Ovaj esencijalni vitamin topiv u mastima podržava imunološki sustav, vid, reproduktivno zdravlje i rast fetusa. Iako ga je neophodno unositi dovoljno, prevelike količine vitamina A mogu naštetiti organizmu. 

Što je vitamin A?

Iako o njemu obično govorimo kao o jedinstvenoj tvari, vitamin A je zapravo skupina spojeva topivih u mastima, uključujući retinol, retinal ili retinoičnu kiselinu.

Vitamin A u hrani nalazimo u dva oblika. Prvi je preformirani vitamin A, odnosno retinol, koji se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porijekla kao što su mliječni proizvodi, jetra i riba. 

Drugi su oblik karotenoidi od kojih je najpoznatiji beta-karoten, poznat i kao provitamin A, koje  nalazimo u hrani biljnog porijekla. Kako bismo mogli iskoristiti ove oblike vitamina A naše tijelo karotenoide mora pretvoriti u aktivne oblike vitamina A - retinol i retinoičnu kiselinu.

Koja je uloga vitamina A?

Vitamin A neophodan je za naše zdravlje, a njegova možda najpoznatija funkcija je zaštita vida i zdravlje očiju. Međutim, uloga vitamina A je mnogo šira od toga.

Vitamin A pomaže u zaštiti rožnice i konjunktive, sluznice koja pokriva unutrašnju površinu kapaka i bjeloočnicu sve do rožnice, a ključan je i za održavanje tkiva kao što su koža, crijeva, pluća, mjehur i unutarnje uho.

Podržava imunološku funkciju podržavanjem rasta i distribucije T stanica, vrste bijelih krvnih stanica koje štite tijelo od infekcija.

Također, vitamin A podržava zdravlje stanica kože, reproduktivno zdravlje muškaraca i žena te razvoj fetusa.

Kako sve vitamin A podržava zdravlje?

Vitamin A je jedan od ključnih nutrijenata koji podržavaju naše zdravlje i sudjeluju u održavanju niza vitalnih funkcija. 

Snažan antioksidans

Karotenoidi provitamina A kao što su beta karoten, alfa karoten i beta kriptoksantin, a koje naše tijelo onda prerađuje u aktivne oblike vitamina A koje može koristiti, imaju snažna antioksidativna svojstva.

Karotenoidi naše tijelo štite od slobodnih radikala, reaktivnih molekula koje mogu naštetiti organizmu uzrokujući oksidativni stres. Oksidativni stres je povezan je s kroničnim stanjima poput dijabetesa, raka, bolesti srca i pada kognitivne funkcije.

Prehrana bogata karotenoidima povezana je sa sniženim rizikom razvoja poput bolesti srca, raka pluća i dijabetesa.

Neophodan za zdravlje očiju i sprječavanje makularne degeneracije

Kao što je gore spomenuto, vitamin A je neophodan za vid i zdravlje očiju. Adekvatan unos vitamina A hranom pomaže u zaštiti od određenih očnih bolesti, kao što je makularna degeneracija povezana sa starenjem.

Također, studije pokazuju da više razine beta karotena, alfa karotena i beta kriptoksantina u krvi mogu smanjiti rizik od razvoja makule do čak 25%. 

Štiti od određenih vrsta raka

Zbog svojih antioksidativnih svojstava, voće i povrće bogato karotenoidima može zaštititi od određenih vrsta raka.

Studija na više od 10 tisuća odraslih osoba pokazala je da pušači s najvišim razinama alfa karotena i beta kriptoksantina u krvi imaju 46% odnosno 61% manji rizik od smrti od raka pluća od nepušača s najnižim unosom ovih nutrijenata. 

Štoviše, neke studije pokazuju da retinoidi mogu inhibirati rast određenih stanica raka, poput stanica raka mjehura, dojke i jajnika.

Plodnost i razvoj fetusa

Vitamin A igra ključnu ulogu i u reprodukciji - ima važnu ulogu u razvoju spermija i jajašaca. Ključan je i za zdravlje posteljice, razvoj i održavanje fetalnog tkiva te rast fetusa, ali i za zdravlje trudnice kao i žena koje pokušavaju zatrudnjeti.

Jača imunološki sustav

Vitamin A utječe na zdravlje imunološkog sustava stimulirajući reakcije koje štite tijelo od bolesti i infekcija. Uključen je u stvaranje određenih stanica, uključujući B stanice i T stanice, koje igraju središnju ulogu u imunološkim odgovorima.

Manjak ove hranjive tvari dovodi do povećanih razina proupalnih molekula koje smanjuju odgovor i funkciju imunološkog sustava.

