Ovisnost o šećeru je kontroverzna tema, s istraživačima na objema stranama rasprave, no činjenica je da nas većina već jede značajno više šećera nego što je to poželjno. Posljedice, nažalost, mogu biti fatalne.

Dok sve veći broj istraživanja sugerira da šećer izaziva neurokemijske promjene u mozgu slične onima koje izazivaju rekreativne droge i drugi opijati, ono što zasigurno znamo jest da konzumacija prevelikih količina šećera može uzrokovati niz opasnih zdravstvenih stanja među kojima su inzulinska rezistencija, dijabetes tipa 2, visok krvni tlak i druge bolesti srca i krvnih žila, depresija, upala, prekomjerna tjelesna težina i bolest masne jetre.

Ako mislite da ste ovisni o šećeru, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste se riješili te navike - poduzmite ih što prije. 

U ovom članku doznaj:

• Zašto postajemo ovisni o šećeru?

• Koji su simptomi ovisnosti o šećeru?

• Zašto postajemo ovisni o šećeru?

• Zašto je odvikavanje od šećera toliko teško?

• Faze odvikavanja od šećera

• Kako se nositi s odvikavanjem od šećera?

• Koliko šećera dnevno smijem jesti?

Zašto postajemo ovisni o šećeru?

Konzumiranje šećera oslobađa opioide i dopamin u našem tijelu, kemikalije koje aktiviraju centar za užitak u našem mozgu. 

Dopamin je neurotransmiter koji je ključni dio "nagrađivanja" povezanog s ovisničkim ponašanjem. Kada određeno ponašanje uzrokuje prekomjerno oslobađanje dopamina, kao što je prekomjerna konzumacija šećera, skloni smo ponavljanju tog ponašanja i to unatoč negativnim posljedicama poput debljanja, glavobolje, hormonske neravnoteže i više.

Svaki put kada pojedemo nešto slatko, jačamo te mehanizme, a naš mozak sve više i više žudi za šećerom, te gradi toleranciju na njega. Štoviše, postoje istraživanja koja potvrđuju da šećer može stimulirati moždani centar za obradu nagrada na način koji oponaša mehanizam prisutan kod nekih rekreativnih droga, kao i istraživanja koja ukazuju na to da šećer ima veći ovisnički potencijal od kokaina.

Ono po čemu se šećer razlikuje od rekreativnih droga jest da je šećer je mnogo rašireniji, dostupniji i društveno prihvatljiviji od amfetamina ili alkohola, pa ga je teže izbjeći, a što ga moguće čini još i opasnijim.

No neovisno o tome stvara li šećer veću ovisnost od kokaina, istraživači i nutricionisti sugeriraju da šećer izaziva ovisnost i da ga treba što manje konzumirati.

Simptomi ovisnosti o šećeru

Kakav učinak ovisnost o šećeru ima na pojedinca, može varirati od osobe do osobe. Međutim, postoje i neki uobičajeni znakovi i simptomi ovisnosti o šećeru kao što su:

• Intenzivna žudnja za šećerom

• Konzumiranje slatke hrane ili pića čak i kada niste gladni

• Često prekomjerno jedenje slatke hrane 

• Osjećaj umora ili nadutosti nakon jela

• Promjene raspoloženja, poput povećane razdražljivosti, depresije ili tjeskobe

• Konzumacija šećera kao mehanizam nošenja s emocijama 

• Skrivanje ili laganje o količini konzumiranog šećera 

• Doživljavanje simptoma odvikavanja pri izbjegavanju šećera kao što su ošamućenost, umor, mučnina ili moždana magla

Zašto postajemo ovisni o šećeru?

Ne zna se točno zašto ljudi mogu postati ovisni o šećeru. Međutim, neki mogući razlozi žudnje za šećerom i slatkišima uključuju:

• Neravnoteža: Neki istraživači vjeruju da neuravnoteženost određenih tvari, poput serotonina i aminokiseline triptofana (iz koje se proizvodi serotonin), može doprinijeti žudnji za šećerom. 

• Određeni lijekovi: Neki lijekovi potiču glad ili utječu na razinu šećera u krvi, povećavajući apetit i moguće želju za slatkim.

• Navika: Neki ljudi jedu iz navike, primjerice, uvijek pojedu nešto slatko nakon obroka. 

