Multivitamin svaki dan: Kome stvarno pomaže i kome ne treba

Istraživanja o multivitaminima daju naizgled kontradiktorne rezultate, a upravo nam ta oprečnost daje ključnu informaciju o potencijalnim koristima i opasnostima ovog popularnog suplementa. Multivitamin nije jedan suplement koji radi točno određenu stvar, nego je u pitanju dodatak prehrani koji ima različite učinke za različite ljude, u različitim životnim situacijama.

Što istraživanja zapravo govore?

Velika studija objavljena u JAMA Network Open koja je analizirala podatke gotovo 400 tisuća odraslih kroz više od dva desetljeća, pokazala je da redovito uzimanje multivitamina ne smanjuje rizik od smrtnosti u inače zdravih odraslih osoba. Ukratko, zdrave osobe koje jedu uravnoteženu prehranu neće imati neke koristi od multivitamina. 

Međutim, kada starije osobe redovito uzimaju multivitamin, situacija je drugačija: kod njih to rezultira smanjenjem rizika od kognitivnog pada te značajno poboljšanim pamćenjem. Studija COSMOS – u pitanju je jedan od najvećih randomiziranih kontroliranih pokusa o multivitaminima – potvrdila je da stariji odrasli koji uzimaju multivitamin imaju manji rizik od blagog kognitivnog pada u usporedbi s onima koji uzimaju placebo, posebno oni s kardiovaskularnim bolestima.

Također, ista studija otkrila pokazala je da svakodnevno uzimanje multivitamina može usporiti biološko starenje za otprilike četiri mjeseca kod starijih odraslih, pri čemu su veću korist imale osobe koje su pokazivale znakove ubrzanog biološkog starenja na početku studije. Važno je napomenuti da su u pitanju su promjene na biomarkerima, a ne izravni dokaz duljeg života.

Kome multivitamin može pomoći?

Multivitamin, dakle, nije za sve – no za neke suplementacija nije samo “luksuz” nego medicinska nužnost.

• Stariji odrasli: s godinama se apsorpcija vitamina B12, D i kalcija smanjuje, a često se smanjuju i veličine i frekvencija obroka koji se konzumiraju – multivitamin može nadoknaditi te manjkove.
• Trudnice i žene koje planiraju trudnoću: folna kiselina je neophodna za prevenciju razvojnih poremećaja, a prenatalni multivitaminski kompleksi su standardna preporuka.
• Vegani i vegetarijanci: biljna prehrana ne pokriva neke ključne nutrijente ili ih pokriva u obliku koji se slabije apsorbira: vitamin B12 gotovo isključivo dolazi iz životinjskih izvora, dok su vitamin D, omega-3 masne kiseline, željeza, cink, kalcij i jod često nedostatni ili slabije dostupni iz biljnih izvora.
• Osobe s malapsorpcijom: kronične bolesti poput Crohnove bolesti ili celijakije smanjuju apsorpciju nutrijenata iz hrane.
• Osobe na restriktivnim dijetama: isključivanje čitavih grupa namirnica često uzrokuje deficite mikronutrijenata.

Kome multivitamin ne treba?

Zdravim odraslim osobama s uravnoteženom i raznolikim prehranom multivitamin vjerojatno ne donosi značajnu dodatnu korist, štoviše, kod osoba koje dovoljno nutrijenata dobivaju iz hrane, višak nekih vitamina, posebno onih topljivih u mastima kao što su vitamini A, D, E i K, može se nakupljati u tijelu i uzrokovati nuspojave.

Također – multivitamin nije zamjena za lošu prehranu. Izolirani nutrijenti u tableti ne djeluju isto kao kompleksna kombinacija nutrijenata, vlakana i fitonutrijenata iz “prave” hrane.

Kako odabrati multivitamin za sebe?

Nije svaki multivitamin jednak, a razlike između proizvoda nisu samo u dizajnu etikete. Kod odabira idealnog proizvoda za sebe, treba obratiti pažnju na nekoliko stvari – a idealno se o konačnom izboru posavjetovati i s liječnikom ili ljekarnikom:

• Prilagođenost dobi i spolu: Formulacija za odrasle muškarce razlikuje se od one za žene u reproduktivnoj dobi, a ona za starije od 60 godina opet je drugačija. Stariji odrasli trebaju više vitamina B12, D i kalcija, žene reproduktivne dobi više folne kiseline i željeza. Uzimanjem pogrešne formulacije neke tvari dobivate previše, a neke premalo.
• Bioraspoloživost: Oblik u kojem se vitamin ili mineral nalazi u tableti određuje koliko ga tijelo može apsorbirati i kako djeluje. Primjerice, magnezij citrat bolje se apsorbira u krvotok, dok magnezij oksid ima jači učinak na probavni sustav. Metilfolat je prikladniji od folne kiseline za osobe s određenim genetskim varijantama koje otežavaju konverziju. 
• Doziranje: Preparati s dozama višestruko iznad preporučenih dnevnih vrijednosti ne donose veću korist. Vitamini topljivi u vodi izlučuju se mokraćom ako ih ima previše, ali vitamini topljivi u mastima nakupljaju se u tijelu i u visokim dozama mogu uzrokovati toksičnost.
• Interakcije s lijekovima: Vitamin K smanjuje učinkovitost varfarina, visoke doze kalcija mogu smanjiti apsorpciju nekih antibiotika, a vitamin E u visokim dozama može povećati rizik od krvarenja. Ako uzimate bilo kakvu terapiju, vrijedi konzultirati liječnika ili ljekarnika prije uvođenja multivitamina.