Kalij je jedan od najzastupljenijih minerala u našem tijelu i igra važnu ulogu u nekoliko procesa, međutim, vrlo mali broj ljudi ga unosi dovoljno u organizam. Dnevni unos 3500 mg kalija za adolescente, odrasle osobe i trudnice te 4000 mg za žene koje doje mogu smanjiti rizik od pojave bubrežnog kamenca, visokog tlaka te moždanog udara.

Što je kalij?

Kalij je esencijalni mineral i elektrolit, ima važnu ulogu u nizu vitalnih procesa u tijelu kao što je kontrakcija mišića, rad srca i ravnoteža tekućina. Nalazi se u raznim nerafiniranim namirnicama, uključujući lisnato povrće, mahunarke i ribu. 

Normalne razine kalija u plazmi su između 3,5 do 5,0 mEq/L, a otprilike 98% kalija u našem organizmu nalazi se unutar stanica od čega je 80% u skeletnim mišićima, a 20% u kostima, crvenim krvnim stanicama i jetri.

Zašto je kalij važan?

Prehrana bogata kalijem povezuje se s čitavim nizom zdravstvenih benefita, ona može spriječiti brojne zdravstvene tegobe te ukloniti one postojeće.

Visoki tlak

Brojne studije potvrđuju da prehrana bogata kalijem može smanjiti krvni tlak, pogotovo kod osoba koje pate od hipertenzije.

Moždani udar

Nekoliko je znanstvenih istraživanja potvrdilo da prehrana bogata kalijem može smanjiti rizik od moždanog udara za 27%.

Osteoporoza

Prehrana bogata kalijem ima pozitivan učinak na prevenciju osteoporoze.

Bubrežni kamenac

Naspram režima prehrane s malim udjelom kalija, oni s visokim udjelom kalija se povezuju sa smanjenim rizikom od pojave bubrežnog kamenca. 

Koliko je čest deficit kalija?

Ukratko - nije rijedak. Većina odraslih osoba ne konzumira dovoljnu količinu kalija, a to se pripisuje zapadnjačkom načinu života i konzumaciji procesuirane hrane koja je loš izvor kalija.

Deficit kalija naziva se hipokalijemija i jedan je od najčešćih elektrolitnih poremećaja koji su susreće u kliničkoj praksi. Pacijenti koji boluju od hipokalijemije uglavnom nemaju simptome. U težem slučaju hipokalijemije javljaju se umor, slabost i konstipacija.

Iako neadekvatan unos kalija može biti uzrok hipokalijemije, to uglavnom nije slučaj. Ona se povezuje s pretjeranim gubitkom kalija iz organizma što je obično posljedica gubitka tekućine uzrokovanog prekomjernim znojenjem, proljevom, kirurškim zahvatima i rjeđe povraćanjem. 

Razlikujemo tri vrste hipokalijemije:

• Blaga hipokalijemija (3 - 3.5 mEq/L), obično posljedica loše prehrane koja se može liječiti suplementima kalijevog klorida, ali i pojačanim unosom namirnica bogatih kalijem kao što su zeleno lisnato povrće, rajčica, citrusno voće ili banane

• Umjerena hipokalijemija (2.5 - 3 mEq/L) može izazvati simptome kao što su grčevi, bol u mišićima, slabost i nelagoda.

• Teška hipokalijemija ( < 2.5 mEq/L) može zahtijevati intravensku suplementaciju te uzrokovati ozbiljne simptome kao što su nepravilan rad srca i paralizu 

Preporučene dnevne doze kalija

Prema EFSA-i (European Food Safety Authority), dnevne preporučene količine kalija su:

• 750 mg za dojenčad u dobi od sedam do 11 mjeseci

• 800 mg za djecu u dobi od jedne do tri godine

• 1100 mg za djecu u dobi od četiri do šest godina

• 1800 mg za djecu u dobi od sedam do 10 godina

• 2700 mg za djecu u dobi od sedam do 11 do 14 godina

• 3500 mg za adolescente u dobi od 15 do 17 godina

• 3500 mg za odrasle osobe i trudnice

• 4000 mg za žene koje doje

Najbolji izvori kalija

Najbolji način za povećati unos kalcija u organizam je kroz hranu, a srećom, kalij nalazimo u nizu namirnica, uglavnom voću i povrću.

Bijeli grah

Mahunarke su dobar izvor kalija, pogotovo leća i grašak, a bijeli ga grah sadrži čak ono 1500 mg na 100 g namirnice.

Batat

Osim što je pun vitamina B i magnezija, batat sadrži i izuzetno visoke količine kalija. U 100 g pečenog batata nalazi se čak 475 mg kalija.

Avokado

U 100 g avokada nalazi se 475 mg kalija, ali i obolje drugih vitamina i minerala te zdravih, nezasićenih masti (omega-3 i omega-6).

Zeleno povrće

Tamno, lisnato povrće poput špinata je izvrstan izvor kalija, jedna porcija kuhnog špinata sadrži oko 840 mg kalija, ali i 60% preporučene dnevne doze vitamina A.

Kupusnjače

U jednoj porciji kineskog zelja nalazi se oko 631 mg kalija, u brokuli 230 mg, a u prokulicama oko 450 mg. Ove kupusnjače uz to sadrže i vitamin A i C te folnu kiselinu.

Banane

Jedan od najpopularnijih izvora kalija su banane, koje na 100 g namirnice sadrže 358 mg kalija.

Riba i plodovi mora

Uz losos, koji prednjači po količini kalija - čak 490 mg na 100 g ribe, sjajan izvor kalija je i tuna. Obe ribe sadrže i veliku količinu omega-3 masnih kiselina.