Fitness debata koja traje godinama - dok se jedni kunu u superiornost jutarnjih treninga, drugi tvrde da to što s tijelom mogu uvečer nema šanse da bi uspjeli ranom zorom. Obje strane imaju pravo. Samo ne iz istih razloga.
Istraživanja o jutarnjem i večernjem treningu dosljedno pokazuju jedno: i jedno i drugo funkcionira, ali ne na isti način. Odgovor na pitanje kada vježbati – ujutro ili navečer – primarno ovisi o tome što želimo postići, a razumijevanje te razlike može pomoći u odabiru pristupa koji najbolje odgovara konkretnoj osobi i konkretnom cilju.
Prednosti jutarnjeg treninga
Najveća prednost jutarnjeg treninga nije fiziološka – nego psihološka. Trening obavljen rano ujutro ne može biti otkazan zbog kasnijih obaveza, umora nakon posla ili jednostavnog gubitka motivacije kroz dan. Istraživanja o formiranju navika dosljedno pokazuju da su jutarnji vježbači konzistentniji na dulje staze, a konzistentnost je, u konačnici, ključna.
Na fiziološkoj razini, jutarnji trening natašte potiče veće sagorijevanje masti u trenutku vježbanja. Istraživanje objavljeno u Frontiers in Physiology 2025. na mladim muškarcima pokazalo je da trening prije doručka potiče značajno veću oksidaciju masti nego trening u bilo koje drugo doba dana, s povišenom razinom sagorijevanja masti koja može potrajati i do četiri sata nakon treninga. Važno je pritom napomenuti da veća akutna oksidacija masti za vrijeme jednog treninga nije isto što i dokazana dugoročna superiornost u gubitku masnog tkiva – za taj zaključak potrebna su dugotrajna istraživanja.
Vrijedi li isto za muškarce i za žene?
Uz to, vrijedi napomenuti da većina studija o treningu natašte i sagorijevanju masti – uključujući i ovu – provedena je pretežno ili isključivo na muškarcima.
Kada su u istraživanja uključene i žene, slika je malo drugačija. Naime, žene u mirovanju ionako oksidiraju relativno više masti nego muškarci, dijelom zbog djelovanja estrogena, pa je efekt treninga natašte na oksidaciju masti kod njih manje izražen. Također, studije provedene na ženama ne pokazuju kako trening natašte daje bolje rezultate nego trening nakon obroka u kontekstu gubitka masti.
Za žene u reproduktivnoj dobi posebno je relevantan i hormonalni aspekt – redoviti trening natašte može pojačati lučenje kortizola kao posljedicu treninga i utjecati na razine hormona štitnjače.
Utjecaj na cirkadijalni ritam
Jutarnje vježbanje također ima dokazan učinak na cirkadijalni ritam. Istraživanje objavljeno u Scientific Reports 2025., provedeno na sedentarnim muškarcima kroz 12 tjedana, pokazalo je da jutarnji trening između šest i osam sati ujutro ubrzava redukciju tjelesnih masti, snižava kolesterol i trigliceride te pomiče ciklus spavanja prema prirodnijem ritmu budnosti i umora.
Prednosti večernjeg treninga
Kao što svatko i iz osobnog iskustva zna, tijelo “ne radi” isto u šest ujutro i šest popodne. Tjelesna temperatura, mišićna snaga, koordinacija pokreta i kardiovaskularna učinkovitost dosežu vrhunac u kasnom poslijepodnevu i ranoj večeri – što znači da večernji trening objektivno omogućuje bolju fizičku izvedbu.
Ista studija iz Scientific Reports pokazala je da večernji trening ima izrazitije pozitivne učinke na vaskularnu funkciju – odnosno na elastičnost i zdravlje krvnih žila – u usporedbi s jutarnjim.
Randomizirano istraživanje objavljeno u časopisu Diabetologia, provedeno na 24 sedentarna muškarca s prekomjernom tjelesnom masom u dobi 30 do 45 godina, pokazalo je da večernji trening snižava kolesterol, trigliceride i LDL-kolesterol te poboljšava noćnu regulaciju šećera u krvi, dok jutarnji trening u istim uvjetima te učinke nije pokazao. Važno je napomenuti da i te nalaze treba tumačiti u kontekstu uzorka: studija je provedena isključivo na muškarcima s prekomjernom tjelesnom masom koji su slijedili prehranu bogatu mastima.
A mit o tome da večernji trening kvari san? Istraživanja ga demantiraju – večernji trening ne remeti san u većine ljudi, a postoje i naznake da može smanjiti potrebu za kasnovečernjim virenjem u hladnjak.
Je li bolje vježbati ujutro ili uvečer?
Ukratko, ovisno o cilju. Za izgradnju navike i dosljednost, te za veće sagorijevanje masti tijekom treninga – jutarnji trening ima prednost. Za bolju fizičku izvedbu, vaskularno zdravlje i metaboličku regulaciju – večernji pokazuje ipak nešto bolje rezultate.
No zajednički zaključak svih istraživanja u ovom području kaže istu stvar – trening u bilo koje doba dana bolji je od neaktivnosti, a najpametniji izbor vremena za vježbanje jest ono koje se može dosljedno ponavljati.
