Proteini: Koliko ih dnevno trebaš i kada dodaci imaju smisla

Naše je tijelo prava riznica funkcionalnih mikro strojeva, ali i misterija koje tek trebamo razriješiti. Proteini su nužni za život, no ipak ih u svakodnevnom govoru često ograničavamo bilo isključivo na namirnicu koju konzumiramo, hranu za “body buildere” ili na temelj kratkotrajnih dijeta.

Brojne su nedoumice oko proteina, njihove uloge i važnosti za organizam uz česte zablude oko potrebne količine unosa za opću populaciju i aktivne sportaše.

Građa proteina i naše dnevne potrebe

Proteini su građeni od aminokiselina koje mogu biti:

• esencijalne – moramo ih unositi hranom jer ih tijelo ne može samo proizvesti,
• neesencijalne – tijelo ih može samo stvoriti,
• uvjetno esencijalne – tijelo ih inače može proizvesti, ali u određenim stanjima (npr. bolest, stres, oporavak) to više nije dovoljno pa ih tada trebamo unositi hranom ili dodacima prehrani. 

Koliko mi proteina dnevno treba?

Za odraslu populaciju naći će se podaci od 80.83 pa do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase kao preporuka ukupnog dnevnog unosa proteina. Prema izvješćima Svjetske zdravstvene organizacije te Europske agencije za sigurnost hrane, službena preporuka od 0.83 grama proteina po kilogramu tjelesne mase odnosi se na minimalni dnevni unos potreban za održavanje ravnoteže dušika kod zdrave, sjedilačke odrasle osobe. Ovi standardi su postavljeni prvenstveno kako bi se spriječio deficit proteina i s njim povezani zdravstveni problemi u općoj populaciji, no oni ne uzimaju u obzir specifične potrebe aktivnijih pojedinca ili starijih osoba kod kojih je metabolizam proteina drugačiji.

S druge strane, organizacije poput Američkog koledža sportske medicine i Međunarodnog društva za sportsku prehranu u svojim službenim stajalištima ističu da su za aktivnu populaciju i sportaše potrebne znatno veće količine, koje se kreću od 1,2 pa sve do 2,0 grama po kilogramu mase. Dok se preporuke američkog udruženja fokusiraju na opći oporavak i performanse, stručnjaci iz međunarodnog društva naglašavaju da su veći unosi nužni za maksimalnu sintezu mišićnih proteina i adaptaciju na fizički napor, čime se fokus pomiče s pukog izbjegavanja deficita na funkcionalnu optimizaciju tijela.

Konačno, moderna znanstvena literatura, poput opsežne meta-analize objavljene u Britanskom časopisu za sportsku medicinu autora Mortona i suradnika, potvrđuje da je prag od otprilike 1,6 grama po kilogramu točka maksimalne učinkovitosti za razvoj mišićne mase kod treninga snage. Istovremeno, stručne skupine poput PROT-AGE studijske grupe donose preporuke za stariju populaciju, navodeći da bi osobe iznad 65 godina trebale konzumirati najmanje 1,2 grama proteina po kilogramu kako bi se suprotstavile sarkopeniji, odnosno progresivnom gubitku mišićnog tkiva koji prirodno nastupa sa starenjem.

Možemo zaključiti da odrasla populacija se treba svakako smjestiti u rang potrebe za proteinima na dnevnoj bazi od 1.2. do 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase., i to raspoređeno po 20-30 g proteina po obroku.

Uloga proteina u organizmu

Proteinima vrše razne uloge u našem organizmu, a među najznačajnijim su:

• sudjelovanje u rastu i obnovi mišića, tetiva, ligamenata, kože, kose i noktiju,
• sudjelovanje u stvaranju hormona, enzima i neurotransmitera,
• čine važan dio imunološkog sustava,
• sastavni su dio hemoglobina, ključnog za prijenos kisika do mišićnih stanica,
• u manjoj mjeri služe kao izvor energije u sportovima izdržljivosti, osobito kada su zalihe ugljikohidrata niske.

