Elektroliti su minerali koji nose električni naboj i neophodni su za održavanje tjelesnih funkcija. Prirodno se nalaze u tijelu - u krvi, urinu i tkivima,  a većinu ih dobivamo iz hrane. Upravo je zato važno birati namirnice koje zadovoljavaju naše dnevne potrebe za mineralima kao što su natrij, kalij, fosfor, magnezij i kalcij.

Elektrolite nalazimo u širokom spektru namirnica uključujući voće, povrće, nemasno meso i biljni proteini koje nalazimo u mahunarkama, chia sjemenkama, proizvodima od soje... Biranjem pravih namirnica možemo podmiriti dnevne potrebe za elektrolitima, esencijalnim nutrijentima ključnima za proizvodnju energije, podržavanje hidratacije, poticanje kontrakcija mišića, regulaciju krvnog tlaka, potporu zdravlju živaca i još niz drugih funkcija.

Iako bi o adekvatnom unosu elektrolita trebalo voditi računa čitave godine, na njih je posebno važno obratiti pažnju ljeti, kada se značajno više znojimo nego obično. Znojenjem, naime, gubimo elektrolite, kao i u slučaju povraćanja ili proljeva, a na ravnotežu elektrolita mogu utjecati i pojedini lijekovi kao i problemi s bubrezima. 

Što su elektroliti?

Za održavanje normalnog funkcioniranja tijela potrebno je nekoliko vitalnih elektrolita. To su:

• Natrij: Ključan za održavanje prave ravnoteže tekućine u tijelu, pomaže u regulaciji krvnog tlaka, šalje živčane signale i pomaže kod kontrakcija mišića. Nedostatak natrija (hiponatrijemija) može dovesti do smetenosti, promjena u ponašanju, gubitka kontrole nad mišićima, pa čak i napadaja i kome.

• Magnezij: Magnezij pomaže tjelesnim stanicama pretvoriti hranjive tvari u energiju., uključen je u rad mišića i živaca, regulaciju krvnog tlaka, proizvodnju energije, popravak DNK... Nedostatak magnezija može dovesti do grčeva i slabosti mišića, napadaja i abnormalnog srčanog ritma.

• Kalij: Kalij nam je nužan za kontrakciju mišića, funkciju živaca, regulaciju krvnog tlaka i otkucaja srca te ravnotežu tekućine. Niska razina kalija u krvi može dovesti do slabosti mišića i grčeva, vrtoglavice i nesvjestice te oštećenja bubrega ili srca.

• Kalcij: Osim što je važan sastojak kostiju, kalcij je potreban u krvi i tkivima za zgrušavanje krvi, kontrakciju mišića i regulaciju krvnog tlaka, srčanog ritma i živčane funkcije. Nedostatak kalcija u krvi može dovesti do slabosti mišića i grčeva, utrnulosti i trnaca, abnormalnih otkucaja srca i gubitka pamćenja.

• Klor: Pomaže regulirati kretanje tekućina, hranjivih tvari i plinova u i iz stanica i održava pH razinu u njima. Također je važan za rad živčanih i mišićnih stanica. Većina ljudi klor dobiva iz kuhinjske soli (natrijev klorid).

• Fosfor: Fosfati, soli i esteri fosforne kiseline, ključni su element koji je potreban kostima, zubima i staničnim membranama. On regulira enzime i pH ravnotežu te potiče normalnu funkciju srca, živaca i mišića. Također je sastavni dio genetskog materijala i adenozin trifosfata (ATP), molekule uključene u proizvodnju energije. 

• Hidrogenkarbonat: Ključan za regulaciju pH vrijednosti. Nedovoljna količina hidrogenkarbonata može dovesti do alkaloze.

Kada je važno nadoknaditi elektrolite?

Do neravnoteže elektrolita dolazi kada su u organizmu imamo povećanu ili smanjenu koncentraciju određenih minerala ili ako dođe do promjene razine tekućine. Beki od uobičajenih razloga za neravnotežu elektrolita su:

• Neravnoteža tekućine: Do gubitka tekućine i elektrolita može doći uslijed povraćanja, proljeva ili pretjeranog znojenja. I pijenje prevelikih količina vode također može dovesti do neravnoteže tekućina i elektrolita.

