Kao jednu od češćih isprika za premalo kretanja ljudi koriste manjak vremena. Od obiteljskih obaveza, održavanja životnog prostora preko često predugog radnog vremena - kako i kada pronaći vrijeme za odlazak na trening? 

Iako je dovoljna količina tjelesne aktivnosti preduvjet za zdravo tijelo - ali i zdrav duh - velik broj ljudi ne uspijeva pronaći "rupu" u rasporedu koju bi posvetilo svom fizičkom zdravlju. Međutim, "fizičku aktivnost" je zapravo mnogo lakše uključiti u svakodnevne obaveze nego što se to na prvu može činiti. 

Pronašli smo vježbe uz koje formu možete održavati i na poslu te održati svoje tijelo u pokretu i onda kada sjedite za radnim stolom. U pitanju su vježbe istezanja i snage za koje vam je potreba jedino radna stolica i bučice - ili, prikladnije radnom mjestu, boca vode. 

Naravno, ovakav trening nije zamjena za tradicionalni trening snage, ali je dobra alternativa ako ne možete pobjeći od radnog stola.

Sjedeće istezanje

Za početak, ako vaš stolac ima kotače, gurnite ga uza zid kako biste bili sigurni da se neće otkotrljati.

Istezanje donjeg dijela leđa

Sjednite uspravno, "sa strane", tako da ste bokom okrenuti prema naslonu stolice, i postavite ruke na naslon (zarotirajte gornji dio tijela prema naslovnu). Lagano se zakrenite ulijevo, koristeći desnu ruku da produbite istezanje. Zadržite 20 do 30 sekundi, zatim ponovite na drugu stranu.

Istezanje zapešća

Ispružite ruku naprijed, dlanom prema gore (kao da pokazujete "stop") i uhvatite prste drugom rukom. Lagano povucite prste prema sebi kako biste istegnuli podlakticu, držite 20 do 30 sekundi. Ponovite i s drugom rukom. 

Istezanje zapešća i podlaktice

Pritisnite dlanove jedan o drugi ispred prsa, laktovi su savijeni, a podlaktice paralelne s podom. Lagano savijte zapešća udesno i ulijevo za 10 ponavljanja.

Vježbe za gornji dio tijela

Triceps dip (propadanje)

Koristeći stabilnu stolicu, stavite ruke na sjedalo pored kukova. Pomaknite kukove ispred stolice i savijte laktove, spuštajući tijelo sve dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite se i ponovite 16 ponavljanja.

Pregib s bučicom

Držite bučicu (ili bocu vode) u desnoj ruci, s dlanom okrenutim prema tijelu (prema "unutra") i, stisnutih trbušnjaka i ravne kralježnice, podižite bučicu prema ramenu 16 ponavljanja, i to tako da rotirate šaku prema ramenu. Ponovite na drugu stranu.

Vježbe za donji dio tijela

Čučanj sa stolicom

Dok sjedite, polako se podižite dok vam kukovi ne dođu u poziciju iznad stolice. Ispružite ruke ispred sebe radi ravnoteže. Zadržite 2 do 3 sekunde, ustanite do kraja i ponovite 16 puta.

Jednonožni čučanj

Koristeći stabilnu stolicu, postavite jednu nogu malo ispred druge. Koristite rukohvate stolice kao polugu za podizanje u jednonožni čučanj. "Lebdite" malo iznad stolice (tek nekoliko centimetara od sjedala), dok drugom nogom stojite na podu i održavate ravnotežu. Spustite se i ponovite vježbu 12 puta, seriju ponovite i s drugom nogom. 

Nožna ekstenzija

Sjednite uspravno i zategnite trbušne mišiće. Ispružite lijevu nogu dok ne dođe u ravninu s kukom, stišćući kvadricepse. Zadržite 2 sekunde, spustite se i ponovite 16 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.

Unutarnja strana bedra 

Stavite ručnik, čvrstu bocu vode ili praznu šalicu kave između koljena dok sjedite uspravno, utegnutih trbušnih mišića. Stisnite predmet, sporo otpustite do pola i ponovo stisnite. Ponovite vježbu 16 puta - i ne žurite. 

Kako ostati aktivan na radnom mjestu?

Osim vježbanja za radnim stolom, postoji još nekoliko trikova kako se više kretati na uredskom radnom mjestu. Umjesto dizala, koristite stepenice, parkirajte što dalje od ulaza i šećite uredom kad god vam se pruži prilika. Osim toga, postoji nekoliko drugih opcija koje će vam pomoći da se krećete:

• Ako možete, sjedite na pilates lopti umjesto na stolici. Tako ćete ojačati trbušne mišiće i mišiće leđa i ujedno raditi na uspravnom držanju - bez da se uopće trudite. 

• Postavite alarm da se oglasi svakih sat vremena kako bi vas podsjetio da ustanete, protegnete se i krećete se. Čak i ako samo zamahnete rukama ili duboko udahnete, osjećat ćete se bolje i budnije.

• Koristite pedometar ili monitor aktivnosti i pratite koliko ste koraka napravili. Idealno, ciljajte na 10 tisuća koraka dnevno, no istraživanja potvrđuju da i od manje količine prehodanih koraka imamo značajne koristi za zdravlje. 

• Kada ste u prilici, prošećite do kolege umjesto da koristite email ili neko drugo sredstvo komunikacije. Tako ćete se više kretati, ali i ojačati odnose s kolegama.

• Pauzu za ručak iskoristite za šetnju. 

• Kad god je moguće, poslovne telefonske razgovore odrađujte u hodu. 

Najvažnije od svega je podsjetiti se da je bilo kakvo kretanje bolje nego nikakvo. Nemojte da vam želja za više kretanja počne stvarati pritisak. Umjesto toga, uvedite kratke pauze u radnom danu koje će vam pomoći da se više krećete i tako sagorite više kalorija, a pritom će pomoći u smanjenju stresa, ali i povećanju produktivnosti.

​​​​​​​