Sve više istraživanja potvrđuje da uzrečica "ono si što jedeš" ima uporište u znanosti: kako starimo, hrana koju jedemo počinje u sve većoj mjeri utjecati na našu tjelesnu kondiciju, izgled, kvalitetu života, ali i rizik od bolesti.

Štoviše, s obzirom na to da globalno stanovništvu rapidno stari sve je važniji i pronalazak alata koji pomoći u prevenciji kroničnih nezaraznih bolesti. Naime, predviđa se da će do 2050. upravo kronične nezarazne bolesti biti odgovorne za više od 86% svih smrti na svijetu - jasno je zašto identifikacija "super" namirnica i obrazaca prehrane koji podržavaju zdravo starenje postaje sve važnija.

Starenje je, naravno, potpuno prirodan i neizbježan prirodan proces, no pridržavanje zdravog načina života, redovita tjelovježba i prehrana bogata hranjivim tvarima može pomoći u usporavanju starenja. 

Jedan od najboljih pokazatelja koliko dobro postupamo sa svojim tijelom je naša kože, najveći organ našeg tijela. Naravno, veliku ulogu u izgledu naše kože igra i genetika, njega i faktor hidratacije, no uključivanje namirnica bogatih hranjivim tvarima u svakodnevnu prehranu može pomoći da izgledamo i osjećamo se najbolje kako starimo.

Neki od najmoćnijih sastojaka koji podržavaju zdravo starenje, a koje treba tražiti u namirnicama koje svakodnevno unosimo u organizam su:

• Antioksidansi koji neutraliziraju slobodne radikale i tako sprječavaju oštećenje stanica uzrokovano oksidativnim stresom.

• Omega-3 masne kiseline koje ublažavaju upalne procese, poboljšavaju hidrataciju i elastičnost kože te usporavaju pojavu znakova starenja.

• Vitamin C koji je ključan za sintezu kolagena, smanjenje pigmentacija i zaštitu od oksidativnog stresa.

• Vitamin E koji štiti kožu od UV oštećenja i pomaže u regeneraciji stanica.

• Fitokemikalije i vlakna pomažu u detoksikaciji organizma, podržavaju zdravlje probave i poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari.

Sve ove sastojke pronalazimo u već odavno "razvikanim" namirnicama koje bi treble biti temelj svake prehrane. Veći unos voća, povrća, cjelovitih žitarica, nezasićenih masti, orašastih plodova, mahunarki i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti povezan je s većim izgledima za zdravo starenje, dok je veći unos transmasti, natrija, slatkih pića i crvenog ili prerađenog mesa (ili oboje) ima suprotan učinak. 

Ovo su neke od najzdravijih namirnica koje bi trebalo uključiti u svakodnevni meni kako bismo bolje se bolje osjećali, ali i bolje izgledali.

Maslinovo ulje

Vjerojatno već i ptice na grani znaju da je ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna od najboljih namirnica koje možemo unijeti u svoj organizam, bogata zdravim mastima i antioksidansima koji pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa.

Osim s ljepšom i zdravijom kožom, prehrana bogata maslinovim uljem povezana je s nižim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući:

• kardiovaskularne bolesti,

• dijabetes tipa 2,

• metabolički sindrom,

• određene vrste raka.

Zeleni čaj

Zeleni čaj je poznat kao super-namirnica, a posebno je bogat antioksidansima koji se nazivaju polifenoli. Točnije, ima visok sadržaj epigalokatehin-3-galata (EGCG), katehina i galne kiseline koji pozitivno utječu na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih kroničnih bolesti, ali i od preranog starenja i kognitivnog pada.

Polifenoli koji se nalaze u zelenom čaju mogu pomoći u smanjenju vanjskog starenja kože – uzrokovanog okolišnim stresorima kao što su sunce i zagađenje – neutraliziranjem slobodnih radikala prije nego što oštete kožu. 

Borovnice

Meta studija iz 2019. koja je pretraživala dosadašnja saznanja o zdravstvenim dobrobitima borovnica i otkrila je da te neodoljive plave bobice sadrže tvari koje podupiru višestruke aspekte starenja. 

• Pune su antioksidansa

• Imaju vazoprotektivno djelovanje, odnosno štite krvne žile

• Imaju protuupalno djelovanje

Svako od navedenih svojstava zasebno, a pogotovo kada su u kombinaciji, potiču zdravu razinu glukoze u krvi te podržavaju metaboličke funkcije, ali i pomažu smanjiti negativne efekte koje starenje ima na vid, ali i kognitivno propadanje. 

Zeleno lisnato povrće

Istraživanje iz 2018. otkrilo je da već jedna porcija lisnatog zelenog povrća dnevno može pomoći u usporavanju kognitivnog pada uzrokovanog starenjem. Štoviše, istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su konzumirali jednu do dvije porcije dnevno bili mentalno 11 godina mlađi od onih koji su ih konzumirali rijetko ili nikad.

Neke od korisnih tvari koje nalazimo u zelenom lisnatom povrću su:

• filokinon (vitamin K1),

• folat (prirodni oblik vitamina B9),

• antioksidansi lutein i kemferol,

• alfa-tokoferol, najvažniji i najaktivniji oblik vitamina E u ljudskom organizmu,

• prirodni nitrati koji čuvaju kardiovaskularno zdravlje.

Masna riba

S obzirom na to da s godinama gubimo mišićnu masu, kako starimo konzumacija dovoljne količine proteina postaje sve važnija. Losos, sardine i druge vrste plave ribe odličan su izbor za dostizanje dnevnih ciljeva jer su i odličan izvor omega-3 masnih kiselina, ključnih za smanjivanje rizika od kardiovaskularnih bolesti, ali i ublažavanju znakova starenja.

Avokado

Jedna mala studija provedena 2022. u kojoj je sudjelovalo 39 žena sugerira da konzumacija jednog avokada dnevno tijekom osam tjedana može povećati čvrstoću i elastičnost kože. 

Osim što, kako se čini, ima anti-ageing djelovanje na našu kožu (pa ne čudi što ga nalazimo u nizu kozmetičkih proizvoda), avokado je dobar izvor i mononezasićenih masnih kiselina, a sadrži još i niz aktivnih tvari.

• Antioksidansi zeaksantin i lutein

• Vitamin A

• Vitamin E

• Folat

• Niacin (vitamin B3) 

Naime, dosadašnja istraživanja sugeriraju da hrana bogata mononezasićenim mastima i antioksidativnim karotenoidima može pospješiti izgled kože. 

Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži antioksidanse koji mogu pružiti zaštitu od oštećenja UV zračenjem i pospješiti protok krvi u koži. Pritom, važno je naglasiti riječ tamna, što podrazumijeva minimalno 70% udjela kakaa - od mliječne čokolade koja ima visok sadržaj šećera, značajno je više štete nego koristi.