Do inzulinske rezistencije dolazi kada stanice slabije reagiraju na inzulin, hormon koji gušterača proizvodi kao odgovor na povišenu razinu šećera u krvi nakon jela.

Inzulinska rezistencija, odnosno poremećaj metabolizma glukoze, ima posljedice - kako osjetljivost na inzulin slabi, naša ga gušterača proizvodi sve više, a što može dovesti do viših razina šećera u krvi i, naposljetku, dijabetesa tipa 2. 

Srećom, inzulinska rezistencija je u gotovo sto posto slučajeva posljedica načina života što znači da postoje koraci koje možemo poduzeti da bismo preokrenuli kompleksne biološke mehanizme koji stoje iza inzulinske rezistencije i doveli razine šećera u krvi u red.

Pokreni se!

Prvo i osnovno - fizička aktivnost je ključan dio općeg zdravlja. Uz to, ona pomaže stanicama da postanu osjetljivije i tako olakšava prijenos glukoze iz krvi u ciljana tkiva kao što su mišići ili jetra. 

Svjetska zdravstvena organizacija tjelesnu aktivnost definira kao bilo koji pokret koji zahtijeva utrošak energije. Tjelesna aktivnost odnosi se dakle na sve kretanje, uključujući šetnju do dućana, odlazak po čašu vode u kuhinju, kretanje u sklopu rada te ciljane treninge. I tjelesna aktivnost umjerenog i ona jakog intenziteta poboljšava zdravlje.

Prema trenutačnim smjernicama, odraslim je osobama preporučeno minimalno 150 do 300 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti ili barem 75 do 150 minuta tjelovježbe visokog intenziteta. Također, preporučuju se i vježbe snage koje uključuju mišiće čitavog tijela barem dva puta tjedno.

Primjeri aerobnih fizičkih aktivnosti uključuju:

• Fitness 

• Trčanje (ili brzo hodanje)

• Planinarenje

• Plivanje

• Sportovi poput košarke, odbojke, tenisa

Primjeri vježbi snage uključuju:

• Dizanje utega

• Izvođenje vježbi s koje angažiraju vlastitu tjelesnu masu kao što su sklekovi, iskoraci i čučnjevi

Vježbanje pomaže vašem tijelu da učinkovitije iskoristi glukozu kao gorivo, smanjujući razinu šećera u krvi, a redovita tjelovježba povećava broj receptora glukoze na površini stanica i poboljšava cjelokupno metaboličko zdravlje.

Također, tjelesna aktivnost pomaže u upravljanju tjelesnom težinom, što također povećava osjetljivost na inzulin jer je višak masnog tkiva usko povezan s inzulinskom rezistencijom.

Održavaj zdravu tjelesnu masu

Višak masnog tkiva, osobito oko trbuha (visceralno masno tkivo), doprinosi upali u organizmu i može poremetiti normalnu funkciju inzulina, čineći stanice manje osjetljivima na inzulin.

Gubitak suvišnih kilograma će doprinijeti smanjenju zaliha masti u organizmu, smanjiti upalu i poboljšati osjetljivost na inzulin. Postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine također može pomoći normalizirati druge metaboličke markere, poboljšati cjelokupnu funkciju inzulina i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Promijeni način prehrane

Prehrana je ključni čimbenik u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i metaboličkog zdravlja. Dobro uravnotežena prehrana pomaže u kontroli skokova šećera u krvi i smanjuje upalu, a i jedno i drugo doprinosi otpornosti na inzulin.

Najbolji pristup prehrani je stavljanje naglaska na hranu bogatu nutrijentima, poput svježeg voća i povrća, orašastih plodova i žitarica s jedne strane, i smanjivanje unosa procesuiranih namirnica koje, zapravo, nemaju baš nikakvu nutritivnu vrijednost.

Napraviti veliki zaokret u načinu na koji se hranimo nije lako. Ne vršite prevelik pritisak sami na sebe i počnite uvoditi jednu po jednu zdravu namirnicu u svoj dnevni meni te navike mijenjajte postepeno. 

Ovo su neke od najvažnijih prehrambenih promjena koje možete uvesti u svoju svakodnevicu, a koje će pomoći u poboljšanju funkcije inzulina:

Smanji ultraprerađenu hranu

Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata, poput kruha i tjestenine od bijelog brašna, kao i slatkih napitaka i grickalica. Ove namirnice rezultiraju dramatičnim porastom razine šećera u krvi, a uz to, mogu pridonijeti neželjenom debljanju.

Povećaj unos vlakana

Vlakna su sastavni dio namirnica biljnog porijekla. Jedite više voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki kako biste poboljšali kontrolu glikemije i podržali zdravlje probave i osjećaj sitosti za regulaciju tjelesne težine. 

Kao ni većina Europljana, niti Hrvati ne konzumiraju preporučenih 25-35 grama vlakana dnevno. U Europi, naime, preporučeni dnevni unos vlakana varira od zemlje do zemlje, a u prosjeku iznosi 25 grama za odrasle osobe. 

