Iako termin "metabolizam" najviše koristimo u kontekstu tjelesne mase, iza tog pojma stoji mnogo kompleksniji sustav koji regulira tisuće kemijskih procesa neophodnih za naš rast i razvoj.  

Ljudi, naime, nerijetko optužuju svoj "brz" ili "spor" metabolizam kako bi na opravdali svoju veličinu ili pokušavaju "potaknuti metabolizam" određenim režimom vježbanja ili načinom prehrane. 

No, što se zapravo skriva iza ovog pojma, možemo li učiniti išta kako bismo stimulirali metabolizam i kakav to učinak ima na naš organizam? 

Što je to metabolizam?

U svakom trenutku, u našem se tijelu odvijaju tisuće složenih kemijskih procesa, neophodnih za naš rast i razvoj. Oni su ključni za disanje, cirkulaciju krvi, kontrolu tjelesne temperature, rad mozga, ispravno funkcioniranje živčanog sustava… Sve te kemijske procese i promjene koji se odvijaju na staničnoj razini nazivamo - metabolizam. 

Normalno funkcioniranje našeg organizma, što uključuje rast, razvoj, reprodukciju, "popravke" i eliminaciju od otpada iz tijela, zahtijeva određenu energiju, a tu energiju dobivamo iz hrane. Međutim, da bi se moglo služiti energijom koju u organizam unosimo hranom, tijelo ju mora pretvoriti u oblik koji može koristiti. 

Vrste metabolizma

Razlikujemo dvije vrste metabolizma: anabolizam i katabolizam. 

Anabolički procesi zahtijevaju energiju, dok katabolički procesi stvaraju ili oslobađaju energiju - u našem se tijelu odvijaju oba procesa.

Anabolizam

Anabolizam je svaki kemijski proces uključen u sintezu ili izgradnju složenih molekula iz jednostavnijih molekula. Naše tijelo neprestano popravlja i gradi nove strukture potrebne za život.

Ponekad vidimo rezultate anabolizma, kao što je izgradnja mišića kao rezultat redovitih treninga, zacjeljivanje rana, brzi rast u pubertetu ili razvoj ploda u trudnoću. U drugim slučajevima anabolički se procesi događaju neprimjetno, kao što je, primjerice, proizvodnja novih krvnih stanica, popravak DNK, mineralizacija kostiju ili sintetiziranje hormona poput inzulina, estrogena ili testosterona.

Katabolizam

Katabolizam je bilo koji kemijski proces uključen u razgradnju na sastavne dijelove ili razgradnju složenih molekula u jednostavnije. Katabolički procesi su visokoregulirani, a kao i sve druge kemijske reakcije, reguliraju ih enzimi. 

Da bi naše tijelo preradilo energiju iz hrane koju unosimo u organizam u energiju koju može koristiti, služi se upravo kataboličkim procesima. Također, katabolički procesi se odvijaju i kada gladujemo ili naporno vježbamo, pa naše tijelo, da bi si priskrbilo energiju potrebnu za neometan rad, razgrađuje mišiće ili poseže za zalihama energije pohranjenima u masnom tkivu. 

Što i kako regulira metabolizam?

Metabolizam reguliraju hormoni, kemikalije koje u tijelu djeluju kao glasnici. Dok su mnogi hormoni uključeni u razne kemijske procese u tijelu, hormoni štitnjače su u velikoj mjeri odgovorni za regulaciju vašeg metabolizma.

Hipertireoza, ili višak hormona štitnjače, povećava naš bazalni metabolizam (potrošnja energije u mirovanju) i potiče gubitak težine, razgradnju masti i proteina za energiju i smanjenu razinu kolesterola. Hipotireoza, ili smanjeni hormoni štitnjače, ima suprotan učinak, usporavajući ukupni metabolizam.

Što sve utječe na naš metabolizam?

Na naš metabolizam, odnosno brzinu kojom kemijske reakcije tijela troše energiju, utječu brojni čimbenici kao što su dob, spol, način prehrane… 

Dob 

Istraživanja pokazuju da se metabolizam razlikuje ovisno o našoj dobi:

• Od rođenja do 1. godine metabolizam je vrlo visok (otprilike 50% iznad normalnog metabolizma odrasle osobe)

• Od 1. do 20. godine metabolizam će polako opadati.

