Zdravlje, čini se, počinje i završava u našim crijevima. Barem tako pokazuje sve veći broj istraživanja koji se bavi našim crijevnim mikrobiomom, zajednicom od stotina vrsta bakterija, gljivica, virusa i drugih mikroskopskih oblika života koji nastanjuju biofilm koji prekriva crijevnu sluznicu.

Istraživanja su pokazala kako je raznolik, bogat i uravnotežen crijevni mikrobiom preduvjet za uredno funkcioniranje probave, metabolizma, imuniteta, ali i živčanog sustava. Mehanizmi kojima mikroorganizmi ostvaruju ove učinke su iznimno složeni i djelomično istraženi, ali je povezanost između određenih mikroorganizama i velikog broja zdravstvenih poremećaja i bolesti znanstveno utvrđena.

U posljednjih nekoliko desetljeća istraživanja su potvrdila vezu između zdravlja crijeva i:

• poremećaja mentalnog zdravlja,

• autoimunih bolesti,

• endokrinih poremećaja,

• gastrointestinalnih poremećaja,

• kardiovaskularnih bolesti,

• raka.

Loše zdravlje crijeva može se očitovati kao umor, želučane tegobe, razna kožna oboljenja i autoimuni problemi. Međutim, crijevni mikrobiom možemo i "uzgojiti" - konzumacijom probiotika, fermentirane hrane, adekvatnim unosom tekućine te upravljanjem stresom. 

Viša razina raznolikosti crijevnih bakterija može biti povezana s poboljšanim općim mentalnim i fizičkim stanjem. Drugim riječima, zdravlje crijeva povezano je s cjelokupnim zdravljem - ovo su tri navike koje "štede" crijeva i podupiru zdrav crijevni mikrobiom, a jednostavno ih je uključiti svoju rutinu. 

Obrati pažnju na prehranu

Zbog niza blagodati koje ga prate, (povremeni) post uživa sve veću popularnost među znanstvenom zajednicom, ali i među osobama koje žele oporaviti ili unaprijediti svoj crijevni mikrobiom. Post, naime, može pomoći u promicanju zdravlja crijevnog okruženja povećanjem mikrobne raznolikosti i poticanjem tijela na proizvodnju esencijalnih masnih kiselina. Također, post potiče autofagiju, proces stanične reciklaže, ključan za pravilno funkcioniranje stanica, pa tako i čitavog organizma.

U periodima kada jedemo, važno je obratiti pažnju na dovoljan unos probiotika, prebiotika i antioksidansa u organizam.

• Probiotici: Iako je dnevno uzimanje nekog kvalitetnog probiotičkog pripravka dobra opcija, mnogo je bolje dobre bakterije unositi putem fermentirane hrane i pića poput kombucha, kimchija, misa, kefira, ali i usoljenih maslina i kiselog kupusa

• Prebiotici: Neprobavljiva vlakna koja služe kao hrana za "dobre" bakterije koja pronalazimo u namirnicama kao što su jabuke, šparoge, češnjak, luk, lisnato povrće, artičoke... 

• Antioksidansi: Oni imaju golemu ulogu u zdravlju naših crijeva (a i u zdravlju općenito), prvenstveno zbog njihove zaštitne uloge protiv oksidativnog stresa. Dobri izvori antioksidansa uključuju bobičasto voće, losos, špinat, crvenu papriku, tamnu čokoladu i kurkumu.

Što su to probiotici?

Probiotici su živi mikroorganizmi koji primijenjeni u adekvatnim količinama imaju povoljan učinak na zdravlje domaćina. Nazivamo ih još i "dobre" bakterije jer njihovim unosom održavamo ravnotežu crijevne mikrobiote što može pomoći u borbi protiv crijevnih infekcija, u sprječavanju proljeva uzrokovanog uzimanjem antibiotika ili putničkog proljeva, ali i dobroj funkciji našeg imunosnog sustava.

 

Za bolje razumijevanje pojmova vezanih uz probiotike i zdravlje crijeva pogledaj značenje osnovnih pojmova u rječniku Probiotici.

Svakodnevno kretanje

Umjesto postavljanja velikih i za većinu nerealnih fitness ciljeva, sjetite se da se tjelovježbom možete baviti i iz udobnosti vlastitog doma ili ureda, i da je 20 minuta kretanja dnevno dovoljno da osjetite zdravstvene benefite svakodnevne tjelovježbe. 

Umjesto u teretanu, zaputite se u šetnju, u prirodu, s prijateljima na ples ili badminton ili, ako ste u mogućnosti, redovito plivajte. 

Istraživanja pokazuju da je redovita tjelovježba povezana sa zdravljem crijeva. Primjerice, redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od raka debelog crijeva, a studije pokazuju da može poboljšati kvalitetu života i smanjiti simptome kod osoba s upalnom bolešću crijeva.

Upravljanje stresom

Iako hormon stresa kortizol ima svoje prednosti, previše kortizola u organizmu radi više štete nego koristi. 

Budući da su zdravlje crijeva i mentalno zdravlje toliko međusobno povezani, ograničavanje stresa može podržati zdravu probavu, pospješiti pravilnost i ublažiti nadutost.

Tjelovježba, joga, vježbe disanja pa čak i seks blagotvorno djeluju na naše mentalno zdravlje, a samim time i na zdravlje naših crijeva.