Osim što služi za konzerviranje hrane, fermentacija, proces u kojem bakterije i gljivice razgrađuju šećere, povećava broj blagotvornih bakterija, poznatih pod nazivom probiotici, koje imaju niz pozitivnih utjecaja na naše zdravlje. Uz to što podržavaju zdravlje probavnog sustava i hrane naš crijevni mikrobiom, probiotici pozitivno utječu na naš imunološki sustav, regulaciju tjelesne mase, pa čak i na mentalno zdravlje.

Fermentirana hrana popularna je u čitavom svijetu, a neki od njezinih najpoznatijih predstavnika u našem podneblju su kiseli kupus, masline te fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kefira i sireva. Također, sve veću popularnost uživaju i kimchi, korejska inačica fermentiranog kupusa, proizvodi od fermentirane soje poput miso paste i tempeha te kombucha, napitak koji se obično proizvodi fermentacijom zelenog ili crnog čaja.

Doznaj više o probioticima

 

Probiotici su živi mikroorganizmi koji primijenjeni u adekvatnim količinama imaju povoljan učinak na zdravlje domaćina. Nazivamo ih još i "korisne" odnosno "dobre" bakterije jer njihovim unosom održavamo i/ili vraćamo normalnu ravnotežu crijevne mikrobiote što može pomoći u borbi protiv crijevnih infekcija, u sprječavanju proljeva uzrokovanog uzimanjem antibiotika ili putničkog proljeva, ali i dobroj funkciji našeg imunosnog sustava.

 

Za bolje razumijevanje bolesti pogledaj značenje osnovnih pojmova u rječniku Probiotici.

Kefir

Kefir je vrsta "uzgojenog" mliječnog proizvoda, a dobiva se dodavanjem kefirnih zrnaca (kombinacija bjelančevina, aminokiselina, lipida i topljivih polisaharida) u mlijeko. 

Brojne studije pokazuju da redovita konzumacija kefira ima brojne pozitivne učinke na naš organizam, da podupire zdravlje probavnog sustava i smanjuje upalu u organizmu.

U istraživanjima provedenim na životinjama otkrilo se da kefir stimulira organizam na proizvodnju protuupalnih tvari te na taj način podupire imunološki sustav. Također, organizmi životinja hranjenih kefirom bili su uspješniji u obrani od crijevnih infekcija. Iako se smatra da na isti način djeluju i na ljude, potrebno je provesti dodatna istraživanja da bi se to moglo sa sigurnošću tvrditi. Međutim, već postoje studije koje potvrđuju ljekovita svojstva kefira i na ljude. 

Jedna studija iz 2013. otkrila je da dnevna konzumacija 200 ml kefira smanjuje upalne markere koji doprinose kroničnim stanjima poput bolesti srca i raka. Također, šestomjesečna studija provedena na 40 osoba koje boluju od osteoporoze pokazala je da su one osobe koje su pile kefir imale poboljšanu mineralnu gustoću kostiju u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Masline

Lako je zaboraviti da su stone masline zapravo fermentirana hrana, prepune bakterije iz porodice Lactobacillus, poznatog probiotika. 

Masline su, k tome, jedno od voća koje ima najviše hranjivih tvari, a iako se sastoje uglavnom od masti, u pitanju su zdrave, mononezasićene masnoće koje sadrže esencijalne masne kiseline poput oleinske kiseline. Masline također obiluju omega 3 i 6 masnim kiselinama, antioksidansima, vitaminom E i K…

Kiseli kupus

Kiseli kupus, zvijezda zimske prehrane, bogat je vitaminom C, vitaminom K, vitaminom A, vitaminom B12, a pritom sadrži vrlo malo kalorija i mnogo vlakana.

Kao i drugo zeleno lisnato povrće, kiseli kupus sadrži značajne količine luteina i zeaksantina, antioksidansa koji organizmu pomažu u borbi protiv štetnog učinka slobodnih radikala. Također, sadrži folnu kiselinu, mangan, kalij, bakar i brojne druge hranjive tvari, kao i enzime koji pomažu u razgradnji hrane.

Podržava zdravlje probave, a dobre bakterije iz kiselog kupusa pomažu i održati sluznicu crijeva zdravom. Jedna mala studija provedena u Norveškoj na 34 osobe sa sindromom iritabilnog crijeva pokazala je da su oni pacijenti koji su dodali kiseli kupus svojoj prehrani primijetili značajna poboljšanja u pogledu simptoma.

