Iako je zapravo povrće, brojni ljudi je navode kao svoje omiljeno voće. Neovisno o tome u koju skupinu biljaka spada, činjenica je da nema mnogo boljih ljetnih osvježenja od lubenice koja se, osim neodoljivim okusom, ponosi i zvjezdanim nutritivnim sastavom. Lubenica, naime, obiluje vitaminima i mineralima te drugim hranjivim tvarima.

Velika, mala, okrugla ili ovalna, sa sjemenkama ili bez, zahvaljujući visokom udjelu vode i obilju hranjivih tvari, slatka lubenica ne samo da rashlađuje i gasi žeđ, već također može pomoći u i održavanju tjelesne težine, zdravlju očiju i oporavku mišića. 

Nutritivni sastav lubenice

Lubenica je puna citrulina i likopena, dva snažna biljna spoja koji povoljno djeluju na snižavanje krvnog tlaka, poboljšavaju metaboličko zdravlje i pomažu u oporavku i smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja. Isto tako, lubenica obiluje i antioksidansima koji nas štite od slobodnih radikala - i sve to sa samo 30 kalorija na 100 grama voća.

• Masti: 0.2 g

• Ugljikohidrati: 7.6 g

• Vlakna: 0.4 g

• Šećeri: 6.2 g

Lubenica ima relativno visok sadržaj vitamina C, koji djeluje kao antioksidans i podržava imunološko zdravlje, zacjeljivanje rana te zdrav rast i razvoj, ali i respektabilne količine drugih vitamina i minerala poput: 

• Vitamin C: Neophodan je za zdravlje kože i imunološku funkciju 

• Kalij: Ovaj mineral važan je za kontrolu krvnog tlaka i zdravlje srca 

• Bakar: Ovaj mineral je najzastupljeniji u biljnoj hrani, a često ga nedostaje u zapadnjačkoj prehrani

• Vitamin B5: Poznat i kao pantotenska kiselina, ovaj se vitamin u određenoj mjeri nalazi u gotovo svim namirnicama.

• Vitamin A: Lubenica sadrži beta karoten, koji tijelo može pretvoriti u vitamin A

Kako lubenica unaprjeđuje naše zdravlje?

Lubenica ima niz pozitivnih učinaka na naše zdravlje, ona potiče hidrataciju, pomoći u održavanju tjelesne težine, zdravlju očiju, bolovima u mišićima i još mnogo toga.

Održava tijelo hidratiziranim

Naše tijelo vodu koristi za uklanjanje otpadnih tvari, podmazivanje zglobova i održavanje temperature. Ako se previše tekućine izgubi i ne unese natrag, može doći do dehidracije, uzrokujući simptome poput umora, vrtoglavice, suhih usta i smetenosti - a što je posebno značajno ljeti.

Lubenica sadrži čak 91% vode, što je čini odličnom namirnicom za pomoć pri adekvatnoj hidrataciji.

Održavanje tjelesne težine

Sa svojim visokim udjelom vode i niskom kalorijskom gustoćom (omjer nutritivne vrijednosti i energetske vrijednosti), lubenica može pomoći u promicanju sitosti i kontroli tjelesne težine.

Rezultati jedne male studije pokazala je da kod osoba koje svakodnevno konzumiraju lubenicu ona izaziva veću sitost nego drugi, nemasni i niskokalorični oblici međuobroka, a kod sudionika studije je također zabilježen i gubitak tjelesne mase, ali i poboljšanje rizičnih faktora za razvoj srčanih bolesti kao što su krvni tlak te masnoće u krvi. 

Podržava zdravlje očiju

Lubenica je dobar izvor vitamina C. Opservacijska istraživanja otkrila su da više vitamina C može smanjiti rizik od katarakte (kada se obično bistra očna leća zamuti).

Vitamin A u lubenici također je bitan za zdrav razvoj očiju, posebno za zdravlje mrežnice, te vid pri slabom osvjetljenju i vid u boji.

