Provedite dovoljno vremena sa sportašima koji se bave aerobnim sportovima ili ambicioznim rekreativcima posvećenima treningu i prije ili kasnije, netko će spomenuti VO2 max.
Riječ je o pokazatelju tjelesne kondicije i sposobnosti organizma da podnese napor, ali i o parametru koji sve više ulazi u širu zdravstvenu praksu – još jednostavnije, VO2 max je objektivan pokazatelj koliko ste u formi.
Zahvaljujući pametnim satovima i drugim fitness uređajima koji omogućuju jednostavnu procjenu ovog pokazatelja u svakodnevnim uvjetima, VO2 max je preko noći postao jedan od ključnih parametara uz pomoć kojeg danas pratimo opće stanje organizma, ali i koji koristimo kao alat za učinkovitije vježbanje.
Visok VO2 max korelira s boljom fizičkom spremom i povezan je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i produljenim životnim vijekom.
Što je VO2 max?
VO2 max je najlakše razumjeti ako znamo što točno znači naziv; naime, V je oznaka za volumen, dok O2 označava molekulu kisika. Tako VO2 max možemo “prevesti” kao maksimalnu količinu kisika koju tijelo može iskoristiti tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Njegova se vrijednost izražava u mililitrima po kilogramu tjelesne mase u minuti (ml/kg/min).
Dakle, kisik koji udahnemo prenosi se krvotokom do mišića, gdje sudjeluje u stvaranju energije potrebne za njihov rad. Što je taj proces učinkovitiji, to organizam može podnijeti veće opterećenje. Tako i viši VO2 max znači da srce, pluća i mišići bolje surađuju u opskrbi i iskorištavanju kisika.
Zašto je važan za zdravlje?
Brojna istraživanja pokazuju da je viši VO2 max povezan s:
- boljim kardiovaskularnim zdravljem,
- nižim rizikom od kroničnih bolesti te
- boljom metaboličkom funkcijom.
Osobe s višim vrijednostima VO2 max u pravilu imaju bolju tjelesnu kondiciju, ali i manji rizik od prerane smrtnosti. Naravno, važno je naglasiti da VO2 max nije jedini čimbenik koji određuje zdravlje ili dugovječnost, ali može biti koristan alat u procjeni funkcionalnog stanja organizma.
Što to znači ta sportaše?
Za sportaše pak VO2 max predstavlja jedan od ključnih pokazatelja fizičke spremnosti jer odražava sposobnost organizma da tijekom napora učinkovito koristi kisik. Više vrijednosti sportašima konkretno znače dulji i intenzivniji rad uz sporije umaranje.
U praksi to znači da sportaši s višim VO2 max mogu:
- održavati veći tempo tijekom aktivnosti,
- izdržati dugotrajniji napor,
- brže se oporavljati između intervala.
Također, posebno je važan u sportovima izdržljivosti gdje izravno utječe na rezultat, kao što su:
- trčanje na srednje i duge pruge,
- biciklizam,
- plivanje,
- veslanje,
- skijaško trčanje,
- triatlon.
Važan je i u timskim sportovima poput nogometa ili košarke, gdje omogućuje bolji oporavak između ponavljanih napora te održavanje intenziteta tijekom igre.
Kako se mjeri VO2 max?
Najbolje mjerenje je profesionalno koje se može provesti u specijaliziranim zdravstvenim institucijama. Test poznat kao ergospirometrija pruža najtočnije rezultate; provodi se u kontroliranim uvjetima, najčešće na pokretnoj traci ili sobnom biciklu, uz mjerenje izmjene plinova pri disanju.
Procjenu je moguće učiniti i uz pomoć pametnih satova, fitness narukvica te standardiziranih testova kondicije.
Kada je riječ o testovima, postoji ih više, a rezultat, odnosno procijenjena vrijednost VO2 max, izračunava se pomoću različitih formula. Među njima je najjednostavniji Cooperov test kojeg možete provesti već danas:
- Trčite što brže možete 12 minuta na ravnoj stazi.
- Izmjerite pretrčanu udaljenost u metrima.
- Formula za VO2 max = (udaljenost izražena u metrima – 504.9)/44.73.
Treba naglasiti da takve procjene nisu jednako precizne kao profesionalno mjerenje, odstupanja mogu biti 10 do 15%. Ipak, čak i procijenjene vrijednosti mogu biti korisne za praćenje promjena kroz vrijeme.
Što sve utječe na vrijednost VO2 max i može li se povećati?
Na VO2 max utječe kombinacija genetike, dobi, spola i razine kondicije, određujući maksimalnu razinu kisika koju tijelo može iskoristiti tijekom intenzivnog vježbanja.
Ključni čimbenici su:
- srčani minutni volumen (kardiovaskularna učinkovitost),
- razina hemoglobina,
- gustoća mitohondrija,
- mišićna masa.
Jasno je stoga da će se vrijednost razlikovati od osobe do osobe, a rezultat se izražava kao nizak, prosječan, dobar ili izvrstan.
No važnije od uspoređivanja s drugima jest pratiti promjene svojih vrijednosti tijekom vremena. Naime, VO2 max se može poboljšati redovitom tjelesnom aktivnošću. U tom smislu posebice se preporučuju:
- aerobni trening (hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje),
- intervalni trening visokog intenziteta (HIIT),
- kontinuirani umjereni napor.
Kombinacija različitih oblika treninga pokazala se najučinkovitijom za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije.
Najčešći mitovi o VO2 max
VO2 max često se pogrešno tumači kao glavni ili jedini pokazatelj sportske uspješnosti i dugovječnosti. Iako je vrijedan parametar, ipak ne daje potpunu sliku performansi ni zdravlja.
Mit 1: VO2 max je najbolji prediktor sportskog rezultata
Stvarnost: Iako je važan, ne uzima u obzir ključne čimbenike poput ekonomičnosti kretanja, laktatnog praga (točka pri kojoj koncentracija laktata u krvi počinje naglo rasti tijekom progresivnog opterećenja) i mentalne izdržljivosti.
Mit 2: Genetski je zadan i ne može se promijeniti
Stvarnost: Genetika ima utjecaj, ali VO2 max se može poboljšati treningom, osobito intervalnim, iako napredak s vremenom usporava.
Mit 3: Viši VO2 max znači i boljeg sportaša
Stvarnost: Sportaš s nižim VO2 max može postići bolji rezultat ako učinkovitije koristi kisik te ima viši laktatni prag.
Mit 4: To je ključni pokazatelj dugovječnosti
Stvarnost: VO2 max jest povezan sa zdravljem, ali mnoge studije zapravo mjere funkcionalnu sposobnost (npr. brzinu ili izdržljivost), a ne izravno VO2 max.
Mit 5: Poboljšava se samo dugotrajnim treningom niskog intenziteta
Stvarnost: Intervalni trening visokog intenziteta često je učinkovitiji za njegovo povećanje.
Mit 6: Treba ga stalno pratiti
Stvarnost: Nakon što se postigne zadovoljavajuća razina, za daljnji napredak važniji su drugi pokazatelji poput brzine, snage i izdržljivosti.
