10 namirnica koje brzo snižavaju šećer u krvi

Ove namirnice, međutim, nisu zamjena za inzulin ili druge lijekove za dijabetes. Prehranom se šećer u krvi može regulirati i podržati. To vrijedi i kod izrazito visokih skokova glukoze, i kod već postavljene dijagnoze dijabetesa. Akutno visoke vrijednosti, ipak, zahtijevaju liječničku procjenu i, gdje je potrebno, farmakoterapiju.

Što je hiperglikemija?

Hiperglikemija je stanje povišene razine šećera (glukoze) u krvi. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, kod zdravih osoba hiperglikemija znači vrijednost iznad 7 mmol/L natašte. Dva sata nakon obroka granica je 11,1 mmol/L. Kod dijabetičara se granice postavljaju nešto drugačije. Svaki je organizam individualan, pa je ciljne vrijednosti najbolje dogovoriti s liječnikom.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje – što je važnije?

Kad se govori o utjecaju hrane na šećer u krvi, često se spominje glikemijski indeks (GI) – ljestvica od 0 do 100 koja pokazuje koliko brzo neka namirnica podiže glukozu u krvi u odnosu na čisti šećer, čija je vrijednost 100. Niži GI znači sporiji, blaži porast šećera.

GI, međutim, ne uzima u obzir koliko ugljikohidrata stvarno pojedemo u jednoj porciji. Zato je glikemijsko opterećenje (GL) precizniji pokazatelj. On kombinira GI s količinom ugljikohidrata po porciji i bolje odražava stvarni učinak na šećer u krvi. Lubenica je klasičan primjer: ima visok GI (oko 80), ali je uobičajena porcija toliko niska u ugljikohidratima da joj je GL samo 5, pa ne podiže šećer u krvi značajnije.

Inzulinska rezistencija i intolerancija na glukozu: koja je razlika?

U pitanju su dvije povezane, ali ne i iste pojave. Inzulinska rezistencija opisuje mehanizam u kojem stanice slabije reagiraju na inzulin, pa tijelo mora lučiti više hormona da bi ista količina glukoze ušla u stanicu. Intolerancija na glukozu znači da je taj mehanizam već “slomljen” – ulazak glukoze u stanice je spor i neučinkovit, pa šećer u krvi dulje ostaje povišen.

Oboje je rizični faktor za razvoj dijabetesa tipa 2, ali dobra vijest je da je i jedno i drugo moguće preokrenuti. Promjena prehrane i načina života često je dovoljna da se inzulinska rezistencija poboljša ili potpuno povuče. Najbolje rezultate daje prehrana bogata vlaknima i sporim ugljikohidratima, uz manje zasićenih masti i rafiniranog šećera.

Ključni savjeti za regulaciju šećera u krvi vrlo su slični općim preporukama za zdravu prehranu i održavanje idealne tjelesne težine. Riječ je o održavanju dosljednog rasporeda prehrane kako bi se smanjile fluktuacije šećera u krvi. Tu je i ograničavanje unosa ugljikohidrata i s druge strane povećanje unosa vlakana.

Osim odabira pravih namirnica kojima zadovoljavamo svoje dnevne potrebe za mikro i makronutrijentima, stručnjaci naglašavaju važnost redovite tjelovježbe – što tijelu pomaže da učinkovitije koristi inzulin – te tehnike upravljanja stresom koji vrlo negativno utječe na šećer u krvi.

Ovo su neke od namirnica koje se, zbog svog sastava i načina na koje ih tijelo prerađuje, smatraju najučinkovitijima u prevenciji inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2  – i djeluju brzo.

Zob

Zob je cjelovita žitarica bogata beta-glukanom, vrstom topivog vlakna. Ono u probavnom sustavu stvara viskoznu, želatinoznu tvar. Ona pak usporava pražnjenje želuca i time odgađa ulazak glukoze u krvotok, umjesto da dopusti nagli skok šećera nakon obroka.

Istraživanja pokazuju da već četiri grama zobenog beta-glukana u obroku značajno smanjuje razinu glukoze i inzulina u krvi. Najbolji izbor je zobena kaša od cjelovite zobi, bez dodanog šećera. Instant kaše s aromama i šećerom poništavaju većinu ove prednosti.

Bademi i drugi orašasti plodovi

Orašasti plodovi poput badema sadrže zdrave nezasićene masti, za koje istraživanja pokazuju da pomažu u kontroli razine šećera u krvi i to ograničavanjem inzulinske rezistencije.

Jedna studija pokazala je da bademi, pojedeni prije kriške bijelog kruha, ograničavaju nagli porast šećera u krvi koji ta namirnica inače uzrokuje. Druga je studija pokazala da konzumiranje 15 badema prije obroka snižava šećer u krvi nakon jela i vraća ga u normalan raspon, čime pomaže u preokretanju predijabetesa.

