Gustoća kostiju, odnosno mineralna gustoća kostiju, ključna je za zdravlje kostiju i njihovu snagu, a njezin pad povećava rizik od prijeloma i lomova, posebno kod starijih osoba. Srećom, gustoću kostiju moguće je poboljšati na razne načine: prehranom, suplementacijom, tjelovježbom, uvođenjem promjena u životni stil, a u teškim slučajevima, i lijekovima.

Gustoća kostiju odražava koliko minerala, poput kalcija i fosfora, kost sadrži što direktno utječe na njezinu čvrstoću i otpornost na prijelome. Smanjenje gustoće kostiju dovodi do osteopenije, prethodnice osteoporoze, te osteoporoze, stanja u kojem je gustoća kostiju znatno smanjena zbog čega one postaju krhke i lomljive što značajno povećava rizik od prijeloma, naročito kod starijih osoba sklonih padovima.

Tko je u povećanom riziku od smanjenja gustoće kostiju?

Povećani rizik od smanjenja gustoće kostiju imaju primarno starije osobe, iznad 70. godine života, i to zato što u tom životnom razdoblju proces osteogeneze, stvaranja kostiju, usporava, a gubitak koštane mase se povećava. Uz njih, povećan rizik imaju i žene u postmenopauzi i to zbog gubitka protektivne uloge estrogena. 

Također, rizik od smanjenja gustoće kostiju raste i u sljedećim slučajevima :

• Osobe s niskom tjelesnom težinom (poglavito žene)

• Poremećaji u prehrani poput anoreksije i bulimije

• Deficit vitamina D i kalcija

• Dugotrajna terapija kortikosteroidima

• Osobe koje koriste dugotrajno kortikosteroidnu terapiju (npr. prednizon) ili druge lijekove koji utječu na metabolizam kostiju.​

• Hipertireoza

• Hiperparatireoidizam (pojačana funkcija doštitnih žlijezda)

• Hipogonadizam (deficit testosterona)​

• Pušenje 

• Prekomjerna konzumacija alkohola

• Sjedilački način života

• Genetski faktori 

• Korištenje određenih lijekova poput antiepileptika ili lijekova koji blokiraju određene hormone

Kakva je gustoća mojih kostiju?

Denzitometrija kostiju, skraćeno DXA, je neinvazivna pretraga koja mjeri mineralni sadržaj i gustoću kostiju u svrhu procjene rizika od osteoporoze, osteopenije ili prijeloma.

 

Preporučuje se ženama u menopauzi, zbog toga što u toj fazi života kod žena dolazi do hormonalnog disbalansa i posljedično smanjenja gustoće kostiju, ali i svim drugim osobama kod kojih se sumnja da bi mineralna gustoća kosti mogla biti promijenjena.

 

Saznaj više o denzitometriji.

Kako mogu povećati gustoću kostiju?

Gustoću kostiju moguće je poboljšati uključivanjem esencijalnih hranjivih tvari u prehranu i redovitim vježbanjem s utezima. U slučaju da uzimate neke lijekove, svakako se konzultirajte s liječnikom prije nego u svoju rutinu uvedete suplemente ili drastično promijenite način na koji se hranite.

Pojačajte unos kalcija

Kalcij je esencijalni mineral za jake kosti, a preporučeni dnevni unos ovog esencijalnog minerala veći je za osobe starije od 50 godina - upravo zbog povećanog rizika od gubitka koštane mase i on iznosi:

• 1000 mg za muškarce od 51 do 70 godina,

• 1200 mg za muškarce od 71 godine i starije,

• 1200 mg za žene od 51 godine i starije.

Maksimalni preporučeni unos kalcija za osobe bilo koje dobi je 2000 mg.

Osim suplementima, kalcij je moguće nadoknaditi i biranjem i redovitom konzumacijom namirnica koje obiluju ovim mineralom. Namirnice koje su dobri izvori kalcija uključuju:

• Konzervirana riba s kostima

• Mlijeko i mliječni proizvodi

• Tamnozeleno lisnato povrće

• Soja

• Tofu 

Vitamin D je ključan 

Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju - našem je organizmu nužan za apsorpciju kalcija. 

• Zdrave odrasle osobe dnevno bi treble unijeti 600 IU (internacionalna jedinica, eng. international unit) vitamina D dnevno, a kao najviši dopušteni unos navodi se 4000 IU dnevno.