• Od 20. do 60. godine metabolizam će ostati stabilan.

• Od 60. godine nadalje metabolizam će opasti.

Spol 

Općenito, metabolizam žena je oko pet do deset posto sporiji nego kod muškaraca. To se objašnjava razlikama u sastavu tijela budući da mast ima manju metaboličku aktivnost od mišićnog tkiva. Žensko tijelo, naime, obično sadrži desetak posto više masti nego ono muškarca slične dobi i sličnog indeksa tjelesne mase.

Dijeta 

Stopa metabolizma u mirovanju regulirana je brojem kalorija unesenih u vašoj prehrani u odnosu na utrošenu energiju. Istraživanja sugeriraju da kada se konzumira višak kalorija, stopa metabolizma u mirovanju se povećava, dok post i konzumacija niske kalorijske vrijednosti (ispod 1000 kalorija dnevno) uzrokuje pad bazalne stope metabolizma.

Vježbanje 

Utjecaj tjelovježbe na brzinu metabolizma je još uvijek nedovoljno razjašnjen, unatoč tome što je naširoko proučavan. 

Pojedina istraživanja sugeriraju da tjelovježba može regulirati metabolizam jer osobe koje žive pretežno sjedilačkim načinom života i slabo se kreću imaju niži bazalni metabolizam. Također, istraživanja pokazuju i da se visoko aktivnih trkača u treningu koji iznenada prestanu trčati, metabolička stopa u mirovanju može se smanjiti za sedam do 10 posto.

Spavanje

Provedena je studija u kojoj su zdravi sudionici bili podvrgnuti deprivaciji sna, odnosno uskraćen im je cjelonoćni odmor i umjesto toga omogućeno im je tek četiri sata sna. Ispostavilo se da se tim osobama bazalni metabolizam usporio u usporedbi s osobama koje su spavale čitavu noć. 

Međutim, kad su se deprivirani spavači vratili svom uobičajenom ritmu spavanja, i njihov se bazalni metabolizam vratio na normalnu razinu. 

Bolesti štitnjače 

Budući da su hormoni štitnjače uvelike odgovorni za regulaciju stope bazalnog metabolizma, višak (hipertireoza) ili nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) može utjecati na vaš metabolizam.

Ozljeda ili bolest

Kada je organizam pretrpio ozljedu ili je bolestan, potrošnja energije povećava se za 20 do 25 posto. 

Metabolizam se također povećava tijekom procesa ozdravljenja nakon operacije za 15 do 30 posto. Zbog toga je pravilna prehrana ključna za cijeljenje i postoperativni oporavak.

Kako mogu ubrzati metabolizam?

Nekoliko čimbenika pridonosi brzini metabolizma, odnosno potrošnji energije, a nažalost, većina je izvan naše kontrole, a to je zato što bazalni metabolizam, potrošnja energije u mirovanju, čini oko 70% našeg metabolizma. 

Bazalni metabolizam uključuje sve normalne stanične funkcije koje se odvijaju bez svjesnog sudjelovanja, poput disanja, pumpanja krvi i funkcioniranja mozga i živčanog sustava.

Drugih 10 posto energije koristi se za probavu hrane, a tjelesna aktivnost čini tek preostalih 20 posto. S tim da pod "tjelesnom aktivnošću" ne podrazumijevamo samo odlazak na pilates ili planinarenje, nego i održavanje držanja, sjedenje, okretanje glave…

Iako nije moguće drastično promijeniti svoj metabolizam, neke stvari mogu pomoći u njegovom ubrzavanju:

• Izgradite mišiće: Iako tjelesna aktivnost neće imati izravan učinak na povećanje dnevne potrošnje energije, veća mišićna masa hoće jer mišići su metabolički aktivnije tkivo.

• Dovoljno se odmarajte: Nedostatak sna može usporiti metabolizam, pa ga dovoljno sna, pogotovo kod redovito neispavanih osoba, može potaknuti.

• Jedite dovoljno: Dok većina ljudi odabire dijete s ograničenim unosom kalorija kako bi izgubili težinu, to je kontraproduktivno, budući da post ili izrazito niskokalorične dijete zapravo usporavaju bazalni metabolizam.