Ako se unosi premalo proteina, neizbježne su posljedice poput gubitka mišićne mase, slabosti, lošeg imuniteta i podložnosti infekcijama. U ekstremnim slučajevima dolazi i do poremećaja prehrane, mogućih hormonalnih disbalansa te ugroženosti ukupnog zdravlja.

Potrebe za proteinima u sportu

Zbog povećane mišićne pregradnje i remodeliranja mišićnog tkiva, sportaši imaju povećane potrebe za proteinima.

U sportovima izdržljivosti, poput trčanja, plivanja ili biciklizma gdje aktivnost može potrajati i nekoliko sati, preporučene su povećane dnevne doze proteina od 1.2 pa do 1.8 g po kilogramu tjelesne težine, ovisno o aktivnosti i spolu, ali i dobi:

• Kod žena su te količine nešto niže budući da se u njihovom tijelu zbog hormonalnog statusa i estrogena u sportovima izdržljivosti manje koriste proteini kao moguće gorivo za energiju.
• Nekoliko je studija pokazalo da kod starijih osoba mišići slabije reagiraju na unos proteina iz hrane. Zato se starijim sportašima preporučuje veći unos proteina, otprilike 1,6 do 1,8 g po kilogramu tjelesne težine.

Iako proteini nisu glavni izvor energije tijekom dugotrajnih aktivnosti, ipak sudjeluju u njenom dobivanju (oko 10 do 15%), ponajviše kroz razgradnju određenih aminokiselina (leucin, izoleucin i valin). Tijekom takvih napora dolazi do razgradnje mišića, ali i manjih oštećenja u probavnom sustavu, osobito kod aktivnosti poput biciklizma ili brdskog trčanja. Zato je povećan unos proteina važan za oporavak, očuvanje mišićne mase i imuniteta.

Kod sportova snage, poput dizanja utega, kao i kod osoba koje žele povećati mišićnu masu bilo iz osobnih ili natjecateljskih razloga, potreban je povećan unos proteina (oko 2 g po kilogramu tjelesne mase). Time se ne osigurava samo obnova i reparacija mišića, već i njihov rast. Međutim, da bi takav unos proteina bio učinkovit, nužan je odgovarajući podražaj u obliku ciljanog treninga; upravo je vježba ključni pokretač procesa izgradnje mišića.

Dakle, ako ne vježbate, povećana konzumacija proteina vam neće povećati mišiće. Naprotiv, ako uglavnom sjedite i pritom unosite višak ne samo proteina već i drugih makronutrijenata, to u konačnici može značiti dodatni kalorijski suficit i – povećanje težine.

Proteini u prehrani

Kod sportaša koji rade na povećanju mišićne mase proteini su neizostavni dio svakog obroka. U sportovima izdržljivosti njihov unos prije i nakon aktivnosti ne pridonosi samo obnovi mišića, već i oporavku glikogenskih zaliha, osobito kada je unos ugljikohidrata nedostatan.

Vrlo često se pojam proteina povezuje s namirnicama isključivo životinjskog porijekla, kao što su meso, jaja, riba i mliječni proizvodi, no proteine nalazimo i u namirnicama biljnog porijekla koje možemo u dobro izbalansiranim omjerima konzumirati kao vegetarijanski obrok ili kombinirati sa namirnicama životinjskog porijekla. 

Razlika između biljnih i životinjskih proteina

Kvaliteta proteina procjenjuje se prema nekoliko osnovnih kriterija:

• sastav esencijalnih aminokiselina,
• omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina,
• probavljivost proteina,
• apsorpcija i iskoristivost u organizmu.

Životinjski proteini općenito se lakše probavljaju i sadrže sve esencijalne aminokiseline u povoljnim omjerima, zbog čega učinkovitije potiču izgradnju mišića.

Biljni proteini često su nešto slabije probavljivi te ne sadrže svi baš sve esencijalne aminokiseline. Primjerice, žitaricama nedostaje lizin, dok su mahunarke siromašne nekim drugim aminokiselinama. Također, sadrže nešto manje leucina koji je važan za rast mišića. S druge strane, biljni proteini imaju i svoje prednosti – bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima te sadrže korisne tvari koje doprinose zdravlju probavnog sustava i imaju protuupalno djelovanje.