Jača imunološki sustav

Vitamin C odavno je prepoznat kao ključan za rad imunološkog sustava. Nedovoljan unos vitamina C može dovesti do oslabljenog imuniteta i većeg rizika od infekcija. Citrulin iz lubenice ima potencijalnu antioksidativnu i vazodilatacijsku (širenje krvnih žila) ulogu u našem tijelu.
 

Ublažava bol u mišićima

Citrulin iz lubenice može potaknuti proizvodnju dušikovog oksida i smanjiti razinu amonijaka u organizmu. Dušikov oksid poboljšava protok krvi, povećavajući dopremu kisika do mišića što može poboljšati performanse kod vježbanja, ali i smanjiti bolove mišića nakon treninga. Visoke razine amonijaka mogu dovesti do umora mišića i nakupljanja mliječne kiseline, što rezultira bolovima u mišićima.

Iako su potrebna dodatna istraživanja, kod sudionika jedne male studije zabilježena su poboljšanja u oporavku otkucaja srca i boli mišića 24 sata nakon konzumiranja prirodnog soka od lubenice.

Pomaže zdravlju kože

Vitamin C iz lubenice je neophodan za proizvodnju kolagena, proteina koji održava naše zglobove zdravima, a kožu glatkom i čvrstom. Likopen također može pomoći u zaštiti kože od oštećenja uzrokovanih ultraljubičastim zračenjem sunca.

Poboljšava probavu

Visok sadržaj vode u lubenici i mala količina vlakana čine je potencijalno korisnom za zdravlje probavnog sustava. Voda je ključna za probavu jer podržava kretanje hrane kroz crijeva i pomaže u razgradnji hrane kako bi tijelo moglo apsorbirati hranjive tvari koje su mu potrebne. 

Kome lubenica može naškoditi?

Iako je za većinu ljudi izuzetno zdrav i poželjan dodatak ljetnoj prehrani, osobe koje imaju problema s probavom, dijabetesom ili migrenom, možda bi trebale izbjegavati ili ograničiti lubenicu u svojoj prehrani. 

Neke od nuspojava konzumacije lubenice mogu biti:

• Probavni problemi: Lubenica se smatra visokom FODMAP (akronim za fermentabilne oligosaharide, disaharide i monosaharide te poliole) hranom jer sadrži velike količine oligosaharida (fruktana), monosaharida (fruktoze) i poliola. Ovi se šećeri slabo apsorbiraju u tankom crijevu što kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili simptomima povezanima s IBS-om može dovesti do grčeva, nadutosti, proljeva, plinova ili zatvora.

• Dijabetes: Lubenica ima niski glikemijski indeks što znači da nije vjerojatno da će značajno utjecati na razinu šećera u krvi ako se konzumira u umjerenim količinama. Međutim, ljudi s dijabetesom trebali bi voditi računa o veličini porcija.

• Migrene: Voće može izazvati napadaje migrenske glavobolje kod nekih ljudi sklonih migrenama, iako točan razlog ostaje nejasan.

• Promjena boje kože: Pretjerana dnevna konzumacija lubenice može dovesti do rijetkog stanja kože koje se naziva likopenemija, varijante karotenemije koja može rezultirati crvenom ili narančastom obojenošću kože.

Alergija na lubenicu

Iako rijetko, alergija na lubenicu rijetka, može se javiti kod ljudi s alergijama na pelud, osobito onih alergičnih na ambroziju ili pelud trava. Protein iz lubenice nalikuje onima koji se nalaze u peludi i zbunjuje vaš imunološki sustav, što rezultira simptomima poput svrbeža. Taj se fenomen naziva oralni alergijski sindrom (OAS).

Smijem li jesti koru i koštice lubenice?

I sjemenke i kora lubenice jestive su te sadrže niz esencijalnih nutrijenata.

Sjemenke lubenice imaju relativno malo kalorija, ali su bogate hranjivim tvarima. Sadrže proteine, fosfor, magnezij, željezo i cink, a prepečene mogu poslužiti kao niskokalorična grickalica puna nutrijenata.

Često zanemarena kora lubenice dobar je izvor vlakana i sadrži druge bitne hranjive tvari poput kalija i antioksidansa. Kora lubenice može se jesti i sirova i fermentirana i termički obrađena.