Kako prepoznati deficit vitamina A?

Iako je rijedak u zapadnom svijetu, nedostatak vitamina A može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, to je vodeći uzrok dječje sljepoće koja se može spriječiti diljem svijeta.

Nedostatak vitamina A također povećava i rizik od smrti od infekcija kao što su ospice i proljev, a istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina A povećava rizik od anemije i smrti kod trudnica te negativno utječe na fetus usporavanjem rasta i razvoja.

Manje ozbiljni simptomi nedostatka vitamina A uključuju kožne probleme kao što su hiperkeratoza i akne.

Koje su preporučene dnevne doze vitamina A?

Dnevne potrebe za vitaminom A možemo zadovoljiti raznovrsnom i uravnoteženom prehranom, s tim da prednost treba dati sezonskom voću i povrću, a važno je napomenuti da se Vitamin A ne uništava termičkom obradom.

Preporučeni dnevni unosi vitamina A prema američkim smjernicama izražen u mikrogramima ekvivalenta aktivnosti retinola su:

• Djeca

  • 1-3 godine: 300 mcg/dan

  • 4-8 godina: 400 mcg/dan

  • 9-13 godina: 600 mcg/dan

• Žene

  • 14 i više godina: 700 mcg/dan

• Trudnice

  • 770 mcg/dan 

• Dojilje

  • 1300 mcg/dan

• Muškarci

  • 14 i više godina: 900 mcg/dan.

Koji su izvori vitamina A?

Niz je namirnica koje su dobar izvor prethodno pripremljenih karotenoida vitamina A i provitamina A. Naime, prethodno pripremljeni vitamin A naše tijelo lakše apsorbira i iskorištava od onih iz karotenoida, biljnih izvora provitamina A.

Sposobnost našeg tijela da učinkovito pretvori karotenoide, poput beta karotena, u aktivni vitamin A ovisi o mnogim čimbenicima uključujući genetiku, prehranu, cjelokupno zdravstveno stanje i slično.  Upravo zato, osobe koje se hrane hranom iz pretežito biljnih izvora, a pogotovo vegani, trebali bi pripaziti na unos dovoljne količine namirnica bogatih karotenoidima.

Neke od namirnica s najvećim udjelom prethodno formiranog vitamina A su:

• Žumanjci

• Goveđa jetra

• Pašteta

• Maslac

• Ulje jetre bakalara

• Pileća jetra

• Losos

• Sir cheddar

• Skuša

• Pastrva

Namirnice koje imaju visoki udio karotenoida poput beta karotena su:

• Slatki krumpir

• Bundeva

• Mrkva

• Kelj

• Špinat

• Tikva

• Dinja

• Papaja

• Ljute papričice

Kako previše vitamina A utječe na zdravlje?

Baš kao što nedostatak vitamina A može negativno utjecati na zdravlje, prevelika količina također može biti opasna, a iznimno visoke doze čak mogu biti i kobne. 

Dok je preporučeni dnevni unos lako dostići unosom raznolike  zdrave hrane i sezonskih namirnica, za sprječavanje toksičnosti vitamina A, važno je ne prekoračiti gornju razinu unosa koja iznosi 3000 mcg za odrasle osobe. 

Iako je moguće unijeti prekomjerne količine prethodno formiranog vitamina A putem životinjskih izvora poput jetre, toksičnost je najčešće povezana s pretjerivanje s dodacima prehrani i određenim lijekovima.

Razlikujemo dvije vrste hipervitaminoze A, odnosno toksičnosti vitamina A:

• Kronična toksičnost se javlja kada se doze koje su više od 10 puta veće od preporučenih uzimaju kroz dulje vremensko razdoblje

• Akutna toksičnost vitamina A javlja se u kratkom vremenskom razdoblju kada se konzumira jedna previsoka doza vitamina A. Iako je rjeđa od kronične, akutna toksičnost uzrokuje teže posljedice poput oštećenja jetre pa čak i smrti. 

Simpromi hipervitaminoze A mogu biti: 

• Smetnje vida

• Bolovi u zglobovima i kostima

• Loš apetit

• Mučnina i povraćanje

• Osjetljivost na sunčevu svjetlost

• Gubitak kose

• Glavobolja

• Suha koža

• Oštećenje jetre

• Žutica

• Smanjen apetit

• Zbunjenost

• Svrbež 

Toksičnost vitamina A je posebno opasna za trudnice i njihovo zdravlje te zdravlje njihovog ploda i može dovesti do nepravilnosti u razvoju fetusa. 

Budući da previše vitamina A može biti štetno, posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja suplemenata vitamina A.