Prazne kalorije su kalorije koje tijelu daju energiju, ali gotovo nikakvu nutritivne vrijednosti - ni vitamine, ni minerale, ni proteine, ni vlakana. Ukratko, jedemo, ali se ne hranimo. Upravo taj jaz između unosa kalorija i unosa nutrijenata jedan je od ključnih mehanizama koji stoje iza debljanja i razvoja kroničnih bolesti.
Izraz “prazne kalorije”, dakle, ne označava hranu bez kalorija, jer energija postoji, samo što iza te energije ne stoji baš ništa korisno za naš organizam.
Što su sve “prazne kalorije”?
Prazne kalorije najčešće dolaze iz tri izvora:
- dodanog šećera,
- zasićenih masti iz procesuirane hrane,
- alkohola.
Ključni problem s praznim kalorijama jest da daju gorivo, ali ne i “alate” – mikronutrijente, antioksidanse, vlakna i proteine koje tijelo treba za rast, oporavak, održavanje imunološke funkcije i hormonalne ravnoteže. Kada govorimo o praznim kalorijama, zapravo govorimo o namirnicama niske kvalitete.
Za razliku od njih, “visokokvalitetne” ili nutritivno bogate namirnice uz energiju organizmu daju i sve ostalo što mu je potrebno za pravilno funkcioniranje – što znači da 200 kalorija avokada i 200 kalorija grickalica ne samo da nije isto, nego je i vrlo različito. Također, ni “visokokalorično” nije nužno loše. Orašasti plodovi, maslinovo ulje i tamna čokolada kalorični su – ali su nutritivno bogati.
Izvori praznih kalorija
Brojne svakodnevne namirnice nemaju apsolutno nikakvu nutritivnu vrijednost, a neke od njih ni ne prepoznajemo kao “loše”.
- Zaslađena pića: gazirana pića, voćni sokovi iz kartona, ledeni čajevi iz boca, energetska pića i slađeni frape napici. Čaša soka od naranče iz kartona može imati jednako šećera kao gazirano piće, a ne nudi ni vlakna ni nutrijente koje cijela naranča donosi.
- Alkohol: koktel može imati i 300 do 400 kalorija – bez grama nutrijenata – a alkohol uz to remeti metabolizam masti i povećava apetit.
- Ultra-prerađena hrana: čips, štapići, krekeri, instant juhe, gotove pizze, burgeri… Bogati kalorijama, ali siromašni proteinima, vlaknima i mikronutrijentima.
- Slatkiši i peciva: šećer i bijelo brašno ne nose ništa korisno.
- Brza hrana: kombinacija lošeg (i više puta korištenog) ulja, rafiniranih ugljikohidrata i previše soli, uz minimalan udio proteina i gotovo nikakve mikronutrijente.
Zašto su prazne kalorije problematične?
Prazne kalorije nisu problem samo zato što doprinose debljanju, nego zato što unatoč unesenim kalorijama, naše tijelo i dalje ostaje “gladno”.
Kada jedemo nutritivno siromašne namirnice, naše tijelo ostaje u stanju nutritivnog deficita čak i uz dovoljan kalorijski unos. To se manifestira kao glad koja se ne smiruje, umor koji ne prolazi, neutaživa žudnja za slatkim i slanim, poremećaji koncentracije, brain fog…. Tijelo traži još – jer nije dobilo ono što mu treba.
Uz to, hrana bogata dodanim šećerima i trans mastima potiče kronične upalne procese, narušava naš crijevni mikrobiom i doprinosi inzulinskoj rezistenciji – što pak dugoročno povećava rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i debljanja koje je teško kontrolirati.
Veza između praznih kalorija i pretilosti
Prazne kalorije jedan su od ključnih mehanizama debljanja, no ne na način na koji se obično misli.
Problem je u tome što hrana siromašna nutritivnom vrijednošću ne daje signale sitosti koji bi regulirali apetit. Hormoni gladi i sitosti – grelin i leptin – reagiraju na prisutnost nutrijenata, ne samo na kalorije. Kad nutrijenata nema, signali sitosti ne dolaze pa jedemo više nego što nam treba, a tijelo i dalje šalje signal da je gladno.
Upravo zato kalorijska restrikcija bez promjene kvalitete prehrane rijetko daje dugoročne rezultate. Tijelo koje gladuje na praznim kalorijama kompenzira pojačanom glađu i usporavanjem metabolizma.
Biraj nutritivno bogatije alternative
Nije cilj postati opsjednut svakom kalorijskom odlukom nego napraviti pomak prema nutritivno bogatim izborima koji tijelu daju i energiju i ono što uz nju ide.
Umjesto zaslađenog napitka – voda s limunom, mentom ili krastavcem, vodeni kefir ili nezaslađeni ledeni čaj. Umjesto čipsa – orašasti plodovi. Umjesto industrijskog sladoleda – smrznuto voće ili jogurt s bobičastim voćem.
Kad je većina obroka nutritivno bogata, tijelo ima što raditi s tim i povremeni izleti u prazne kalorije rade problem.
U Poliklinici Aviva možeš izgubiti višak kilograma uz stručni tim
Preuzmi Meddox aplikaciju, odaberi paket s uključenom terapijom prema svojim potrebama i kreni sigurno, uz podršku stručnjaka. Za narudžbe kroz Meddox gratis dobivaš i konzultacije nutricionista.
