Osim lijekovima i dodacima prehrani, apetit je moguće suzbiti i prirodnim putem. Određene prehrambene namirnice i skupine nutrijenata mogu pomoći u obuzdavanju gladi ili ubrzavanju metabolizma, a samim time i održavanju zdrave tjelesne mase. 

Osim u ekstremnim slučajevima, kada koristi nadmašuju potencijalne štetne posljedice lijekova za suzbijanje apetita, najzdraviji pristup kontroli tjelesne težine jest način prehrane. Glad je znak da našem tijelu potrebna energija, a ovisno o tome kakvo “gorivo” unesemo u sebe, potreba za novim "točenjem" doći će prije ili kasnije. Naime, hrana bogata vlaknima, nemasne bjelančevine te određeni vitamini i minerali djeluju kao prirodni supresori apetita.

Vlakna

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koji se često nalaze u hrani biljnog podrijetla, a koje ljudsko tijelo ne može u potpunosti probaviti ili apsorbirati. Ona su vitalni dio zdrave prehrane i dolaze u dva primarna oblika:

• Topiva vlakna: u doticaju s vodom postaju želatinozna, u obliku gela, smanjuju kolesterol i šećer u krvi

• Netopiva vlakna: prolaze kroz probavni sustav gotovo nepromijenjena, no zahvaljujući sposobnosti apsorpcije vode potiču redovito pražnjenje crijeva

Vlakna smanjuju apetit povećavajući sitost ili osjećaj sitosti što postižu stimuliranjem probavnog sustava da signalizira dijelove mozga koji pomažu u regulaciji apetita. Vjeruje se da vlakna također potiču osjećaj sitosti jer pomažu smanjiti brzinu pražnjenja želučanog sadržaja.

Neke od namirnica bogatih vlaknima su:

• Maline, jabuke i drugo voće

• Povrće poput zelenog graška i brokule 

• Cjelovite žitarice 

• Mahunarke 

• Orašasti plodovi i sjemenke

Također, i neki dodaci prehrani prirodnog porijekla odličan su izvor vlakana i mogu pomoći u kontroli tjelesne težine, reguliranju normalne razine kolesterola u krvi i poboljšanju probave.

• Psyllium ljuskice: Psyllium je topivo vlakno koje u želucu stvara tvar sličnu gelu, što stvara osjećaj sitosti i time smanjuje apetit.

• Glukomanan: Poznat i kao konjac, glukomanan je biljno vlakno koje se već stoljećima koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini ima sposobnost ekstremnog bubrenja zbog čega izaziva dugotrajan osjećaj sitosti.

• Agar Agar: Ova biljna zamjena za želatinu obiluje vlaknima koja ubrzavaju metabolizam i suzbijaju glad, prolazi kroz probavni sustav vrlo brzo i sprječava zadržavanje i skladištenje viška masnoće

Također, neka istraživanja sugeriraju da i psyllium, i glukomanan i agar agar smanjuju razinu kolesterola i šećera u krvi, smanjuju apsorpciju ugljikohidrata, odgađaju pražnjenje želuca i potiču osjećaj sitosti.

Proteini

Osim što su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase, konzumacija proteina može pomoći u regulaciji apetita i to utjecajem na hormone odgovorne za povećanu sitost. Proteini također mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine i masnog tkiva.

Neke od namirnica s visokim udjelom proteina su:

• Meso

• Perad 

• Jaja

• Riba i školjke

• Nemasni mliječni proizvodi

• Mahunarke

Kalcij i vitamin D

Vjeruje se da kalcij i vitamin D u kombinaciji pomažu u kontroli apetita. Dok kalcij može pomoći u povećanju lučenja inkretina, skupine hormona koji pomažu smanjiti apetit, vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij.

Kalcij

Kao što je slučaj i sa svim drugim esencijalnim mikronutrijentima, i kalcij je bolje u organizam unositi putem hrane nego dodataka prehrani. Neki od dobrih izvora kalcija su mliječni proizvodi poput jogurta, kefira i mlijeka, te tamno zeleno lisnato povrće.

Vitamin D

Vitamin D se više ponaša kao hormon nego kao vitamin: on se proizvodi u ljudskom tijelu, ima ga tek u rijetkim namirnicama, a čak i kada ga dobijemo iz hrane, naše ga tijelo mora transformirati da bi ga moglo koristiti.

Namirnice koje sadrže vitamin D su:

• Masna riba poput tune, lososa i pastrve

• Goveđa jetra

• Žumanjci

• Gljive