Kao odgovor na stres, naše tijelo, konkretnije, naša nadbubrežna žlijezda, luči kortizol, poznat i kao "hormon stresa". Radi se o prirodnom i poželjnom procesu, no kao i s većinom drugih stvari, i previše kortizola negativno utječe na naše zdravlje.

Naime, osim što povećano lučenje velike količine kortizola kroz duže razdoblje iscrpljuje nadbubrežnu žlijezdu, a to može rezultirati poremećajima u metabolizmu ugljikohidrata, masti, bjelančevina i ugljikohidrata, kao i promjenama na samoj nadbubrežnoj žlijezdi, i prevelika količina kortizola u organizmu ima posljedice - može oslabiti imunološki sustav, doprinijeti razvoju dijabetesa i hipertenzije te prouzročiti još niz zdravstvenih komplikacija. 

Razine kortizola mogu se regulirati lijekovima, ali i bez njih. Način prehrane, tjelovježba i biljni lijekovi samo su neki od alata kojima se možete poslužiti da biste razine upravljali razinom hormona stresa i doveli je u red. 

Posljedice kronično visoke razine kortizola

Posve je normalno i zdravo imati kratkoročno povećanje razine kortizola. Naposljetku, riječ je o važnom hormonu koji pomaže regulirati svakodnevne tjelesne funkcije.

Međutim, kronično visoke razine kortizola mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, može dovesti do povećanja upale u organizmu i kronične boli te doprinijeti simptomima određenih stanja, kao što su artritis i fibromialgija. Drugi potencijalne posljedice kronično visoke razine kortizola su:

• Hipertenzija (visoki krvni tlak)

• Ateroskleroza 

• Dijabetes

• Poremećaji u radu imunološkog sustava

Kako mogu sniziti razinu kortizola? 

Razina kortizola raste kao odgovor na stres. Istraživanja pokazuju da su razine kortizola oko devet puta veće tijekom stresnih razdoblja nego kada smo opušteni. 

Također, bitno je imati na umu da porast razine kortizola nije uvijek znak za uzbunu. Razine kortizola prirodno rastu ujutro i obično su najviše kad se probudimo, a najniže su uglavnom usred noći.

Iako postoje situacije u kojima je potrebno posegnuti za lijekovima kako biste zaštitili svoj organizam od štetnih učinaka visokih razina hormona stresa, i promjene u načina života i jednostavne tehnike opuštanja mogu pomoći u regulaciji kortizola. Neke od njih su:

• Vježbe disanja

• Kognitivna bihevioralna terapija

• Redovita tjelovježba

• Promjene u načinu prehrane

• Emocionalna samoregulacija

• Smanjenje unosa kofeina

• Dovoljna količina sna 

• Tehnike upravljanja stresom

Samoregulacija emocija

Kada govorimo o samoregulaciji emocija, govorimo o  mislimo na svaku namjernu praksu koju provodimo kako bismo poboljšali ili stabilizirali svoje emocije, misli, raspoloženje ili energiju. Emocionalna samoregulacija se, dakle, odnosi na sposobnost upravljanja emocijama i impulsima, a to može pomoći u snižavanju razine kortizola.

U regulaciji emocija može pomoći i fizički kontakt. Primjerice, dodir poput grljenja sebe samih ili druge osobe, može pomoći u smanjenju razine kortizola. Još jedna učinkovita tehnika samoregulacije koja uključuje fizički kontakt je stavljanje ruke na prsa iznad srca.

Kako prehranom možemo utjecati na razine kortizola?

I načinom prehrane moguće je utjecati na kazine kortizola. Poznato je da ultraprerađena hrana škodi organizmu na razne načine, baš kao i prehrana bogata šećerima, te da kofein, alkoholi i umjetni zaslađivači mogu utjecati na pojavu ili pogoršanje tjeskobe, koja je u korelaciji s razinama kortizola. 

S druge strane, prehrana bogata svježim voćem i povrćem te zdravim mastima blagotvorno utječe na naš organizam. Studije pokazuju i da namirnice bogate vlaknima, omega 3 masnim kiselinama te fermentirana hrana mogu pomoći u upravljanju tjeskobom te tako blagotvorno utjecati i na smanjenje razine kortizola.

• Neke od namirnica bogate vlaknima su grah, leća, orašasti plodovi, cjelovite žitarice

• Omega-3 masne kiseline nalazimo u plavoj ribi, chia i lanenim sjemenkama

• Neke od fermentiranih namirnica koje nalazimo u svakodnevnoj prehrani su kefir, kiseli kupus, miso pasta, kimchi i kombucha

Tjelovježbom protiv štetnih razina kortizola 

Razni oblici tjelovježbe pomažu u smanjenju razina kortizola, neovisno o tome radi li se o vježbama visokog ili niskog intenziteta. Važno je znati da se tijekom treninga razine kortizola u tijelu zapravo privremeno povećavaju, no odmah po završetku aktivnosti, one se počinju smanjivati i smanjuju se i u satima nakon prestanka vježbanja, što rezultira ukupnim smanjenjem kortizola u organizmu. 

Također, i "uzemljenje" je izvrstan način za smanjenje razine stresa a samim time i snižavanje razine kortizola. Uzemljenje je namjeran, izravan tjelesni kontakt sa zemljom, a to može podrazumijevati ulazak u more, rijeku ili drugu prirodnu vodu, sjedenje ili ležanje na travi ili hodanje bosih nogu. Istraživanja su pokazala da uzemljenje može na razne načine pozitivno utjecati na zdravlje, uključujući snižavanje previsokih razina kortizola.