Iako nije u pitanju neko čarobno rješenje, postoje namirnice koje mogu pomoći u suzbijanju žudnje za slatkim i sprječavanju naglih skokova šećera u krvi. Naime, prava kombinacija vlakana, proteina i zdravih masti igra veliku ulogu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Ključni savjeti za regulaciju šećera u krvi vrlo su slični općim preporukama za zdravu prehranu i održavanje idealne tjelesne težine, a u pitanju su održavanje dosljednog rasporeda prehrane kako bi se smanjile fluktuacije šećera u krvi, ograničavanje unosa ugljikohidrata i s druge strane povećanje unosa vlakana. 

Osim odabira pravih namirnica kojima zadovoljavamo svoje dnevne potrebe za mikro i makronutrijentima, stručnjaci naglašavaju važnost redovite tjelovježbe - što tijelu pomaže da učinkovitije koristi inzulin - te tehnike upravljanja stresom koji vrlo negativno utječe na šećer u krvi.  

Ovo su neke od namirnica koje se, zbog svog sastava i načina na koje ih tijelo prerađuje, smatraju najučinkovitijima u prevenciji inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Bademi

Orašasti plodovi poput badema sadrže zdrave nezasićene masti, za koje istraživanja pokazuju da pomažu u kontroli razine šećera u krvi i to ograničavanjem inzulinske rezistencije. 

Brojne studije govore tome u prilog, a jedna od njih pokazala je da bademi, ako ih jedemo prije nego u sebe unesemo krišku bijelog kruha, ograničavaju nagli porast šećera u krvi koji ta namirnica inače uzrokuje. Također, druga je studija pokazala je da konzumiranje 15 badema prije obroka snižava šećer u krvi nakon jela i vraćanja razine šećera u krvi u normalan raspon - te tako pomaže u preokretanju predijabetesa.

Jabuke 

Sve je više dokaza da poslovica "jabuka na dan tjera doktora van" nije samo narodna, nego i znanstveno potkrijepljena mudrost. Ovo slatko voće s niskim glikemijskim indeksom (zbog čega ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi) bogato je vlaknima, a istraživanja pokazuju da konzumiranje jabuke prije obroka, pogotovo kod osoba s intolerancijom na glukozu, 

Koja je razlika između inzulinske rezistencije i intolerancije na glukozu? 

 

U pitanju su dvije međusobno povezane, ali ne i iste pojave. Dok inzulinska rezistencija opisuje mehanizam - stanice slabije reagiraju na inzulin pa ga tijelo mora lučiti više da bi ista količina glukoze ušla u stanicu - intolerancija na glukozu označava već "slomljen" mehanizam. U slučaju intolerancije na glukozu, organizam već teško obrađuje glukozu, odnosno proces ulaska glukoze u stanice je spor i neučinkovit pa šećer u krvi dulje ostaje povišen. 

 

Oboje je rizični faktor za nastanak dijabetesa tipa dva, a dobra vijest je da je i jedno i drugo moguće preokrenuti - i to upravo prehranom.  

Slanutak

Mahunarke poput slanutka bogate su proteinima koji pomažu sniziti razinu šećera u krvi prilikom obroka. Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom te puno mahunarki može sniziti razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 i poboljšati ukupnu regulaciju šećera u krvi.

Štoviše, slanutak ima više proteina od ostalih mahunarki, što može pomoći u borbi protiv utjecaja ugljikohidrata na razinu šećera u krvi.

Kokice

Kokice, ali nažalost mnogih bez dodanog maslaca i/ili ulja, nastaju od kukuruza, cjelovite žitarice koje se povezuju s boljom kontrolom šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje kokica pripremljenih uz pomoć vrućeg zraka može smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s drugim (rafiniranim) ugljikohidratima kao što su bijeli kruh ili bijela riža. Također, istraživanja također pokazuju da prehrana bogata cjelovitim žitaricama može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.

Jaja

Jaja su prava super namirnica, a unatoč tome što su dugo bila na zlom glasu zbog udjela kolesterola u žumanjku, danas znamo da našem organizmu nude brojne benefite. Jedan od njih je i kontrola šećera u krvi. Naime, jaja su bogata proteinima, a pritom sadrže malo ugljikohidrata što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i omogućuje da se dulje osjećamo sitima. 

Neka istraživanja pokazuju da konzumiranje jednog velikog tvrdo kuhanog jajeta dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Chia sjemenke

Chia sjemenke sadrže vlakna, proteine ​​i omega-3 i omega-6 masne kiseline, ključne hranjive tvari za regulaciju razine šećera u krvi i apetita. 

Jedna studija pokazuje da je konzumiranje chia sjemenki značajno smanjilo razinu šećera u krvi nakon što su sudionici pojeli grickalicu s visokim udjelom šećera. Ista je studija pokazala da su chia sjemenke smanjile želju za hranom nakon obroka, što sugerira da sadržaj vlakana učinkovito doprinosi duljem osjećaju sitosti.
 

Bobičasto voće

Gotovo da nema područja u kojem bobičasto voće ne briljira: dok voće poput banana može izazvati skokove šećera u krvi, borovnice, maline, ribizl i drugi šumski plodovi mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.

Brojne su studije koja govore tome u prilog. Jedna od njih ispitivala je kako maline utječu na razinu šećera kod osoba s predijabetesom koje jedu doručak bogat ugljikohidratima - regulirale su ga, a druga je potvrdila da dodatak kupina u svakodnevni meni već nakon samo tjedan dana kod osoba s prekomjernom težinom koje se hrane relativno nezdravo poboljšava regulaciju šećera.

Edamame

Još jedna mahunarka, ovog puta edamame ili soja, može sniziti razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Edamame također sadrže antioksidativne spojeve poznate kao izoflavoni koji mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti upalu.

Masline

Masline su izvrsna opcija za održavanje zdrave razine šećera u krvi zahvaljujući svom niskom glikemijskom indeksu i niskom udjelu ugljikohidrata. Sadrže zdrave masti koje održavaju razinu energije i podržavaju poboljšanu osjetljivost na inzulin, što utječe na kontrolu šećera u krvi. 

Također, zdrave masti u maslinama pomažu usporiti probavu, što odgađa apsorpciju ugljikohidrata, sprječava nagli porast šećera u krvi i pomaže nam da se dulje osjećamo sitima.

Grčki jogurt

Grčki jogurt poznat je kao bogat izvor proteina. Ako odaberete opcije s niskim udjelom masti i dodanog šećera, može biti idealan međuobrok za snižavanje razine šećera u krvi. Neki dokazi ukazuju na to da konzumiranje najmanje tri porcije jogurta tjedno doprinosi smanjenom riziku od dijabetesa tipa 2.