Bobičasto voće

Gotovo da nema područja u kojem bobičasto voće ne briljira. Dok voće poput banana može izazvati veći skok šećera u krvi, borovnice, maline, ribizl i drugi šumski plodovi pomažu u regulaciji razine šećera.

Jedna studija ispitivala je kako maline utječu na šećer u krvi kod osoba s predijabetesom koje jedu doručak bogat ugljikohidratima – regulirale su ga. Druga je potvrdila da dodatak kupina u svakodnevni meni, već nakon samo tjedan dana, poboljšava regulaciju šećera kod osoba s prekomjernom težinom koje se hrane relativno nezdravo.

Chia i lanene sjemenke

Chia i lanene sjemenke sadrže vlakna, proteine i omega-3 i omega-6 masne kiseline. Sve su to ključne hranjive tvari za regulaciju šećera u krvi i apetita.

Jedna studija pokazuje da je konzumiranje chia sjemenki značajno smanjilo razinu šećera u krvi nakon što su sudionici pojeli grickalicu s visokim udjelom šećera. Ista je studija pokazala da su chia sjemenke smanjile želju za hranom nakon obroka. To sugerira da vlakna doprinose duljem osjećaju sitosti.

Brokula i druge kupusnjače

Brokula i druge kupusnjače – kelj, cvjetača, kupus – sadrže sulforafan, spoj koji nastaje kad se biljno tkivo ošteti žvakanjem ili sjeckanjem. Istraživanja pokazuju da sulforafan smanjuje stvaranje glukoze u jetri – jedan od glavnih mehanizama koji uzrokuju povišen šećer u krvi kod dijabetesa tipa 2, posebice natašte.

U randomiziranom ispitivanju na osobama s predijabetesom, ekstrakt klica brokule smanjio je razinu glukoze u krvi natašte u odnosu na placebo, a učinak je bio izraženiji kod osoba s određenim sastavom crijevnih bakterija – što govori da individualna mikrobiota djelomično određuje koliko će brokula pomoći.

Slanutak i druge mahunarke

Mahunarke poput slanutka, leće, graha i edamamea bogate su proteinima koji pomažu sniziti razinu šećera u krvi prilikom obroka. Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom i puno mahunarki može sniziti šećer u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 i poboljšati ukupnu regulaciju glukoze.

Slanutak posebno ima više proteina od ostalih mahunarki, što pomaže u ublažavanju utjecaja ugljikohidrata na šećer u krvi. Edamame (soja) dodatno sadrži izoflavone, antioksidativne spojeve koji mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti upalu.

Avokado

Avokado ima nizak udio ugljikohidrata i visok udio vlakana. Pola manjeg avokada sadrži oko 4,6 grama vlakana na samo 5,9 grama ugljikohidrata, pa značajnije ne podiže šećer u krvi.

Osim toga, avokado sadrži mononezasićene masti koje poboljšavaju djelovanje inzulina. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata mononezasićenim mastima poboljšava osjetljivost na inzulin učinkovitije od prehrane bogate ugljikohidratima uz istu razinu kalorija.

Jaja i grčki jogurt

Jaja su prava super namirnica. Dugo bila na lošem glasu zbog udjela kolesterola u žumanjku, no danas znamo da organizmu nude brojne benefite. Jedan od njih je i kontrola šećera u krvi – jaja su bogata proteinima, a sadrže malo ugljikohidrata, što pomaže održati stabilnu razinu šećera i produljuje osjećaj sitosti. Neka istraživanja pokazuju da konzumiranje jednog velikog tvrdo kuhanog jajeta dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Grčki jogurt djeluje na sličan način. Bogat je proteinima, a ako se odabere verzija s niskim udjelom masti i bez dodanog šećera, može biti idealan međuobrok za snižavanje razine šećera u krvi. Neki dokazi upućuju na to da konzumiranje najmanje tri porcije jogurta tjedno doprinosi smanjenom riziku od dijabetesa tipa 2.

Oba su primjer istog mehanizma: proteini i masti usporavaju pražnjenje želuca, pa se hrana probavlja sporije, a šećer iz istovremeno pojedenih ugljikohidrata ulazi u krvotok postupnije.

Jabučni ocat

Jabučni ocat sadrži octenu kiselinu koja, prema dosadašnjim istraživanjima, usporava pražnjenje želuca i time odgađa ulazak glukoze iz hrane u krvotok. Učinak je najizraženiji uz obroke s puno ugljikohidrata – jedna studija zabilježila je smanjenje šećera u krvi nakon obroka za otprilike 20 posto uz samo deset grama octa, dok se kod čistog šećera taj učinak gubi.

Najčešći način konzumacije je žlica jabučnog octa razrijeđena u čaši vode, uzeta prije obroka. Osobama koje uzimaju lijekove za snižavanje šećera u krvi ocat može dodatno pojačati taj učinak, pa je preporučljiv oprez i razgovor s liječnikom prije redovite upotrebe.

