Kada govorimo o mršavljenju, uz promjenu načina prehrane, redovita tjelovježba je ključni sastojak postizanja idealne tjelesne težine. Treninzi visokog intenziteta svakako su najbrži put do topljenja masnoća, no i najobičnije hodanje, ako ga shvatimo dovoljno ozbiljno, donosi jednako sjajne rezultate. 

Naime, studije pokazuju da dugoročna predanost tjelesnoj aktivnosti u vidu hodanja, osobito u kombinaciji s promjenama u prehrani, ne samo da pomaže u postizanju ciljane težine, nego i poboljšava opće zdravlje i kondiciju. 

Kako nam hodanje pomaže da smršavimo?

Hodanje može pomoći u smanjenju opsega struka i smanjenju težine, indeksa tjelesne mase (BMI) i postotka tjelesne masti. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje barem 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti tjedno - kao što je brzo hodanje. Brzo hodanje k tome povećava funkcionalni kapacitet našeg kardiovaskularnog sustava, odnosno "kondiciju" srca i krvnih žila za podnošenje pojačanog fizičkog napora. 

Hodanjem trošimo i nezanemarivu količinu kalorija - jer našem je tijelu potrebna energija da bi pokrenulo sve mišiće potrebne da bismo se kretali. Iako u upravljanju tjelesnom masom veliku ulogu igraju i hormoni i metabolizam, kontrola unosa i potrošnje kalorija je ključan, no ne i jedini faktor reguliranja tjelesne mase. 

Logika nalaže da smanjeni unos i povećana potrošnja doprinose gubitku kilograma pa će tako i sagorijevanje veće količine kalorija hodanjem doprinijeti postizanju željene tjelesne mase. Međutim, rezultati neće doći preko noći. Mogu proći i jedni prije nego primijetite bilo kakvu promjenu na vašem fizičkom izgledu, ali zato svi drugi zdravstveni benefiti hodanja dolaze mnogo brže.

Zdravstveni benefit hodanja

Osim što može pomoći u gubitku suvišnih kilograma, hodanje pozitivno utječe i na sljedeće:

• Zdravlje kostiju i zglobova

• Snaga 

• Ravnoteža i koordinacija

• Izdržljivost

• Raspoloženje

• Spavanje

• Razine stresa i anksioznosti

• Zdravlje crijeva

• Zdravlje srca

• Imunološki sustav

Redovita tjelesna aktivnost u vidu hodanja također može pomoći i u smanjenju rizika od nastanka određenih bolesti poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka (hipertenzije), visokog kolesterola, demencije i određenih vrsta raka.

Koliko moram hodati da počnem gubiti kilograme?

Mnogo je načina na koji hodanje možete uključiti u svoju dnevnu rutinu i tako učiniti nešto dobro za svoje zdravlje i kontrolu tjelesne mase. Ako ste u prilici, umjesto automobilom ili javnim prijevozom, hodajte do radnog mjesta ili umjesto druženja u kafiću, s prijateljima vrijeme provodite u šetnji.

Iako je poželjno da svaki dan napravite barem 10 tisuća koraka - i ne samo kada pokušavate smršavjeti - već i osam tisuća koraka nekoliko puta tjedno za one inače neaktivne značit će mnogo.  

Hodanje za početnike 

Za svakoga tko želi početi hodati, dobra je ideja započeti s laganom ili kratkom vježbom. Najlakše je započeti na ravnom terenu (kao što je popločani asfalt, beton ili staza). Počnite s laganim hodanjem od 10 do 15 minuta, a s vremenom postupno povećavajte tempo hodanja.

Cilj je doći do najmanje 150 minuta tjedno hodajući brzim tempom. Nemojte se obeshrabriti ako će vam za postizanje tog cilja trebati nekoliko tjedana, jer bilo koja količina tjelesne aktivnosti pozivitno utječe na vašu kondiciju i izdržljivost. 

Umjereno izazovno hodanje

Kada steknete dovoljno samopouzdanja, a intenzitet kojim ste do tada hodali vam prestane biti izazovan, povećajte tempo i duljinu svojih šetnji. 

