Svi prolazimo kroz razdoblja anksioznosti i zabrinutosti. Međutim, kada anksioznost iz povremene napetosti i nelagode pređe u svakodnevnu pojavu, ona počinje utjecati na svakodnevne zadatke i onemogućava pojedincu normalno funkcioniranje.

Anksioznost, odnosno tjeskoba je jedan od najčešćih psihičkih poremećaja s kojima se ljudi susreću, a može znatno narušiti kvalitetu života. 

U ekstremnim situacijama, intenzivni osjećaj straha, strepnje i napetosti može izazvati i napadaj panike, odnosno jaku tjeskobu koja vrhunac doseže kroz par minuta te zatim jenjava. Iako ju je moguće, a ponekad i potrebno liječiti lijekovima, smatra se da je kognitivno bihevioralna terapija najbolji lijek za anksioznost. 

S obzirom na tempo i stil života suvremenog čovjeka te količinu stresa kojoj smo svakodnevno izloženi, anksioznost je sve češća pojava, pogotovo kod mladih ljudima zbog čega je važno usvojiti tehnike koje pomažu smiriti um, smanjiti intenzitet i trajanje tjeskobe te pomoći povratiti kontrolu nad svojim mislima.

Veza između anksioznosti i depresije

Iako nije "tehnika" u pitanju, razumijevanje veze između anksioznosti i depresije može pomoći da odredite je li ono s čime se suočavate privremeno ili je pak znak nečeg ozbiljnijeg. 

S obzirom na to da su u oba stanja uključene iste neurokemikalije, anksioznost i depresija su često isprepletene i nerijetko jedna drugu pogoršavaju. Naime, kako smanjeni serotonin uzrokuje i depresiju i anksioznost, nije neobično da osoba istodobno osjeća i jedno i drugo.

Ako osjećate simptome tjeskobe, važno je to saznanje podijeliti sa stručnjakom, poglavito ako imate dijagnozu depresije.

Prihvaćanje anksioznosti

Priznati da se osjećate tjeskobno omogućit će vam poduzimanje koraka za ublažavanje simptoma, a prvi od njih je prihvaćanje da su neke stvari jednostavno van vaše kontrole. 

Jedna od vježbi koja može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti jest vježba rastavljanja misli. Kada se suočite s tjeskobnom misli, zapitajte se sljedeće: "Je li stvarno tako loše kao što mislim?". Proanalizirajte problem u glavi, rastavljajući ga na jednostavne faktore, i ako je vaš odgovor i dalje potvrdan, nastavite s pitanjima: 

• Kako mogu znati da je misao koja me muči istinita, koji su dokazi za to?

• Mogu li preoblikovati misao u pozitivniji ili realističniji scenarij?

• Kakve su šanse da se ono zbog čega brinem stvarno dogodi?

• Koji je najgori mogući ishod? Koliko je ovo loše i mogu li to podnijeti?

Ova je vježba korisna za ljude koji se nose s kroničnom tjeskobom i zabrinutošću.

Pauza za brigu

Možda djeluje kontraintuitivno, ali ako si svaki dan dopustite kratku "pauzu za brigu", možete osloboditi energiju da se usredotočite na svakodnevne zadatke pred vama. Kako ćete i kada "planirano brinuti", ovisi o vašoj rutini.

Primjerice, isplanirajte vrijeme u popodnevnim ili večernjim satima, nakon što ste odradili sve svoje dnevne obaveze, da prođete kroz bridge od tog dana. Ako vas kroz dan muče tjeskobne misli, zapisujte što vas sve muči, dozvolite si da se s njima pozabavite kasnije i tako si omogućite normalno funkcioniranje bez guranja anksioznih misli "pod tepih".

Kad pregledavate brige od tog dana, pokušajte to činiti uz pomoć štoperice. Pregledajte što ste napisali, identificirajte misli koje još uvijek izazivaju tjeskobu i prekrižite one koje se više ne čine važnima. Dopustite si nekoliko minuta sjedenja sa svakom brigom.

Prekini tjeskobne misli

Kada glavom prolaze negativne misli ili pretjerane brige, može se činiti da nema načina da ih se "isključi". Jedna od strategija koja daje dobre rezultate je prekidanje tjeskobnih misli radeći nešto drugo.

Iako možda neće uspjeti svaki put, možda otkrijete da odmor od pretjeranog razmišljanja može dovesti do manje nametljivih misli tijekom dana. 

