Kako izgledamo, kako se osjećamo i ponašamo direktno je povezano s našom prehranom jer se količina i tip nutrijenata koji unosimo u tijelo direktno reflektiraju na pravilno funkcioniranje našeg organizma. Upravo je to razlog zbog kojeg sve veći broj osoba eksperimentira s različitim tipovima prehrane, a jedan od nutricionističkih trendova koji posljednjih godina sve više dobiva na popularnosti je povremeni post ili "intermittent fasting".

Što je povremeni post?

Povremeni post je metoda ograničenja unosa kalorija koja zahtijeva da ne jedete duže vrijeme. Postoje različite vrste povremenog posta - od ustezanja od hrane nekoliko sati ili određeni dio svakog dana, preko posta nekoliko dana svakog tjedna do gladovanja nekoliko dana svakog mjeseca. 

Povremeni post ili intermittent fasting je na popularnosti je dobio zahvaljujući čitavom nizu benefita koje (navodno) nosi sa sobom: bolju kondiciju, usporavanje starenja i dugovječnost, postizanje boljih i dugotrajnijih rezultata mršavljenja te niz drugih pozitivnih posljedica. 

Međutim, da bismo sa sigurnošću mogli govoriti o blagodatima posta, potrebno je provesti još niz istraživanja. Ipak, ono što za sada znamo o benefitima posta za zdravlje obećava.

Kako funkcionira povremeni post?

Dok gotovo svaki drugi režim prehrane zahtijeva da povećate ili smanjite unos određenog tipa namirnica, kod povremenog posta možete jesti što i koliko želite - dok god jedete unutar vremenskog okvira u kojem je to dozvoljeno. Osim toga, nema nikakvih ograničenja po pitanju onoga što jedete dok ne postite.

Naravno, unatoč tome što ovakav tip prehrane razlikuje razdoblje restriktivnog posta i "gozbe" tijekom koje je dozvoljeno jest baš sve, preporučuje se da se u tim razdobljima ipak pokušava hraniti što je zdravije moguće, izbjegavati procesuiranu hranu i ne prejedati se.

Također, intermittent fasting popularnost duguje i svojoj fleksibilnosti - prozor u kojem ne jedete prilagodite svojim obavezama, radnom vremenu ili navikama hranjenja. Ako ne možete bez doručka, počnite s postom kasnije i "žrtvujte" večernji obrok.

Koje sve tipove povremenog posta razlikujemo?

Razlikujemo nekoliko vrsta povremenog posta: post naizmjeničnim danima, modificirani post i vremenski ograničeni post. 

Vremenski ograničeni post

Ovo je najpopularniji oblik posta, a podrazumijeva da se svaki dan određeni broj sati posti. Dužina posta može varirati pa je tako najpopularniji oblik ovakvog tipa posta 16/8, koji podrazumijeva da se 16 sati u danu posti, a osam sati jede. 

Drugi popularni oblici ovakvog tipa posta su 14/10 i 12/12. 

Kako biste povećali šanse za uspješan post, pokušajte namjestiti da se vrijeme u kojem postite poklapa s vremenom kada spavate.

Post naizmjeničnim danima

Izmijenite dane jela i dane posta. U danima posta ne smijete unositi nikakve kalorije osim vode, crne kave ili čaja. U danima kada ne postite možete jesti što god želite.

Modificirani post

Postoje različiti pristupi ovakvom tipu posta. Možda najpopularniji je oblik u kojem se posti dva dana u tjednu, a ostalih pet se normalno jede, neki u tom periodu ograničavaju unos kalorija na određeni broj kalorija dnevno, primjerice, na 500 kalorija, a neki na određeni postotak dnevnog unosa kalorija.

Zdravstveni benefiti povremenog posta

Dok je za neke povremeni post put do manjeg konfekcijskog broja, za druge je gubitak kilograma tek dobrodošla nuspojava. Naime, brojne studije pokazuju da intermittent fasting ima niz pozitivnih učinaka na tijelo i mozak zbog čega mu brojni pribjegavaju i iz zdravstvenih razloga.

Post mijenja funkciju hormona, stanica i gena

Dok postimo, nekoliko se stvari događa u našem tijelu. Primjerice, mijenjaju se razine hormona u organizmu kako bi zalihe masti postale dostupnije i započinje proces obnove stanica. 

• Razina inzulina u krvi značajno pada

• Drastično se povećava količina hormona rasta (HGH). Viša razina ovog hormona olakšava sagorijevanje masti i gradnju mišića, a ima i brojne druge prednosti

• Potiču se važni procesi "popravljanja" stanica, poput uklanjanja otpadnog materijala iz stanica (autofagija)

• Uočene su korisne promjene na nekoliko gena i molekula povezanih s dugovječnošću i zaštitom od bolesti

Većina dobrobiti povremenog posta povezana je s promjenama u hormonima, funkciji stanica i ekspresiji gena.

Pomaže u gubitku suvišnih kilograma

Kada je mršavljenje u pitanju, povremeni post djeluje na obje strane kalorijske jednadžbe. 

S obzirom na to da se jede samo u određenom vremenskom prozoru, ako ne kompenzirate sve "propuštene" kalorije u dijelu dana u kojem je dozvoljeno jesti, preskočit ćete barem jedan obrok i tako smanjiti broj unesenih kalorija u danu. 

Osim toga, povremeni post pojačava rad hormona kako bi se olakšao gubitak težine. Niže razine inzulina, više razine HGH i povećane količine noradrenalina povećavaju razgradnju tjelesne masti i olakšavaju njezino korištenje za energiju.