Ako za šetnju koristite traku za trčanje, povećajte nagib, a ako hodate na otvorenom, razmislite o raznolikijim podlogama za hodanje i gradski asfalt zamijenite šumama ili se odvažite na planinarenje.

Ciljajte intenzitet hodanja kojim ćete povećati broj otkucaja srca na za 50 do 75% više od onoga što je maksimalan broj otkucaja srca primjeren vašoj dobi. Tu ćete vrijednost dobiti tako da od broja 220 oduzmete svoju dob.

Ciljani broj otkucaja srca po dobnim skupinama je: 

• Dvadesete - 100 do 150 otkucaja srca u minuti

• Tridesete - 95 do 142 otkucaja srca u minuti

• Četrdesete - 90 do 135 otkucaja srca u minuti

• Pedesete - 85 do 127 otkucaja srca u minuti

• Šezdesete - 80 do 120 otkucaja srca u minuti

• Sedamdesete - 70 do 105 otkucaja srca u minuti

Intenzivno hodanje 

Kada ste izgradili kondiciju, a umjeren tempo hodanja vam više ne predstavlja izazov, dodatno "pojačajte" trening kako biste ga učinili zahtjevnijim.

Ubrzajte tempo

Iako govorimo o hodanju, ubrzanjem tempa do brzine koja se već smatra trčanjem samo ćete povećati benefite koje dobivate od treninga. 

Povećajte nagib

Hodanje uzbrdo, bilo na traci za trčanje, po stepenicama ili na brdovitom terenu bit će dodatni izazov. 

Povećajte opterećenje

Osim ubrzanja tempa, možete povećati masu koju nosite - prsluk s utezima omogućuje povećanje težine i učinkovitosti vježbi vlastitom tjelesnom težinom, a uz to pomaže i u sagorijevanju veće količine kalorija te poboljšava čvrstoću kostiju. Osobe koje imaju problema s vratom ili kralježnicom bi treble biti oprezne s dodavanjem težine. 

Kako hodanje utječe na apetit?

Apetit je individualna kategorija što znači da je svaki pojedinac na drugačiji način gladan, kao i da tjelovježba drugačije utječe na apetit. 

Nemojte se iznenaditi ako, kada u svoju rutinu dodate bilo kakvu tjelovježbu, primijetite da postajete sve gladniji. Studije, naime, upućuju na to da redovito vježbanje može povećati apetit i utjecati na hormone povezane s gladi i sitošću. Međutim, ako glad odlučite utažiti zdravim opcijama poput vlaknastog povrća i cjelovitih žitarica, nemasnim mesom ili ribom, orašastim plodovima i sjemenkama, umjesto prerađenom hranom i velikom količinom ugljikohidrata, trebali biste nastaviti osjećati pozitivne efekte hodanja na vašu tjelesnu masu. 

Također, ne zaboravite na povećan unos vode kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu znojenjem tijekom vježbanja.

Trikovi za povećanje broja koraka 

Iako je hodanje jednostavna aktivnost, pretrpan raspored, nedostatak motivacije, loše vrijeme ili nedostatak prostora za hodanje mogu učiniti hodanje izazovnim i otežati vam postizanje zadanih ciljeva. Da biste osigurali da napravite dovoljan broj koraka i onda kada vam se ne da, poslužite se sljedećim trikovima:

• Iskoristite svoj pametni telefon i za neke "pametne" stvari - postavite ciljeve za korake po danu i pratite svoj progres

• Šetajte u društvu

• Mijenjajte rute kojima hodate

• Pobrinite se da imate udobnu obuću i odjeću koja odgovara vremenskim prilikama

• Parkirajte svoj automobil malo predaleko 

• Umjesto dizala ili pokretnih stepenica koristite klasične stepenice

• Pauzu za ručak iskoristite za petominutnu šetnju uredom ili oko ureda 

• Slušajte glazbu ili neki zanimljivi podcast

• Upišite hodanje u kalendar i počnite se prema njemu odnositi kao prema svakoj drugoj obavezi

• I male pobjede se slave - nagradite se kada postignete cilj koji ste si zadali, bilo da se radi o broju postignutih koraka ili napretku u postizanju željenje tjelesne mase