• Neredoviti obroci: Unos nedovoljne količine hrane može izazvati osjećaj pothranjenosti što pak može izazvati želju za hranom, a posebno za visokokaloričnom, brzo dostupnom hranom - kao što je šećer. 

• Stres: Stres i druge emocije uobičajeni su okidači žudnje za šećerom i drugom "utješnom" hranom.

• Nedostatak sna: Loša kvaliteta sna i navike povezuju se s većim unosom prerađene hrane bogate šećerom.

Zašto je odvikavanje od šećera toliko teško?

Do simptoma odvikavanja dolazi kada eliminiramo ili značajno smanjimo količinu šećera koju konzumiramo. Do početka detoksikacije, naše je tijelo naviknuto na veće doze dopamina, a kada eliminiramo izvor tih visokih doza dopamina - šećer - naše tijelo traži više, i to u obliku snažne žudnje i drugih neugodnih simptoma.

Može proći nekoliko dana do nekoliko tjedana dok se tijelo ne prilagodi smanjenom unosu šećera, a tijekom tog vremena simptomi ustezanja postupno će nestati.

Faze odvikavanja od šećera

Simptomi odvikavanja od šećera obično traju nekoliko dana do ukupno nekoliko tjedana. Mnogi ljudi smatraju da je prvi tjedan nakon prestanka konzumiranja šećera najteži, karakteriziran najintenzivnijim simptomima i žudnjom.

Rani simptomi odvikavanja od šećera mogu uključivati:

• Tuga

• Razdražljivost

• Umor

• Snažna žudnja

Početni simptomi obično dosežu vrhunac unutar dva do pet dana nakon prestanka konzumiranja šećera, a zatim počinju jenjavati. U nekim slučajevima mogu se pojaviti i drugi simptomi, kao što su:

• Glavobolja

• Anksioznost

• Depresija

• Promjene raspoloženja

• Smanjena koncentracija

Važno je napomenuti da ne postoje recenzirane znanstvene studije koje ocrtavaju točan vremenski raspored simptoma odvikavanja od šećera. Kao i druge vrste odvikavanja, rokovi će se razlikovati od pojedinca do pojedinca, a točan vremenski okvir može ovisiti o količini i vrsti konzumiranih šećera, metabolizmu tijela i cjelokupnoj prehrani.

Također, neki ljudi na dijetama s niskim unosom ugljikohidrata poput ketogene dijete mogu doživjeti simptome slične gripi kada prestanu jesti šećer.

Kako se nositi s odvikavanjem od šećera?

Savjeti za upravljanje ustezanjem od šećera uključuju:

• Ostanite hidrirani tijekom dana. Svakako izbjegavajte zaslađena pića koja mogu aktivirati ili pojačati žudnju.

• Započnite svaki dan zasitnim, hranjivim doručkom, poput zobene kaše, jaja i voća. Nastavite dan zdravom, dobro uravnoteženom prehranom.

• Bavite se tjelesnom aktivnošću - dokazano je da tjelovježba smanjuje intenzitet simptoma ustezanja.

• Puno spavajte. Nedostatak sna može narušiti kvalitetu života, pojačati simptome ustezanja i produžiti vrijeme potrebno za oporavak.

• Razgovaraje s nekim. Odvikavanje od šećera može biti mentalno, emocionalno i fizički naporno. Nemojte se ustručavati razgovarati s osobom od povjerenja o tome kroz što prolazite. 

Koliko šećera dnevno smijem jesti?

Ukratko - što manje, to bolje. Svjetska zdravstvena organizacija predlaže da šećeri ne bi trebali činiti više od 10% našeg dnevnog energetskog unosa. U prijevodu, za prosječno aktivnu odraslu osobu kojoj je potrebno 2000 kcal dnevno, 10% znači ne više od 200 kcal, što je otprilike:

• 12 žličica ili 48 g šećera

• 8.5 žličica meda 

• 250 ml soka od naranče 

• 500 ml bezalkoholnog pića

Važno je napomenut da velik broj namirnica koje dnevno konzumiramo, a pogotovo onih ultraprerađenih, sadrži veliku količinu skrivenih šećera zbog čega je važno čitati deklaracije proizvoda, a procesuirane namirnice u što većem obimu zamijeniti svježim voćem i povrćem, žitaricama, mahunarkama, ribom i morskim plodovima te nemasnim mesom. Također, i svježe namirnice prirodno sadrže šećere, pa i tu količinu treba ukalkulirati u spomenutih 10%.