S obzirom na sve veći broj istraživanja koja se bave proučavanjem našeg crijevnog mikrobioma pa tako i namirnica koje mu idu u prilog, za očekivati je da će i većim brojem istraživanja potvrditi dosadašnja saznanja o blagodatima kiselog kupusa i druge fermentirane hrane, pa i ona da probiotici iz hrane mogu smanjiti rizik od depresije i Alzheimerove bolesti.

Kimchi

U zapadnom svijetu kimchi posljednjih godina uživa veliku popularnost, i ne bez razloga. Ovaj popularni ljutkasti korejski prilog pripremljen od fermentiranog kupusa ili drugog fermentiranog povrća poput rotkvica, može se pohvaliti nizom zdravstvenih prednosti.

Kimchi može biti posebno učinkovit u snižavanju kolesterola i regulaciji inzulinske rezistencije. Studija provedena na 21 osobi s predijabetesom koje su 16 tjedana jele kimchi pokazala je da su, po završetku testnog razdoblja, ispitanici imali smanjenu otpornost na inzulin, snižen krvni tlak i manju tjelesnu masu.
 

Miso pasta

Miso (mizo), jedan od ključnih začina u japanskoj kuhinji, dobiva se fermentacijom soje s morskom soli i gljivicom koji. Niz je studija koje povezuju miso s raznim zdravstvenim benefitima kao što je niži rizik od raka dojke, smanjeni rizik od moždanog udara, regulacija krvnog tlaka i generalno zaštita krvožilnog sustava. 

Miso, kojeg najčešće susrećemo u obliku miso juhe, a može se koristiti i za glaziranje povrća i mesa te kao sastojak dresinga za salate, prilično je slan zbog čega ga je potrebno razumno dozirati. Iako su studije koje su se bavile ispitivanjem utjecaja misa na krvni tlak otkrile da, unatoč svojoj slanosti, miso ne povećava krvni tlak, druge su studije otkrile da dnevna konzumacija tri, četiri šalice miso juhe može povećati rizik od raka želuca, obično povezanog s prehranom bogatom natrijem. 

Tempeh

Tempeh, visokoproteinska zamjena za meso napravljena od fermentiranih sojinih zrna, prešana u kompaktnu masu. Uz impresivnu količinu probiotika, tempeh je bogat mnogim nutrijentima koji mogu poboljšati vaše zdravlje.

Ovu zdravu namirnicu popularnu među vegetarijancima i veganima moguće je peći, kuhati na pari ili pirjati, a često se poslužuje kao sastojak u sendviču ili u wokovima.

Zdravstveni benefiti tempeh su brojni, dokazano je da protein soje pomaže u smanjenju određenih čimbenika rizika za srčane bolesti, a istraživanja pokazuju i da pojedini biljni spojevi koje nalazimo u tempehu mogu djelovati kao antioksidansi.

Kombucha

Kombucha je blago muzirajući fermentirani čaj specifičnog okusa - pomalo gorak i pomalo kiseo, trpak i aromatičan. 

Proizvodi se fermentacijom zašećerenog zelenog ili crnog čaja uz pomoć simbiotske kulture bakterija octene kiseline i kvasaca (poznate i pod akronimom SCOBY) koja se obično naziva "majka" ili "gljiva". Mikrobna populacija u "gljivi", koja zapravo nema nikakve veze s gljivama, varira.

Zdravstveni benefiti kombuche su brojni - istraživanja na životinjama pokazuju da može pomoći u zaštiti jetre od oštećenja uzrokovanih izlaganjem štetnim kemikalijama, smanjenju razine šećera u krvi te triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola. Također, in vitro istraživanja pokazuju da kombucha može pomoći u induciranju smrti stanica raka i spriječiti širenje stanica raka.

Iako se iz mikrobiološkog i kemijskog sastava kombuche da naslutiti blagotvoran učinak na ljudski organizam - obiluje probioticima, antioksidansima i aminokiselinama - potrebno je provesti dodatna istraživanja.

Kombuchu je danas moguće pronaći u trgovinama zdrave hrane te u većini većih supermarketa, a prilikom odabira napitka važno je obratiti pozornost na sastav. Naime, velik broj proizvoda ima visok udio dodanog šećera.