Kad je zadnji put prošlo više od par dana da u organizam niste unijeli ništa slatko? Odvažite se na eksperiment s vlastitim tijelom, vlastitim navikama i doznajte kakav je zapravo vaš odnos prema hrani - u samo 30 dana.
Većina nas ne zna koliko zapravo šećera unosimo u organizam svaki dan i to ne zato što jedemo kolače za doručak, već zato što je dodani šećer skriven gotovo u svakoj namirnici koja se nalazi na policama – od pekarskih proizvoda, preko jogurta, gotovih umaka pa sve do “zdravih” namirnica poput granole. Trideset dana bez dodanog šećera stoga nije nikakva restriktivna dijeta nego izazov da osvijestite što svakodnevno konzumirate i otkrijete kako vaš organizam funkcionira bez šećera – a rezultat je gotovo bez iznimke “znatno bolje”.
Što znači “bez šećera”?
Za početak, pitanje je što “bez šećera” zapravo znači. Naime, prirodni šećeri koji se nalaze u voću, povrću i mliječnim proizvodima nisu problem i nije ih izbaciti iz svakodnevnog menija. Cilj izazova je isključiti sve izvore dodanog šećera – a to su zaslađena pića, slatkiši, prerađena (i gotova) hrana te rafinirane žitarice poput bijelog kruha i tjestenine.
Tu postoji jedna zamka, a to je da dodani šećer nije uvijek očit. Ipak, skriva se u žitaricama, energetskim pločicama, jogurtima s okusima, kruhu, juhama iz vrećice… I to uglavnom pod raznim nazivima koje prosječni potrošač ne percipira kao šećer. Upravo zato, prvi korak prema smanjenom unosa dodanih šećera je – čitanje deklaracija.
Neki od najčešćih naziva pod kojima se skriva šećer su:
- saharoza, glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza;
- visokokoncentrirani kukuruzni sirup (HFCS);
- sirup agave, javorov sirup, rižin sirup;
- med, melasa, kokosov šećer;
- dekstroza, maltodekstrin;
- koncentrat voćnog soka;
- invertni šećer (sirup).
Prvi tjedan bez šećera: Apstinencijska kriza
Tijelo koje je naviklo na redovite doze šećera reagira na njihov izostanak – i to ne baš najbolje. Glavobolja, umor, razdražljivost i pojačana želja za slatkim tipični su simptomi u prvim danima apstinencije. Brojni prijavljuju i pad koncentracije, česte promjene raspoloženja i perzistentne misli o hrani.
Ti simptomi nalikuju onima koji se javljaju kod odvikavanja što ne čudi jer šećer, naime, aktivira iste mehanizme nagrađivanja u mozgu kao i neki opijati.
Apstinencijski simptomi uglavnom nestaju nakon tjedan dana.
Drugi tjedan: Stabilizacija
Neutaživa žudnja za šećerom se smanjuje, a razine energije se stabiliziraju i nestaju nagli skokovi i padovi koji obično prate konzumaciju šećera
Mnogi u ovoj fazi primijete da su manje gladni između obroka i da im obroci dulje “drže”. To nije slučajno jer bez šećera koji izaziva brze poraste i padove inzulina, tijelo počinje stabilnije trošiti energiju.
Treći i četvrti tjedan: Jasne promjene
Bolji san, oštriji fokus, a razina energije je stabilizirana.
Osobe sklone aknama često primijete poboljšanje jer visok unos šećera potiče proces glikacije – vezanja šećera za kolagenska vlakna u koži – što izaziva upalu i ubrzava razgradnju kolagena. Manje šećera znači manje upale, što se vrlo brzo vidi na koži.
Također, neki primijete i da su okusi intenzivniji.
Zašto nam šećer škodi?
Sve veći broj istraživanja sugerira da šećer, a posebno fruktoza iz visokokoncentriranih sirupa, izaziva neurokemijske promjene u mozgu slične onima koje izazivaju rekreativne droge i drugi opijati. Kao i kada su droge u pitanju, s vremenom se prag tolerancije na šećer podiže i treba nam sve više da bi se postigao isti učinak, a žudnju za slatkim postaje sve teže kontrolirati..
Uz to, česti unos šećera dovodi do ponavljanih skokova inzulina koji s vremenom mogu izazvati inzulinsku rezistenciju i kroničnu upalu niskog stupnja, jednog od ključnih faktora u nastanku brojnih kroničnih bolesti. S druge strane, znamo da smanjeni unos dodanog šećera poboljšava regulaciju šećera u krvi i može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i raznih srčanih bolesti.
Kako uspjeti u izazovu?
Teorija i praksa nisu isto – evo nekoliko najčešćih “zamki” ovog izazova:
- Zamjenski šećeri: Stevija, eritritol i slični ne sadrže kalorije, ali održavaju naviku slatkog okusa što otežava promjenu odnosa prema šećeru. Za vrijeme trajanja izazova najbolje ih je izbjegavati – barem u prvim tjednima.
- “Zdravi” proizvodi: Granola, voćni jogurt, smoothie iz trgovine i energetske pločice često sadrže više dodanog šećera nego komad kolača. Čitajte deklaracije.
- Alkohol: Sadrži šećer i remeti glikemijsku regulaciju. Najbolje ga je u potpunosti izbaciti, ili barem drastično smanjiti.
- Društveni život: Rođendani, poslovni ručkovi i kava s prijateljima su za većinu ljudi stvarna prepreka. Pokušajte unaprijed planirati socijalne situacije u kojima možete pokleknuti.
Što nakon isteka 30 dana?
Cilj ovog izazova nije prestati jesti šećer u potpunosti i zauvijek, nego promjena odnosa prema slatkom. Nije problem rođendanska torta niti sladoled na vruć ljetni dan, nego šećer koji svaki dan u naš organizam ulazi u neplanirano i neprimijećeno.
Međutim, 30 dana je dovoljno dug period da se dogode dvije ključne promjene: smanjenje praga tolerancije na slatko – pa stvari koje su nekad bile “normalno” slatke odjednom postaju pretjerano slatke – i drugo, usvajanje navike čitanja deklaracija koja mijenja naš odnos prema hrani zauvijek.