• Bolesti bubrega: Kronična bubrežna bolest može dovesti do neravnoteže elektrolita. Bubrezi obično igraju značajnu ulogu u održavanju razine uobičajenih elektrolita, ali oslabljena funkcija bubrega može dovesti do abnormalnosti. 

• Ostala zdravstvena stanja: Neka medicinska stanja mogu dovesti do neravnoteže elektrolita povezanih s procesima bolesti i lijekovima koji se koriste za liječenje stanja. To uključuje dijabetes, bolesti štitnjače, infekcije, rak, Addisonovu bolest i autoimune bolesti.

• Lijekovi: Lijekovi povezani s neravnotežom elektrolita uključuju lijekove za kemoterapiju, beta-blokatore, laksative, kortikosteroide i diuretike.

Hrana bogata elektrolitima

Mnogi izvori hrane puni su esencijalnih minerala i soli koji mogu održavati naše razine elektrolita u zdravom rasponu. Kuhinjska sol je natrijev klorid, tako da hrana s dodatkom soli osigurava oba ova elektrolita. Tijelo samo proizvodi hidrogenkarbonat, tako da ga nije potrebno unositi putem hrane.

Evo što jesti da bi se nadoknadili elektroliti u organizmu: 

• Natrij: usoljeni orašasti plodovi, pereci i slane grickalice, sir

• Magnezij: tamno lisnato zeleno povrće poput špinata i blitve, sjemenke (chia, sjemenke bundeve), orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, kikiriki), mahunarke, nemasni mliječni proizvodi, losos, iverak

• Kalij: banane, krumpir, lisnato povrće, citrusi, gljive, školjke, tuna, jogurt i mahunarke poput graha, leće i graška

• Kalcij: mlijeko, jogurt, sojino mlijeko, sardine, špinat, raštika, kelj

• Fosfor: Jogurt, piletina, zobene pahuljice, leća, losos, riža, sir

Kada piti izotonične napitke?

Izotonični napici ili pića s elektrolitima sadrže vodu i elektrolitske minerale, uključujući kalij, natrij, klorid i magnezij, a moguće ih je nabaviti i u obliku praška ili šumeće tablete.

Iako je preporučljivo potrebe za elektrolitima namirivati prvenstveno putem hrane, napici s elektrolitima mogu pomoći u sprječavanju neravnoteže i dehidracije. Preporučuju se nakon proljeva ili povraćanja (pogotovo kada su u pitanju djeca), tijekom duljeg vježbanja te u vrućim i vlažnim okruženjima.

Kako održati ravnotežu elektrolita stabilnom?

Pravilna hidratacija jedan je od najlakših načina za održavanje zdrave razine elektrolita, no treba pripaziti jer previše može doprinijeti izbacivanju elektrolita iz organizma. 

Ako imate određene zdravstvene probleme ili uzimate lijekove koji mogu uzrokovati neravnotežu, pitajte svog liječnika koje količine tekućine mogu spriječiti dehidraciju i neravnotežu elektrolita. 

Dodatni načini održavanja zdrave ravnoteže elektrolita su:

• Jedite cjelovitu hranu: Jedenje cjelovite hrane dobar je način da dobijete većinu svojih elektrolita. Izbjegavajte prerađenu hranu s malom ili nikakvom nutritivnom vrijednošću.

• Ograničite sol: Iako je natrij neophodan za ravnotežu elektrolita, važno je ne pretjerivati. Mnoga prerađena hrana sadrži velike količine soli. To uključuje umake, preljeve za salate, smrznute večere, sir, suhomesnate proizvode i grickalice.

• Oporavak nakon vježbanja: Nakon vježbanja konzumirajte hranu koja sadrži elektrolite. To vam može pomoći da izbjegnete umor mišića i nadoknadite elektrolite izgubljene znojenjem.

• Izbjegavajte pretjeranu vrućinu: Pokušajte izbjegavati aktivnosti na otvorenom tijekom najtoplijeg doba dana.