Dobre vijesti za sve one koji bi voljeli biti zdraviji i učiniti nešto dobro za svoj krvožilni sustav, ali im je vježbanje mrsko. Recentna istraživanja pokazuju da ne morate trčati ili dizati utege da biste poboljšali svoj krvni tlak.

Naime, meta studija objavljena u British Journal of Sports Medicine otkrila je ne samo da su izometričke, odnosno statičke vježbe - vježbe u kojima angažiramo mišiće bez da se krećemo - jednako učinkovite kao i drugi oblici klasične tjelovježbe, nego da bi mogle biti i učinkovitije kada je u pitanju snižavanje krvnog tlaka. 

U spomenutoj meta studiji istraživači su analizirali čak 270 kliničkih studija koje su dokumentirale utjecaj vježbanja kroz period od dva ili više tjedana na krvni tlak u mirovanju. Ono što su otkrili jest da su, kada je poboljšanje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka u pitanju, izometričke vježbe učinkovitije od kardio treninga, vježbi snage pa čak i intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).

Štoviše, istraživači su otkrili da je jedna specifična izometrička vježba posebno učinkovita kada je u pitanju snižavanje tlaka, a u pitanju su čučnjevi na zidu (ili "sjedenje" na zidu). Iako nije u potpunosti jasno zašto je tome tako, pretpostavlja se da je superiorna učinkovitost čučnjeva na zidu posljedica veće mišićne mase koja se koristi za izvođenje vježbe u usporedbi s drugima.

Naravno, to ne znači da ostali oblici vježbanja nisu učinkoviti i da bi trčanje (pa čak i hodanje) i druge oblike aerobnih vježbi te vježbe s utezima trebalo ostaviti po strani, nego da bi se izometričke vježbe trebale koristiti kao nadopuna drugim oblicima kretanja, ne kao zamjena. 

Kako izometričke vježbe utječu na tlak?

Točni mehanizmi koji leže u pozadini pozitivnog utjecaja izometričkih vježbi na krvni tlak još nisu u potpunosti shvaćeni, no ono što znamo jest da tjelovježba općenito pomaže srcu pumpati više krvi uz manje napora i da usporava otkucaje srca. 

Također, brojna su istraživanja pokazala da bilo kakav oblik tjelovježbe pozitivno utječe na hipertenziju i da smanjuje i sistolički i dijastolički tlak. Štoviše, hipertenziju povezujemo s prekomjernom tjelesnom masom i pretilošću. 

Najveća prednost izometričkih vježbi jest upravo praktičnost. Umjesto sat vremena trčanja na traci, za koje vam je potrebna i oprema (a uglavnom i članstvo u teretani), izometričke vježbe možete odraditi u vrlo kratkom roku - pa čak i na poslu, u pauzi za ručak - i bez posebne opreme. 

Isto tako, izometričke vježbe vrlo brzo pokazuju rezultate. Istraživanja pokazuju da već tri do četiri serije dvominutnih izometričkih vježbi s jednom do dvije minute odmora između njih utječu na snižavanje krvnog tlaka. 

Preporuke za kretanje

Prema trenutačnim smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, odraslim je osobama preporučeno minimalno 150 do 300 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti ili barem 75 do 150 minuta tjelovježbe visokog intenziteta. Također, preporučuju se i vježbe snage koje uključuju mišiće čitavog tijela barem dva puta tjedno.

Međutim, u svjetlu novih istraživanja, autori spomenute studije sugeriraju da je možda vrijeme da se te smjernice preispitaju. Za snižavanje krvnog tlaka većina aktualnih smjernica preporučuje aerobne treninge poput brzog hodanja ili trčanja, međutim, te su preporuke bazirane na "zastarjelim" podacima jer ne uključuju novije oblike vježbanja, kao što su HIIT i izometričke vježbe - oblici tjelovježbe za koje danas znamo da izuzetno povoljno utječu na regulaciju krvnog tlaka. 

Naravno, da bi se donijele nove preporuke s kojima će se složiti i koje će prihvatiti međunarodna znanstvena zajednica, potrebno je provesti još niz ozbiljnih, opsežnih, randomiziranih istraživanja.