Magnezij je esencijalni mineral ili elektrolit ključan za održavanje cjelokupne fiziološke i metaboličke ravnoteže organizma. Igra vitalnu ulogu u nizu procesa u tijelu, a novija istraživanja pokazuju da može pomoći i kod gubitka suvišnih kilograma.

Unatoč tome što je jedan od najvažnijih minerala u našem tijelu koji sudjeluje kao kofaktor u više od 300 različitih metaboličkih procesa, među ostalim i u proizvodnji energije, kostiju i zubi, sintezi proteina, regulaciji šećera u krvi te pravilnom radu živčanog sustava i mišića, procjenjuje se da oko 50 do 70% globalnog stanovništva ne unosi dovoljnu količinu magnezija u organizam.

Iako je potrebno provesti dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo može li magnezij imati značajan učinak na gubitak težine, poznato je da blagotvorno djeluje na nekoliko čimbenika rizika kada su prekomjerna tjelesna masa i pretilost u pitanju, a to su kontrola šećera u krvi, regulacija krvnog tlaka i kvaliteta sna.

U ovom članku doznajte:

• Kako magnezij pomaže u gubitku suvišnih kilograma?

• Koliko mi je magnezija potrebno?

• Magnezij u prehrambenim namirnicama

• Suplementi i nuspojave

6 načina na koje magnezij pomaže u gubitku suvišnih kilograma

Ovaj esencijalni mineral tijelu je potreban za metabolizam, kontrolu šećera u krvi i regulaciju krvnog tlaka, može poboljšati zdravlje srca, upale, osjetljivost na inzulin i raspoloženje. Budući da su ova stanja povezana s debljanjem i pretilošću, magnezij može pomoći u mršavljenje.

Kontrola šećera u krvi

Osobe koje se hrane hranom bogatom magnezijem imaju manji rizik od razvoja dijabetesa. To se posebno odnosi na osobe s inzulinskom rezistencijom, poremećajem metabolizma pri kojem dolazi do slabljenja perifernog učinka inzulina, čija je glavna zadaća olakšavanje prelaska šećera iz krvi u ciljana tkiva - stanice prestaju biti "dovoljno osjetljive" na inzulin. Kao posljedica inzulinske rezistencije, u krvi raste koncentracija glukoze što pak povećava rizik od razvoja dijabetesa. 

Niske razine magnezija u organizmu mogu pogoršati inzulinsku rezistenciju i tako doprinijeti razvoju dijabetesa. Također, magnezij nam je potreban i za pravilno lučenje inzulina. Uzimanje magnezija u obliku dodataka prehrani može značajno poboljšati razinu inzulina natašte, što može smanjiti rizik od dijabetesa.

Podupire zdravlje srca

Magnezij podržava zdravlje srca i regulira krvni tlak. Naše tijelo treba magnezij za oslobađanje dušikovog oksida (NO), molekule koja opušta krvne žile i snižava krvni tlak, a izgleda da dnevno suplementiranje magnezija može sniziti visoke razine krvnog tlaka.

Suplementi magnezija također pozitivno djeluju na regulaciju kolesterola, a istraživanja pokazuju i da osobe koje uzimaju suplemente magnezija imaju smanjeni rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara.

Potiče metabolizam

Tijelo treba magnezij za pretvaranje hrane u energiju (metabolizam), a slijedom toga, niske razine magnezija mogu dovesti do sporijeg metabolizma.

Magnezij također pomaže u prijenosu šećera iz krvi u mišiće tijekom vježbanja i nam pomaže da izdržimo veće napore i pritom se manje umaramo.

Smanjuje upalu

Budući da upala otežava organizmu da procesuira inzulin, što vodi do porasta koncentracije glukoze u krvi i nakupljanja masti u jetri, a zatim i do inzulinske rezistencije koja pak rezultira debljanjem. Također, i deficit magnezija uzrokuje upalni odgovor u tijelu, a kronična upala s vremenom može dovesti do razvoja kroničnih bolesti. 

Utvrđeno je da redovito uzimanje magnezija snižava razinu C-reaktivnog proteina, markera upale u krvi. Isto tako, s obzirom na to da razine magnezija fluktuiraju tijekom menstrualnog ciklusa, suplementi magnezija mogu ublažiti upalu i nadutost uzrokovanu predmenstrualnim sindromom.

