Oksidativni stres je neravnoteža između slobodnih radikala i antioksidansa u našem organizmu koja dovodi do oštećenja stanica. To pak može uzrokovati oštećenje organa i tkiva i rezultirati raznim bolestima poput Alzheimerove bolesti, raka i kardiovaskularnih bolesti. 

Toksini poput onečišćenja i dima cigareta mogu uzrokovati oksidativni stres, dok hrana bogata antioksidansima, kao i zdrave navike poput redovite tjelovježbe mogu pomoći u njegovom smanjenju.

Što su to slobodni radikali?

Slobodni radikali su atomi ili molekule koje u vanjskoj ljusci imaju jedan ili više nesparenih elektrona. Zahvaljujući tim slobodnim elektronima, slobodni radikali su vrlo reaktivni i lako reagiraju s drugim molekulama. 

U sklopu standardnih metaboličkih procesa koji se odvijaju u našem organizmu, kao što su disanje, probava i pretvaranje masti u energiju kontinuirano se stvaraju slobodni radikali kisika. Oni vrlo lako reagiraju s drugim molekulama i mogu izazvati velike, lančane kemijske reakcije - oksidaciju. 

U malim ili umjerenim količinama slobodni radikali kisika mogu igrati korisne, pa čak vitalne uloge u organizmu. U pravoj su količini ključni za očuvanje ljudskog zdravlja. 

• Uključeni su u sintezu nekih hormona.

• Leukociti i makrofagi koriste reaktivne kisikove molekule kao bi uništili bakterije i viruse

• Imaju važnu ulogu u molekulskoj signalizaciji i modulaciji staničnih procesa

• Sudjeluju u regulaciji transkripcije DNK

Slobodni radikali "kradu" elektrone drugim molekulama što mijenja strukturu ili funkciju drugih molekula, uzrokujući štetu kao što je mijenjanje uputa kodiranih u DNK i mijenjanje stanične membrane (utječe na protok onoga što ulazi i izlazi iz stanice).

Antioksidansi pomažu u kontroli slobodnih radikala neutralizirajući ih. Kada postoji neravnoteža između slobodnih radikala koji se proizvode i njihove eliminacije antioksidansima, dolazi do oksidativnog stresa.

Koje su dugoročne posljedice oksidativnog stresa?

Oksidativni stres doprinosi oštećenju stanica, a to s vremenom može igrati ulogu u razvoju širokog spektra medicinskih stanja. Neka od njih su:

• Kronična opstruktivna plućna bolest (KOPB)

• Ateroskleroza 

• Alzheimerova bolest

• Kardiovaskularne bolesti (slobodni radikali potiču LDL kolesterol da se lijepi za stijenke arterija)

• Bolesti jetre

• Određeni karcinomi kao što su rak usne šupljine, jednjaka, želuca i crijeva

• Artritis

• Gubitak vida zbog propadanja očne leće

• Parkinsonova bolest (i druga stanja koja proizlaze iz oštećenja živčanih stanica u mozgu, poput multiple skleroze i ALS-a)

• Ubrzavanje procesa starenja

Također, danas se smatra da oksidativni stres igra ulogu i u razvoju neuropsihijatrijskih poremećaja kao što su anksioznost i depresija, no potrebno je provesti dodatna istraživanja na tu temu da bi se donijeli relevantni zaključci. 

Što pogoduje nastanku oksidativnog stresa?

Do oksidativnog stresa dolazi u trenutku neravnoteže slobodnih radikala, odnosno kad je slobodnih radikala u tijelu više nego što naš organizam može neutralizirati. Slobodni radikali mogu nastati iz endogenih izvora (koji potječu iz tijela) i egzogenih izvora (koji potječu izvan tijela).

Kada govorimo o endogenoj proizvodnji slobodnih radikala, oni mogu potjecati iz izvora kao što su:

• Aktivacija imunoloških stanica

• Upala

• Infekcija

• Rak

• Ishemija

• Pretjerano vježbanje

• Stres

• Starenje

Egzogena proizvodnja slobodnih radikala može biti rezultat izvora kao što su:

• Onečišćivači okoliša

• Teški metali

• Određeni lijekovi 

• Neki nusproizvodi kuhanja poput rabljenog ulja

• Prekomjerna konzumacija višestruko nezasićenih masnih kiselina, prehrambeni aditivi i dimljeno meso

• Duhanski dim 

• Alkohol

• Izloženost zračenju (uključujući UV zračenje)

• Pesticidi i druge kemikalije

• Ozon

• Alergeni

Kako smanjiti oksidativni stres?

Prehrana bogata antioksidansima može spriječiti ili smanjiti štetu uzrokovanu oksidacijom i smanjiti rizik od nekoliko stanja, poput bolesti srca i određenih vrsta raka.

Antioksidansi nalazimo u nizu namirnica, no prvenstveno u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima, ali i u nekim vrstama mesa, ribe i peradi.

Dobri izvori antioksidansa uključuju:

• Kupusnjače, odnosno povrće poput brokule, cvjetače i kupusa

• Lisnato zeleno povrće

• Kukuruz, rajčice, mrkva, patlidžani, bundeva, crvena paprika, slatki krumpir

• Poriluk, luk i češnjaka

• Voće kao što su marelice, lubenica, grejp, mango, grožđe, bobičasto voće, agrumi, jabuke, crni ribizl, kivi i avokado

• Mahunarke poput soje, tofua, leće i graška

• Orašasti plodovi i sjemenke

• Začinsko bilje

• Cjelovite žitarice

• Čaj, a posebice zeleni čaj

• Mlijeko

• Plodovi mora

• Nemasno meso

Sve ove namirnice sadrže mnogo različitih vrsta antioksidansa i važno je jesti ih raznoliko. Istraživanja pokazuju da antioksidansi najbolje djeluju u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima i drugim antioksidansima.

Također, sve više dokaza ukazuje na to da su antioksidansi učinkovitiji kada se konzumiraju kroz prehranu, nego kada su izolirani iz hrane ili kao dodatak. 

Konzumacija antioksidativnih vitamina ili minerala u većim količinama od preporučenih može prouzročiti kontraefekt - antioksidansi postaju prooksidansi i umjesto blagodati, organizmu donose štetu.