Daj prednost zdravim mastima

Odlučite se za izvore nezasićenih masti, kao što su avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje. Izbjegavajte trans masti i višak zasićenih masti koje se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima poput slanine, hrenovki i kobasica, kao i u određenim biljnim uljima poput kokosovog i palminog ulja. Poznato je da visok unos zasićenih masti smanjuje osjetljivost na inzulin.

Uključi nemasne proteine

Nemasni protein pomaže u promicanju sitosti i sprječava prejedanje i žudnju za hranom koja može pridonijeti pogoršanju inzulinske rezistencije. Odaberite ribu, mahunarke (kao što su grašak, grah i leća) i proizvode od soje kako biste lakše kontrolirali glad i stabilizirali razinu šećera u krvi.

San je ključan

San je vrijeme kada se naše tijelo oporavlja, odmara i pomlađuje, a trajni deficit sna utječe na vaše cjelokupno blagostanje, uključujući i razne aspekte metaboličkog zdravlja.

Loš ili neadekvatan san remeti normalnu hormonalnu ravnotežu, uključujući kortizol (hormon stresa) i inzulin. Ove hormonalne neravnoteže mogu oslabiti sposobnost vašeg tijela da učinkovito regulira razinu šećera u krvi i povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Ako ne spavate dobro, pokušajte uvesti dobre prakse higijene sna. Primjerice, uvedite i pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja, stvorite okruženje za miran san i smanjite izlaganje ekranima, alkoholu i kofeinu prije spavanja.

Nauči upravljati stresom

Kronični stres dovodi do povišene razine kortizola, što može povećati šećer u krvi i smanjiti osjetljivost na inzulin. Usvajanje tehnika za upravljanje stresom može pomoći u snižavanju razine kortizola i promicanju uravnoteženijeg hormonskog okruženja, čime se posljedično smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

Isprobajte neke od ovih alata za upravljanje stresom:

• Vježbe dubokog disanja

• Vođenje dnevnika

• Bavljenje nekim oblikom umjetnosti

• Meditacija

• Slušanje umirujuće glazbe

• Provođenje vremena u prirodi

• Druženje s prijateljima

• Joga

Prestani pušiti

Pušenje može povećati inzulinsku rezistenciju poticanjem upale i oksidativnog stresa, koji oštećuju signalizaciju inzulina i unos glukoze u stanice. 

Prestankom pušenja vaše može smanjiti ove štetne učinke, poboljšavajući osjetljivost na inzulin. Kada prestanete pušiti, također poboljšavate svoju cirkulaciju i zdravlje krvnih žila, omogućujući bolju dostavu kisika i hranjivih tvari u vaše stanice.

Nadoknadi hranjive tvari suplementima

Iako je uvijek najbolje dati prioritet unosu cjelovite i minimalno prerađene hrane kao izvoru hranjivih tvari, u nekim slučajevima određeni dodaci prehrani mogu pomoći u poboljšanju inzulinske rezistencije. Uz njihovu pomoć, nadoknadit ćete esencijalne nutrijente koji vam nedostaju, a koje podržavaju zdravlje metabolizma i normalnu regulaciju šećera u krvi.

Prije uvođenja bilo kojeg suplementa u svoju svakodnevicu, važno je savjetovati s liječnikom jer nepravilno korištenje dodataka prehrani može izazvati više štete nego koristi.

Neki od potencijalno korisnih dodataka prehrani za kontrolu inzulinske rezistencije uključuju sljedeće:

• Omega-3 masne kiseline: Pomažu u smanjenju upale i podržavaju zdravlje stanične membrane, omogućujući bolju inzulinsku signalizaciju.

• Magnezij: Ovaj mineral neophodan je za brojne biokemijske reakcije, uključujući metabolizam glukoze. Nedostatak magnezija može pogoršati otpornost na inzulin, a adekvatan unos može pomoći u mršavljenju.

• Krom: Smatra se da ovaj mineral podržava djelovanje inzulina poboljšavajući staničnu apsorpciju glukoze. Nalazimo ga u namirnicama kao što je brokula, puretina, krumpir i zelene mahune, međutim, istraživanja sugeriraju da se krom iz hrane ne apsorbira najbolje. 

• Vitamin D: Adekvatne količine vitamina D igraju ulogu u funkcioniranju inzulina i održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Pokušaj s povremenim postom

Povremeni post je metoda ograničenja unosa kalorija koja zahtijeva da ne jedete duže vrijeme. Postoje različite vrste povremenog posta - od ustezanja od hrane nekoliko sati ili određeni dio svakog dana, preko posta nekoliko dana svakog tjedna do gladovanja nekoliko dana svakog mjeseca. 

Povremeni post ili intermittent fasting je na popularnosti je dobio zahvaljujući čitavom nizu benefita koje (navodno) nosi sa sobom: bolju kondiciju, usporavanje starenja i dugovječnost, postizanje boljih i dugotrajnijih rezultata mršavljenja te niz drugih pozitivnih posljedica. 

Tijekom razdoblja posta tijelo prelazi s korištenja ugljikohidrata (glukoze) za energiju na pohranjenu masnoću. S vremenom to može smanjiti ukupnu masnu masu i upalu, što inače može potaknuti inzulinsku rezistenciju.