Doprinosi kvaliteti sna

Magnezij se veže na receptore u središnjem živčanom sustavu koji aktiviraju neurotransmitere odgovorne za spavanje. Suplementacija magnezija može poboljšati kvalitetu i kvantitetu sna, koje utječu na metabolizam i na tjelesnu masu. Naime, loš san povećava rizik od pretilosti jer mijenja način na koji naše tijelo koristi inzulin i šećer iz krvi.

Poboljšava raspoloženje

Magnezij može poboljšati raspoloženje i smanjiti rizik od tjeskobe i depresije, što je posebno važno kada je mršavljenje u pitanju jer depresija povećava rizik od pretilosti.

Deficit magnezija može povećati rizik od depresije, a suplementacija može smanjiti rizik od depresije i tjeskobe. Također, može pomoći u ublažavanju simptoma kod osoba koje boluju od depresije.

Koliko mi je magnezija dnevno potrebno?

Preporučene doze magnezija ovise o dobi, spolu i zdravstvenom stanju pojedinca. 

Preporučena dnevna doza magnezija je izražena u mg/kg i iznosi otprilike 6 mg po kilogramu tjelesne mase ili otprilike 320 mg za žene i 420 mg za muškarce. 

Trudnice i dojilje bi, u dogovoru s liječnikom, treble povećati dnevni unos magnezija. 

Također, potreba za magnezijem raste i u stanjima povećanog stresa i povećanog fizičkog napora, izloženosti visokim temperaturama i pojačanom znojenju, u fazi rasta i razvoja, pri probavnim smetnjama te kod osoba koje boluju od kroničnih bolesti.

Izvori magnezija

Prehrambene namirnice s visokim udjelom magnezija uključuju zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke te cjelovite žitarice. Neke od namirnica s visokim udjelom magnezija su:

• Sjemenke bundeve, chia sjemenke

• Bademi, indijski oraščići, kikiriki

• Špinat

• Sojino mlijeko

• Crni grah, grah

• Maslac od kikirikija

• Krumpir (s korom)

• Smeđa riža

• Banane

• Losos

• Mlijeko i jogurt

• Grožđice

Koji oblici suplemenata magnezija postoje?

Postoje razni oblici suplemenata magnezija, najčešće dolaze u obliku (šumećih) tableta i kapsula, vezan za druge kemijske spojeve, obično u formi soli. Najpopularniji oblici suplemenata su magnezij oksid i magnezij citrat. 

Magnezij oksid ima blagi laksativni učinak i pomaže kod probavnih grčeva, pomaže kod anksioznosti te povoljno djeluje na koštani sustav.

Magnezij citrat je, pak, najčešće korišteni oblik suplement magnezija, zbog svoje cijene i relativno visoke bioraspoloživosti. On je topljiv u vodi i lako se apsorbira u tijelu - najmanje polovica od oralno unesene količine će se reapsorbirati u krv, a ostatak će ostati u crijevima i tamo pogodovati našem crijevnom mikrobiomu. Također, magnezij citrat pomaže pri otapanju oksalatnih kamenaca u bubrezima.

Kombinacijom magnezij oksida i magnezij citrata, osigurava se tri do pet puta veću resorpciju magnezija u krv i dovoljna količina magnezija potrebna za koji je potreban za normalnu peristaltiku crijeva i metabolizam dobrih bakterija u crijevima.

Jedan od glavnih čimbenika koji utječu na apsorpciju i pravilno iskorištavanje magnezija je i vitamin B6, zbog čega se često dodaje u preparate koji se primjenjuju u suplementaciji magnezija.

Nuspojave 

Nuspojave uzimanja suplemenata magnezija su rijetke jer se, kod zdravih ljudi, višak eliminira uz pomoć bubrega, putem urina. Upravo zato, osobe koje pate od kroničnih bolesti bubrega ili uzimaju lijekove koje utječu na apsorpciju magnezija, obavezno se moraju konzultirati s liječnikom prije uzimanja suplementacije. 

Neke od mogućih nuspojava suplemetacije magnezijem su:

• Mučnina

• Grčevi u trbuhu

• Proljev

Konzumacija vrlo visokih razina magnezija - više od preko 5000 mg dnevno - može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, među kojima su:

• Nizak krvni tlak 

• Mučnina i povraćanje

• Zadržavanje urina

• Letargija

• Depresija

• Slabost mišića

• Poteškoće s disanjem

• Srčani udar