Ako tražite dodatnu motivaciju za pokrenuti se, metoda 6-6-6 možda je pravi izbor za vas: daje rezultate, jednostavna je za pratiti, niskog intenziteta, izvoditi je možete na otvorenom i zatvorenom, a pritom vam nije potrebna nikakva oprema.

Iza ovog zloslutnog naziva skriva se jedan viralni challenge, odnosno izazov hodanja! Iako ne postoje studije o učinkovitosti ovog konkretnog režima hodanja, u pitanju je provjereno učinkovita tjelesna aktivnost: studije pokazuju da dugoročna predanost hodanju, osobito u kombinaciji s promjenama u prehrani, ne samo da pomaže u izgradnji kondicije, nego pomaže i u postizanju ciljane težine i poboljšava opće zdravlje.

Pravila izazova 6-6-6

O čemu je zapravo riječ? Za razliku od većine drugih "izazova" koji su obično vremenski određeni, u ovom slučaju ne postoji niti određen broj dana potrebnih za dovršetak izazova kao niti određeni datum koji označava njegov kraj. Cilj ovog izazova je promjena navika - a za to je potrebna svakodnevna predanost.

Pravila izazova su vrlo jednostavna: 

• Cilj je svaki dan hodati  60 minuta.

• S hodanjem se kreće u šest ujutro ili šest popodne (odnosno 18h).

• Prvih šest minuta šetnje je rezervirano za zagrijavanje, a posljednjih za hlađenje.

S obzirom na to da je cilj hodati 60 minuta nešto bržim korakom, prvih šest minuta lagane šetnje služi da "uđete" u hodanje. Nakon početnog zagrijavanja, samo hodanje trebalo bi biti nešto bržeg tempa, brzine od oko pet ili šest kilometara na sat. Hlađenje, odnosno prebacivanje u "nižu brzinu" pomoći će u snižavanju otkucaja srca u završnoj fazi "treninga".

Napredna verzija ovog izazova podrazumijeva dvije šetnje po 60 minuta - jednu u 6 ujutro, jednu poslijepodne u 18h.

Hodam li dovoljno brzo?

Brzina hodanja od oko 5 km/h smatra se "umjereno brzim hodanjem" što podrazumijeva dovoljno brz korak da se podigne srčani ritam, ali dovoljno spor da još uvijek možete voditi normalan razgovor bez većih poteškoća. Brzina od 6 km/h je nešto brža i zahtjeva malo veći napor, a u pitanju je ono što obično nazivamo "brzim korakom". 

 

Hodanje brzinom od 5 km/h znači da ćete prijeći jedan kilometar otprilike za 12 minuta, dok je tempo za 6 km/h oko 10 minuta po kilometru. Prevedeno u korake, u pitanju je nešto između 110 i 130 koraka u minuti.

Koje su prednosti ovog izazova?

Jedna od ključnih prednosti ovog izazova je uspostavljanje navike koja će vas tjerati da hodate svaki dan. Posvećenost ovakvom režimu hodanja pomoći će vam da premašite preporuke Svjetske zdravstvene organizacije o 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, što pak sa sobom nosi niz zdravstvenih benefita:

• Bolje pamćenje i smanjeni rizik od demencije

• Bolji san

• Zdravije kosti poboljšanjem gustoće koštane mase

• Poboljšana razina šećera u krvi i kolesterola te smanjen krvni tlak

• Poboljšano raspoloženje i smanjen stres

• Više energije i izdržljivosti

• Smanjeni rizik od određenih kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca

• Kontrola težine

Još jedna velika prednost izazova je to što ga možete raditi u društvu što ima višestruke koristi i za vas i za osobu s kojom hodate: socijalni kontakt ključan je za dugovječnost, hodanje u društvu stimulira mozak, a velika je prednost i to što vas suputnik može vas održati odgovornima i motivirati za nastavak.

Postavljanje navike

Za razliku od mnogih izazova u fitnessu ili zdravlju koji su vremenski ograničeni - primjerice, tijekom razdoblja od 30 dana - izazov hodanja 6-6-6 je otvorenog tipa, potičući hodače da nastave i nakon određenog datuma.

Strukturirani raspored 

Utvrđeno vrijeme vježbanja u izazovu hodanja 6-6-6 može vas držati na pravom putu i spriječiti mentalni teret odlučivanja kada vježbati. Naravno, nije nužno da se hoda baš u šest ujutro, ali je važno da se držite postavljenog termina hodanja, kad god on bio.

Nije svejedno kada hodaš

I samo doba dana u kojem hodaš ima svoje prednosti: studije pokazuju da je jutarnja tjelovježba korisna za smanjenje masnoće na trbuhu kod žena, dok večernja tjelovježba pomaže u povećanju mišićne mase.

Mentalno zdravlje

Započinjanje dana sa šetnjom podiže razinu energije i osjećaja produktivnosti, dok hodanje pred kraj dana može pomoći opuštanju i oslobađanju od stresa.

Prilagođeno svim razinama kondicije

Hodanje brzim tempom 60 minuta izgledat će drugačije za svakoga - no sve dok hodate tih 60 minuta svaki dan, bez obzira koliko daleko stignete, dnevni izazov je ispunjen. Kako će vam kondicija rasti, i udaljenost koju ćete u tih 60 minuta prijći će biti sve veća.

Iako je izazov hodanja 6-6-6 izgrađen oko skupa pravila, u redu je odstupiti od njih. Ako hodanje u šest ujutro ne odgovara vašem bioritmu ili rasporedu, izaberite drugo vrijeme. Treba vam više zagrijavanja ili hlađenja? Nitko ne kaže da ih ne možete produljiti. Ključ je izgraditi održivu naviku koja nosi dugoročne benefit kako za zdravlje, tako i za fizički izgled.