Cejlonski cimet

Cimet se u regulaciji šećera u krvi spominje često, ali nije svaki cimet isti. Postoje dvije glavne vrste – cejlonski i kasija (cassia) cimet – a razlika je važna zbog spoja kumarina. Kasija cimet sadrži i do 250 puta više kumarina od cejlonskog. Naime, kumarin u većim, kumulativnim količinama može opteretiti jetru. Zato se za redovitu, svakodnevnu upotrebu preporučuje isključivo cejlonski cimet.

Djelatna tvar u cimetu, cimetaldehid, usporava razgradnju ugljikohidrata u probavnom sustavu inhibirajući enzime koji hranu razlažu na jednostavne šećere, a djelomično i poboljšava funkciju inzulinskih receptora. Istraživanja bilježe umjerena smanjenja šećera u krvi natašte i HbA1c vrijednosti. Dokazi pitom variraju od studije do studije, a cimet ni u kojem slučaju ne može zamijeniti propisanu terapiju za dijabetes.

Najčešća pitanja o regulacji šećera uz pomoć prehrane

Je li inzulinska rezistencija izlječiva i kako utječe na odabir hrane?

Inzulinska rezistencija se u velikom broju slučajeva može poboljšati ili potpuno povući promjenom prehrane i načina života, premda to ovisi o tome koliko je stanje već uznapredovalo i postoje li dodatni čimbenici, poput genetike ili drugih bolesti. Prehrana koja najbolje djeluje temelji se na sporim ugljikohidratima i vlaknima, uz manje rafiniranog šećera i zasićenih masti – upravo takve namirnice, poput onih navedenih u ovom tekstu, redovito se preporučuju kao dio takvog pristupa.

Kako banana utječe na šećer u krvi i smije li se jesti kod predijabetesa?

Zrelost banane presudno utječe na to koliko brzo podiže šećer u krvi. Zelena, nedozrela banana sadrži rezistentni škrob koji se sporo probavlja i ne podiže šećer naglo, dok zrela, žuta banana ima manje rezistentnog škroba i više jednostavnih šećera, pa brže podiže glukozu. Glikemijski indeks banane kreće se od 31 do 62, ovisno o zrelosti.

Kod predijabetesa banana se smije jesti, ali uz mjeru – birajte manje, malo tvrđe banane, pojedite ih uz orašaste plodove ili grčki jogurt (protein i masti usporavaju apsorpciju šećera) te ravnomjerno raspodijelite unos voća tijekom dana.

Zanimljivo, upravo zbog rezistentnog škroba, zelena banana ima i sasvim drugu, naizgled kontradiktornu primjenu – njezina vlakna (pektin) vežu tekućinu u crijevima, pa se koristi i kao pomoć kod proljeva.

Mogu li se novi lijekovi za dijabetes tip 2 i prirodni dodaci prehrani uzimati zajedno?

Kombinacija je moguća, ali isključivo uz odobrenje liječnika koji prati terapiju. Neki sastojci s ovog popisa – primjerice cimet ili jabučni ocat – imaju mjerljiv, iako umjeren, učinak snižavanja šećera u krvi. Kombiniran s lijekovima koji rade istu stvar, taj se učinak može zbrojiti i povećati rizik od hipoglikemije (prenisak šećer u krvi). Isto vrijedi i za nove, snažnije lijekove za dijabetes tipa 2. Prirodni dodaci nikad ne bi trebali biti zamjena za propisanu terapiju, a svaka promjena – uključujući uvođenje dodataka prehrani – treba biti dogovorena s liječnikom.

Kakva se prehrana preporučuje ako uz povišen šećer imam i gastritis?

Kod istovremenog gastritisa vrijedi biti obazriv s dijelom namirnica koje inače pomažu kod šećera u krvi. Jabučni ocat i druge kisele namirnice mogu iritirati već upaljenu sluznicu želuca i pojačati simptome gastritisa, pa ih je u tom slučaju bolje izbjegavati ili barem znatno smanjiti. Isto vrijedi za veće količine cimeta na prazan želudac.

Magnezij je, s druge strane, sastojak klasičnih antacida (primjerice magnezijev hidroksid) koji neutraliziraju želučanu kiselinu i time ublažavaju simptome gastritisa – no to se odnosi na magnezij u obliku lijeka, ne na magnezij iz hrane ili dodataka prehrani sam po sebi. Općenito, kod gastritisa se preporučuju blaže, manje kisele namirnice bogate vlaknima – zob, mahunarke i kuhano povrće iz ovog popisa uglavnom su dobar izbor, dok se agresivnije kisele opcije, poput octa i citrusa, radije ostavljaju za razdoblja kad je sluznica smirena.