Restriktivne dijete funkcioniraju - sve do trenutka kad prestanu funkcionirati. A taj trenutak gotovo uvijek dođe, i gotovo uvijek iz istog razloga.
Kad tijelo detektira da unosi manje energije nego što troši, ne ostaje samo pasivni promatrač te za njega nepoželjne situacije. Što se zapravo događa s tijelom na restriktivnoj dijeti – i zašto toliko ljudi, unatoč trudu i disciplini, na kraju vrati sve izgubljene kilograme – objašnjava niz fizioloških mehanizama koje tek odnedavno počinjemo razumijevati.
Što je adaptivna termogeneza?
Jedan od najzanimljivijih mehanizama, koji pritom izaziva i najviše frustracija kod osoba koje pokušavaju brzo skinuti koju kilu viška, zove se adaptivna termogeneza: tijelo snižava bazalni metabolizam više nego što bi se opravdalo samim gubitkom mase. Troši manje energije čak i u mirovanju.
Što je bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam je količina energije koju tijelo troši u potpunom mirovanju – samo da bi održalo osnovne funkcije poput disanja, rada srca i tjelesne temperature. Ovisan je o nekoliko faktora: tjelesnoj masi i sastavu tijela (više mišića – viši metabolizam), dobi (s godinama se usporava), spolu, genetici i razini hormona štitnjače.
I ne samo to, istraživanja pokazuju da taj učinak nije kratkotrajan. Studija provedena na natjecateljima američkog reality showa The Biggest Loser pokazala je da je adaptivna termogeneza bila mjerljiva i šest godina nakon završetka dijete – što je jedan od razloga zašto se kilogrami tako lako vraćaju čak i godinama poslije.
Uz to, mijenjaju se i hormoni. Razina leptina (hormona koji tijelu signalizira sitost) pada, a razina grelina (hormona gladi) raste. Kortizol raste jer tijelo kalorijski deficit doživljava kao stres, doslovno kao prijetnju preživljavanju. Povišeni kortizol pak dodatno potiče razgradnju mišićnog tkiva i skladištenje masti, posebno u području trbuha. Paradoksalno, ali tijelo u pokušaju da se zaštiti od posljedica dijete zapravo otežava gubitak kilograma.
Propadanje mišića
Kalorijski deficit ne sagorijeva samo mast. Bez dovoljno proteina i tjelesne aktivnosti, tijelo razgrađuje i mišićno tkivo, a mišići su metabolički aktivno tkivo koje pomaže sagorijevanju kalorija i u mirovanju. Gubitak mišićne mase znači usporavanje metabolizma, manje snage i teže održavanje rezultata na dulje staze.
Istraživanja dosljedno pokazuju da kombinacija kalorijske restrikcije i treninga snage značajno bolje čuva mišićnu masu nego sama dijeta i da je takav pristup neophodan i za dugoročnu stabilizaciju inzulinske osjetljivosti.
Utjecaj crijevnog mikrobioma
Crijevne bakterije nisu samo pasivni promatrači onoga što jedemo, one aktivno sudjeluju u metaboličkim procesima. Restriktivne dijete mijenjaju sastav crijevnog mikrobioma, a te promjene zauzvrat utječu na regulaciju šećera u krvi, razinu upale u organizmu pa i čak na to kako tijelo raspoređuje masno tkivo.
Kada stanemo s dijetom i počnemo jesti kao i prije, sastav crijevnih bakterija mijenja se na načine koji mogu ubrzati povratak tjelesne mase – čak i kada ukupni unos kalorija ostane isti kao prije dijete.
Kad jedemo — ne samo što jedemo
Jedno od aktivnijih područja istraživanja u posljednjih nekoliko godina nije što jedemo, nego kada. Vremenski ograničen unos hrane odnosno konzumacija obroka unutar određenog vremenskog prozora, najčešće ranijeg dijela dana, pokazuje obećavajuće rezultate u usporedbi s klasičnom kalorijskom restrikcijom bez vremenskog okvira. Istraživanja sugeriraju povoljniji učinak na masno tkivo, krvni tlak i razinu šećera u krvi natašte.
Zašto toliko ljudi odustaje od restriktivnih dijeta?
Restriktivne dijete imaju visoku stopu napuštanja i to zapravo nije nikakvo iznenađenje. Istraživanja koja su proučavala učinke ketogene dijete pokazala su da je nakon devet mjeseci na dijeti ostalo manje od desetak posto sudionika, a oni koji su otpali, odustajali su uglavnom zbog psihičke iscrpljenosti, monotonije i socijalnog pritiska.
Kakve dijete uspijevaju?
Mehanizmi kojima se naše tijelo brani od energijskog deficita nisu greška u sustavu, oni jesu sustav. Razumijevanje (i prihvaćanje) te činjenice mijenja pristup mršavljenju: umjesto što agresivnijeg deficita, istraživanja podržavaju umjereniji kalorijski minus, s naglaskom na dovoljan unos proteina, trening snage i – koliko god zvučalo neuzbudljivo – konzistentnost na dulje staze.
Postigni željenu tjelesnu težinu uz pomoć stručnjaka iz Poliklinike Aviva
Naruči se kroz Meddox u Polikliniku Aviva, odaberi željeni paket s uključenom dijagnostikom, konzultacijama, terapijom po potrebi i gratis konzultacijama nutricionista samo za narudžbe kroz Meddox.