• Osobe starije životne dobi trebale bi unositi 800 IU vitamina D dnevno

Preporučeni maksimalni dnevni unos vitamina D je 100 mikrograma ili 4000 IU.

Naša koža proizvodi većinu vitamina D u tijelu izlaganjem sunčevoj svjetlosti, međutim, vitamin D je prisutan i u određenim namirnicama kao što su: 

• masna riba,

• ulje riblje jetre,

• obogaćene žitarice,

• obogaćeno mlijeko i drugi mliječni proizvodi.

Prioritiziraj proteine

Proteini su ključna komponenta zdrave prehrane, oni nam pomažu u jačanju kostiju i sprječavanju sarkopenije, stanja koje karakterizira gubitak mišićne mase i snage s godinama. 

Opća preporuka je konzumirati 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, no fizički aktivne osobe će vjerojatno trebati i više proteina. 

Zdravi izvori proteina uključuju:

• Jaja

• Ribu

• Žitarice

• Mahunarke 

• Meso

• Orašaste plodove

• Perad

• Sjemenke

• Tofu i drugi proizvode od soje

Konzumiraj namirnice bogate magnezijem

Nedostatak magnezija ili hipomagnezijemija jedan od najčešćih deficita esencijalnih nutrijenata u zapadnom svijetu. 

Istraživanja, naime, pokazuju da zahvaljujući industrijalizaciji poljoprivrede, povećanoj konzumaciji izrazito prerađene hrane te epidemiji stresa u organizam unosimo daleko premale količine magnezija, neophodnog za zdravlje kostiju.

Magnezij nalazimo u kavi, lisnatom zelenom povrću, mahunarkama te orašastim plodovima, ali i u obliku suplemenata.

Vježbe s opterećenjem

Vježbe s utezima jačaju kosti jer opterećuju kosti snagom višom od one koja djeluje u svakodnevnim aktivnostima, čime potiču proces obnove i povećanja gustoće kostiju.

Prema trenutačnim smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, odraslim je osobama preporučeno minimalno 150 do 300 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti ili barem 75 do 150 minuta tjelovježbe visokog intenziteta. Također, preporučuju se i vježbe snage koje uključuju mišiće čitavog tijela barem dva puta tjedno.

Osobe koje imaju dijagnosticiranu osteoporozu ili osteopeniju svakako bi se treble savjetovati sa stručnjakom o programu vježbanja jer smanjena gustoća kostiju povećava rizik od prijeloma.

Raspitaj se o lijekovima 

Iako pravilna prehrana, suplementacija i dizanje utega pomaže, u nekim slučajevima promjene u načinu života jednostavni nisu dovoljne da bi se povećala gustoća kostiju nego je potrebno posegnuti za nekom farmakološkom terapijom, posebno za osobe koje imaju visok rizik od nastanka osteoporoze.

Neki od lijekova koji se propisuju za poboljšanje gustoće kostiju su: 

• Bisfosfonati koji sprječavaju gubitak koštane mase i smanjuju rizik od prijeloma kostiju. 

• Selektivni modulatori estrogenskih receptora koji oponašaju pozitivne učinke estrogena na kosti, koriste se osobito kod žena u postmenopauzi.

• Anabolički lijekovi poput teriparatida,  koji stimuliraju stvaranje nove kosti i značajno povećavaju koštanu gustoću, preporučuje se kod teške osteoporoze i kod pacijenata kod kojih bisfosfonati nisu učinkoviti.

• Romosozumab, monoklonsko protutijelo, koji odnosno smanjuje gubitak i potiče stvaranje kosti.

Razmisli o sebi i svojim navikama

Određeni faktori rizika - na neke možemo utjecati, na neke ne - povećavaju vjerojatnost gubitka gustoće kostiju, a to su:

• Mršavost

• Lom kostiju nakon 50. godine života

• Prekomjerna konzumacija alkohola

• Obiteljska anamneza slomljenih kostiju ili osteoporoze

• Ograničena tjelesna aktivnost

• Dugotrajna upotreba određenih lijekova, uključujući kortikosteroide

• Loša prehrana

• Dugotrajna neaktivnost ili mirovanje u krevetu

• Pušenje

• Kirurško uklanjanje jajnika prije prirodnog završetka menstruacije