Zato je najbolji pristup raznolika prehrana i kombiniranje različitih izvora proteina, osobito kod osoba koje se hrane isključivo biljno.

Kada se preporučuju proteinski dodaci?

Potrebe za proteinima većinom je moguće zadovoljiti kroz uravnoteženu prehranu, kombinacijom različitih namirnica. Naglasak je na peradi, ribi, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama i mahunarkama, uz obilje voća i povrća. Crveno meso preporučuje se konzumirati rjeđe i u manjim količinama, dok prerađene mesne proizvode treba svesti na minimum.

U određenim situacijama, osobito kod sportaša, praktično rješenje mogu biti proteinski dodaci. Najčešće se koriste kod:

• osoba koje žele povećati mišićnu masu,
• faze definicije, kada je poželjan unos proteina bez dodatnih kalorija,
• sportaša koji nemaju mogućnost jesti ubrzo nakon treninga (na primjer, putuju do kuće),
• onih koji treniraju više puta dnevno,
• sportaša u sportovima izdržljivosti koji nakon napora lakše podnose tekući obrok.

Whey protein

Najpoznatiji dodatak je takozvani whey protein odnosno protein sirutke, koji se dobiva tijekom proizvodnje sira. Za njega je karakteristična brza apsorpcija (do 45 minuta) i visok udio esencijalnih aminokiselina, osobito aminokiselina razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin). Leucin ima ključnu ulogu u sintezi mišića, a optimalna količina nakon treninga iznosi oko 2.5 g. U praksi je najčešće dovoljno oko 20 g whey proteina nakon treninga, dok veće količine, preko 40 g po obroku ne donose dodatnu korist. Whey se najčešće konzumira u obliku shakea, često u kombinaciji s ugljikohidratima (omjer 1:3) radi boljeg oporavka.

Postoje različiti oblici:

• Koncentrat – s više masti i šećera, češće u fazi procesa dobivanja na tjelesnoj masi.
• Izolat – pročišćeniji (≥ 90 % proteina), s manje laktoze, pogodan kod redukcije tjelesne mase  ili intolerancije na laktozu
• Hidrolizat – unaprijed “razgrađen” protein koji se vrlo brzo apsorbira, često se koristi kada je potreban što brži oporavak.

Biljni proteini

Od biljnih izvora najčešće se koriste proteini soje, graška i riže koji su ujedno i najčešći izvori proteinskih dodataka prehrani. Protein soje probavlja se sporije od wheya, ali brže od kazeina.  Životinjski proteini (mliječni i jaja) imaju višu stopu probavljivosti i bioraspoloživosti od biljnih izvora namirnica koji često sadrže antinutritivne faktore koji utječu na apsorpciju proteina i minerala (oksalati, fitati, tanini i sl.), a koje možemo eliminirati termičkom obradom, namakanjem ili fermentacijom.

Biljni proteini su sve popularniji jer, osim što doprinose zdravlju, njihova proizvodnja zahtjeva značajno manje resursa i generira manje stakleničkih plinova u usporedbi s uzgojem životinja.

Kako ublažiti razlike između biljnih i životinjskih proteina?

Iako biljni proteini imaju nešto slabiji učinak na mišićnu sintezu (uglavnom zbog nižeg udjela leucina), razlika u anaboličkom djelovanju  može se premostiti:

• većim unosom biljnih proteina,
• kombiniranjem različitih biljnih izvora kao komplementarnih izvora različitih aminokiselina (npr. grašak + riža),
• kombiniranjem biljnih i životinjskih proteina, u slučajevima gdje nije isključiva biljna prehrana,
• obogaćivanjem aminokiselinama (primjerice leucinom).

Proteini su, dakle, ključni za strukturu i funkciju organizma, ali i za sportske rezultate. U većini slučajeva dovoljno ih je unositi kroz zdravu i uravnoteženu raznoliku prehranu, dok dodaci imaju smisla kao praktična nadopuna, ali ne i zamjena za cjelovite obroke. Prije njihova konzumiranja, a s ciljem optimalnog unosa i rezultata, preporučuje se savjetovati se sa stručnjakom.