Unosite li previše proteina, premalo ili točno onoliko koliko treba? Točan odgovor nije jednoznačan: ovisi o spolu, dobi, razini fizičke aktivnosti, lijekovima koje moguće uzimate te još nizu drugih faktora koji mogu utjecati na potrebu vašeg organizma za proteinima.

Proteini su uz ugljikohidrate i masti jedan od tri esencijalna makronutrijenta, hranjive tvari koje naše tijelo da bi ispravno funkcioniralo treba u relativno velikim količinama.

Što su proteini i koja je njihova uloga?

Proteini su osnovni gradivni blokovi našeg organizma, sastavni su dio svake stanice i osnovna tvar koju tijelo koristi za rast mišića, svih organa, kostiju, kože i kose, ali i za stvaranje enzima koji pokreću kemijske reakcije u stanicama, antitijela koja nam pomažu u borbi protiv infekcija pa čak i hormona koji šalju poruke iz jednog dijela vašeg tijela u drugi. Protein je druga najzastupljenija tvar u tijelu nakon vode.

Bjelančevine ili proteini sastoje se manjih molekula koje nazivamo aminokiseline koje se međusobno vežu u duge lance i tako tvore proteine. Neke aminokiseline naše tijelo proizvodi samo, a neke, poznate kao "esencijalne aminokiseline", u organizam moramo unijeti hranom. 

Različiti izvori proteina imaju različit sastav, odnosno, sastavljeni su od drugačijih aminokiselina pa tako brojna nemasna mesa i mliječni proizvodi sadrže sve "esencijalne" aminokiseline, dok ih biljni izvori proteina sadrže znatno manje. Međutim, pravilnim kombiniranjem namirnica biljnog porijekla moguće je u organizam unositi sve oblike proteina (aminokiselina) koji su nam potrebni.

Unosim li premalo proteina?

Usprkos cijeloj pompi da svima treba više proteina, većina ljudi koja jede meso zapravo zadovoljava svoje potrebe za bjelančevinama. Čak i sportaši često dobivaju više proteina nego što im je potrebno bez dodataka prehrani jer su njihove potrebe za kalorijama veće, a s većim unosom hrane dolazi i više proteina (ovo, naravno, stoji ako je u pitanju balansirana prehrana). 

O tome unosite li dovoljno proteina treba početi razmišljati ako ste na nekom obliku dijete pa manje jedete i samim time i unosite manje proteina ili patite od nekog poremećaja prehrane. Ako pokušavate izgubiti suvišne kilograme, važno je ne smanjivati unos proteina nego kalorijski deficit postići redukcijom nekog drugog nutrijent. Čini se da je za gubitak težine optimalno da oko 30% kalorija dolazi upravo od proteina. Štoviše, istraživanje i meta-analiza iz 2020. otkrivaju da dugotrajna visokoproteinska dijeta može povećati gubitak težine, smanjiti rizik od ponovnog debljanja i pomoći u sprječavanju pretilosti i bolesti povezanih s pretilošću.

Zašto su nam proteini važni?

Proteini u našem tijelu se stalno popravljaju i zamjenjuju što znači da ih moramo kontinuirano unositi da bi tijelo radilo kako treba. Oni su posebno važni u situacijama kada se pojačano "trošimo", kao što je to slučaj u djetinjstvu i tinejdžerskim godinama kada rastemo te prilikom trudnoće i dojenja. 

Iako nam, baš kao i masti i ugljikohidrati i proteini mogu dati energiju, to nije njihova primarna uloga. Proteini našem tijelu služe za obavljanje nekih drugih zadataka: 

• Pomažu u održavanju ravnoteže tekućina u tijelu

• Grade tkiva što nije važno samo u fazi razvoja, nego i kako starimo, jer deficit proteina uzrokuje i propadanje mišića i negativno utječe na zdravlje i čvrstoću kostiju.

• Igraju ulogu u zgrušnjavanju krvi: nakon ozlijede, na mjestu gdje je oštećeno tkivo stvaraju se proteinska vlakna koja zatvaraju posjekotinu i zaustavljaju krvarenje. 

• Održavaju rad brojnih tjelesnih sustava. Primjerice, hemoglobin u krvi koji prenosi kisik kroz tijelo većinom se sastoji od proteina, a inzulin, hormon koji regulira šećer u krvi, također je protein.

• "Popravljaju" mišiće nakon vježbanja

Koliko mi proteina dnevno treba?

Proteini bi trebali činiti 10 do 35% dnevnog unosa kalorija. Dakle, za osobu koja ima dnevnu potrebu za 2000 kalorija, to je 200-700 kalorija iz proteina ili 50-175 grama proteina. 

Također, količina proteina koju bismo trebali konzumirati dnevno ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol, težinu, razinu aktivnosti i cjelokupno zdravlje. Trenutačne smjernice za dnevni unos proteina su sljedeće:

• Odrasle osobe koje žive sjedilačkim načinom života bi treble unijeti otprilike 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. U prijevodu, osoba od 68 kilograma trebala bi unijeti oko 54 grama proteina dnevno.

• Fizički aktivne odrasle osobe trebaju više proteina - preporuke se kreću od 1.2 do 1.7 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ovisno o količini fizičke aktivnosti. 

• Osobe starije od 50 godina treble bi povećati dnevni unos proteina na 1.2 do 1.6 grama po kilogramu tjelesne težine kako bi se spriječila sarkopenija - gubitak mišićne mase  održala mišićna masa.

• Osobe koje redovito vježbaju imaju i veće potrebe za proteinima, oko 1.1-1.5 grama po kilogramu. Ljudi koji redovito dižu utege ili treniraju za trčanje ili biciklizam trebaju 1,2-1,7 grama po kilogramu.

• Trudnice i dojilje također imaju povećanu potrebu za proteinima, njima je potrebno oko gram proteina po kilogramu tjelesne mase. Adekvatan unos proteina je posebno važan u prvom tromjesečju trudnoće.

Kao i premali, i prevelik unos proteina može izazvati niz zdravstvenih tegoba. Prevelik unos proteina dodatno opterećuje bubrege, može uzrokovati dehidraciju, probavne smetnje, loš zadah…

Najbolji izvori proteina

Najzdravije izvori proteina su:

• Bjelanjci

• Riba ili plodovi mora

• Nemasno meso

• Nemasni mliječni proizvodi

• Biljni izvori poput soje, orašastih plodova, sjemenki, graha i leće

Općenito, trebali biste pokušati zadovoljiti svoje prehrambene potrebe za proteinima cjelovitim namirnicama umjesto dodacima, sve dok unosite energetski dovoljnu količinu hrane. U slučaju da ne uspijevate unijeti dovoljnu količinu proteina svakodnevnom prehranom, možete imati koristi od proteinskih prahova i drugih dodataka prehrani.