Također, povremeni post pospješuje gubitak visceralne masti ili trbušnog sala. Radi se o najopasnijem i najtvrdokornijem obliku masti koje se nakuplja u abdomenu, ispod mišića, te oko organa u trbušnoj šupljini. Ona može dovesti do niza zdravstvenih problema, među kojima su srčani i moždani udar.

Međutim, randomizirano ispitivanje iz 2020. promatralo je ljude koji su slijedili metodu 16/8, a rezultati su pokazali da oni koji su postili nisu značajno izgubili na težini. Nakon dodatnog testiranja dijela sudionika, istraživači su također otkrili da su ljudi koji su postili izgubili značajnu količinu nemasne mase. To uključuje čiste mišiće, zbog čega je potrebno provesti dodatna istraživanja o učinku posta na gubitak mišića. 

Smanjenje inzulinske rezistencije 

Sve što smanjuje inzulinsku rezistenciju trebalo bi pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa tipa 2, a pokazalo se da povremeni post ima veliku utjecaj za inzulinsku rezistenciju i dovodi do impresivnog smanjenja razine šećera u krvi.

Također, studija provedena na miševima s dijabetesom pokazala je da povremeni post poboljšava stopu preživljavanja i štiti od dijabetičke retinopatije, komplikacije koja može dovesti do sljepoće (13).

Post može smanjiti oksidativni stres i upale u tijelu

Oksidativni stres predstavlja metaboličko stanje organizma praćeno povećanjem količine reaktivnih kisikovih molekula - slobodnih radikala. Slobodni radikali reagiraju s drugim molekulama poput proteina i DNK i oštećuju ih, uzrokujući tako starenje te olakšavajući razvoj brojnih bolesti kao što su dijabetes, kardiovaskularne i neurodegenerativne bolesti, kronične upalne bolesti, autoimuni procesi i različita maligna oboljenja. 

Nekoliko studija ukazuje na to da povremeni post može povećati otpornost tijela na oksidativni stres. Osim toga, studije pokazuju da povremeni post može pomoći u borbi protiv upale, još jednog ključnog pokretača mnogih uobičajenih bolesti.

Benefiti za srce

Kardiovaskularne bolesti najčešći su uzrok smrtnosti na svijetu, pa tako i u Hrvatskoj, a pokazalo se da povremeni post pozitivno utječe na niz različitih čimbenika rizika kao što su:

• razina šećera u krvi,

• krvni tlak,

• trigliceridi u krvi,

• ukupni i LDL kolesterol,

• upalni markeri.

Velik dio ovih tvrdnji temelji se na studijama provedenima na životinjama, a da bi se povremeni post mogao preporučivati ljudima s kardiovaskularnim bolestima kao pomoć u liječenju, potrebno je provesti dodatna istraživanja.

Post inducira procese stanične obnove

Kada postimo, stanice induciraju autofagiju, proces uklanjanja otpadnih tvari iz stanica što uključuje i razgradnju i metabolizaciju oštećenih i nefunkcionalnih proteina koji se tijekom vremena nakupljaju unutar stanica.

Povećana razina autofagije može pomoći u zaštiti od raznih bolesti, uključujući rak i neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove bolesti. Niz studija na životinjama, ali i na ljudima pokazuju obećavajuće rezultate kada je u pitanju post i prevencija raka. 

Također, povremeni post poboljšava različite metaboličke značajke za koje se zna da su važne za zdravlje mozga. Nekoliko studija na miševima i štakorima pokazalo je da povremeni post može doprinijeti stvaranju novih neurona, kao i da povremeni post štiti od oštećenja mozga uslijed moždanog udara.

Produljenje životnog vijeka

Možda najuzbudljivija blagodat povremenog posta mogla bi biti produljenje životnog vijeka.

Naime, studije na glodavcima pokazale su da povremeni post produljuje životni vijek na sličan način kao kontinuirana restrikcija kalorija. Neke studije pokazuju zaista impressive rezultate. Jedna od njih istraživala je utjecaj posta naizmjeničnim danima na štakore i pokazala da su štakori koji su postili živjeli čak 83% dulje od onih koji nisu. Slična studija iz 2017. Provedena je na miševima - oni koji su postili svaki drugi dan živjeli su 13% dulje od onih koji nisu.

Iako smo daleko od dokaza da povremeni post isto (ili slično) djeluje na ljude, s obzirom na poznate dobrobiti za metabolizam i sve vrste pokazatelja zdravlja, za pretpostaviti je da bi povremeni post i ljudima mogao pomoći da žive dulje i zdravije.

Je li povremeni post siguran?

Za većinu zdravih ljudi, vremenski ograničena prehrana je sigurna. Povremeni post može pomoći da postanemo svjesniji vlastitih obrazaca prehrane, ali isto tako, post treba provoditi s oprezom. Dugotrajna apstinencija od hrane može dovesti do smanjene koncentracije i niske razine energije. 

Osobe s određenim zdravstvenim poteškoćama, kao što je dijabetes, prije početka posta trebale bi se obavezno posavjetovati s liječnikom. Kod ljudi koji koriste inzulin post može dovesti do hipoglikemije, stanja koje se javlja kada razina šećera u krvi padne prenisko.

Također, povremeni post se ne preporučuje djeci ili trudnicama i dojiljama, a prije bilo kakvog dugoročnijeg provođenja posta preporučuje se savjetovati s liječnikom.