Evo nekoliko tehnika koje možete isprobati:

• Bavite se nekom aktivnošću

• Izađite van i prošećite

• Zapišite nasumične misli u dnevnik

• Neka vam ruke budu zaokupljene crtanjem, pletenjem, slaganjem slagalice ili izradom nečega

Meditacija i vježbe svjesnosti

Meditacija, opuštanje i vježbe disanja mogu pomoći u smirivanju uma i tijela, što pak može pomoći u umanjivanju osjećaja zabrinutosti.

Sjajna stvar je da je potrebno samo nekoliko minuta dnevno da bi se osjetila razlika i osvijestilo ono što se događa u našem umu i tijelu, a kako biste lakše započeli, pokušajte s vođenim meditacijama ili snimljenim vježbama disanja. 

Usvajanje meditacije kao prakse - prvo nekoliko minuta dnevno, a zatim i nekoliko puta dnevno - pomoći će da poboljšate fokus i svjesnost tijekom dana.

Vježbe disanja

Duboko, trbušno (abdominalno) ili dijafragmalno disanje osigurava optimalni dotok kisika i eliminaciju ugljičnog dioksida što je preduvjet za pravilno funkcioniranje organizma. 

Dobra vijest je da se ovakav tip disanja može naučiti što je posebno korisno jer osim u poboljšanju fizičkog, pomaže i u unaprjeđenju mentalnog zdravlja. Naime, disanje dijafragmom i registriranje tjelesnih znakova može pomoći u razumijevanju emocionalnog odgovora na stres. Za osobe koje pate od anksioznih poremećaja vježbe disanja trebaju biti sastavni dio liječenja.

Da biste bili sigurni da dišete trbušno, odnosno dijafragmalno, postavite oba dlana na trbuh, ispod rebara, tako da vam se srednjaci dodiruju. Duboko dišite, tako da se trbuh blago zaobli, a srednjaci razdvoje, te polako izdišite dok se pritom trbuh uvlači prema kralježnici.

Kada naučite disati usporeno dijafragmalno (udah – trbuh prema van, izdah – trbuh prema unutra), pokušajte s vježbom 4 x 4:

• Udišite polako, bez napora –  kod udaha polako u sebi brojite jedan, dva, tri, četiri. 

• Zadržite dah pritom u sebi brojeći do četiri.

• Izdišite polako, na nos ili usta, brojeći do četiri. Trbuh se pritom uvlači prema kralježnici.

• Nakon izdaha ponovno zadržite dah.

Prakticirajte ovu vježbu svaki dan po pet minuta, kao i svaki put kad se osjećate tjeskobno. Također, kada svladate tehniku dijafragmalnog disanja, dišite na ovaj način što češće jer je dijafragmalno disanje normalno pravilno disanje i pozitivno utječe na zdravlje.

Što mi govori tjeskoba?

Osjećaj tjeskobe nije uvijek loša stvar. Zapravo, tjeskobne misli mogu biti način na koji vam tijelo daje vrijedne informacije.

Sljedeći put kada se osjećate zabrinuto, uplašeno, pod stresom ili imate intenzivni osjećaj straha, zastanite i duboko udahnite. Umjesto da zaključka "ovo govori moja tjeskoba", preoblikujte svoj pogled na situaciju i zapitajte se pokušava li vam vaše tijelo nešto reći. Trebate li usporiti? Možda ćete se razboljeti, a tjeskoba je reakcija vašeg tijela na taj stres. A možda postoji stvarna prijetnja i morate nešto poduzeti.

Razgovor s voljenom osobom

Ponekad je najbolja stvar koju možete učiniti nazvati ili poslati poruku prijatelju, partneru ili članu obitelji. Možda si samo želite dati oduška ili vam treba distrakcija, a voljena osoba vam može pomoći da se ne osjećate samima i preusmjeriti pažnju na nešto drugo, a ne na izvor tjeskobe.

Međutim, budite pažljivi s odabirom osobe kojoj se u ovakvoj situaciji obraćate. Imajte na umu da, iako voljeni misle dobro, svojom reakcijom povremeno nenamjerno mogu i pogoršati vašu tjeskobu. 

Potraži pomoć kad ti je potrebna

Iako navedene tehnike mogu pomoći u savladavanju u slučaju kronične anksioznosti potrebno je potražiti pomoć stručnjaka. Ako primijetite da anksioznost utječe na vašu sposobnost svakodnevnog funkcioniranja, na odnos s partnerom, druženje s prijateljima i sposobnost uživanja u životu, a pogotovo ako uočite da uzima danak i na vašem fizičkom zdravlju, vrijeme je da potražite stručnu pomoć.