proupalna, ali redovita prekomjerna konzumacija oštećuje crijevnu sluznicu i potiče sistemsku upalu.

Što kažu istraživanja?

Dobre vijesti su da protuupalne dijete pokazuju obećavajuće učinke na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i određenih vrsta raka, djelujući kroz smanjenje proupalnih biomarkera i pozitivan učinak na metaboličke procese.

S druge strane, sve više istraživanja upućuje na vezu između kronične upale i depresije, anksioznosti i neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove. Kronična upala niskog stupnja prepoznata je i kao ključni čimbenik u nastanku i napredovanju mentalnih poremećaja i neurodegenerativnih bolesti, a protuupalni prehrambeni obrasci pokazuju potencijal u modulaciji tog upalnog odgovora.

Za osobe s autoimunim bolestima poput reumatoidnog artritisa, upalnih bolesti crijeva ili lupusa protuupalna prehrana ne zamjenjuje terapiju, ali može doprinijeti smanjenju simptoma i poboljšanju kvalitete života kao dio sveobuhvatnog pristupa liječenju.

Kako krenuti s protuuplanom dijetom?

Protuupalna dijeta ne zahtijeva potpuni reset prehrambenih navika, već nekoliko manjih pomaka može napraviti značajnu razliku:

• Zamijenite jedno jelo tjedno s masnom ribom umjesto crvenog mesa. 
• Dodajte šaku oraha ili borovnica kao međuobrok. 
• Zamijenite rafinirano brašno cjelovitim žitaricama u jednom obroku dnevno. 
• Koristite maslinovo ulje kao primarnu masnoću za kuhanje. 
• Smanjitekonzumaciju zaslađenih napitaka i zamijenite ih vodom ili biljnim čajevima.

Svaka od navedenih promjena mala je sama po sebi – ali zajedno, konzistentno i dugoročno, grade prehrambeni obrazac koji tijelu daje alate da regulira vlastitu upalnu aktivnost.