Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može samostalno proizvesti nego ih u organizam unosimo hranom iz namirnica poput ribe, sjemenki i orašastih plodova. One su neophodne za zdravlje staničnih membrana, tijelu daju energiju i podupiru rad srca, pluća, krvnih žila, imunološkog i endokrinog sustava. Nazivamo ih "zdravim mastima" jer brojne studije pokazuju pozitivan učinak u prevenciji bolesti i očuvanju zdravlja.
Kada govorimo o omega-3 masnim kiselinama, zapravo govorimo o brojnim masnim kiselinama od kojih su najvažnije alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Alfa-linolensku kiselinu uglavnom nalazimo u biljkama, dok se EPA i DHA uglavnom nalaze u hrani životinjskog porijekla poput masne ribe.
Alfa-linolenska kiselina (ALA)
Ovo je najčešća omega-3 masna kiselina s kojom se susrećemo u svakodnevnoj prehrani, a nalazimo je uglavnom u namirnicama biljnog porijekla kao što su kelj, špinat, soja, orasi i brojne sjemenke kao što su chia, lan i konoplja.
Neke opservacijske studije povezuju prehranu bogatu ALA sa smanjenim rizikom od smrti od srčanih bolesti i to zahvaljujući njezinom anti-hipertenzivnom, anti aterosklerotičnom i kardioprotektivnom učinku.
Eikozapentaenska kiselina (EPA)
EPA je ključna za proizvodnju signalnih molekula eikosanoida koje igraju brojne fiziološke uloge i smanjuju upalu, a ima i važnu ulogu u zaštiti od srčanog udara, određenih upalnih bolesti poput reumatoidnog artritisa, lupusa i astme. Kao i DHA, nalaze se uglavnom u morskim plodovima, uključujući masnu ribu i alge, zbog čega se nerijetko naziva i “morska omega-3”. Koncentracije EPA najviše su u haringi, lososu, jegulji i škampima.
Razne studije pokazuju da riblje ulje, koje je bogato EPA i DHA, može smanjiti simptome depresije. Neki dokazi upućuju na to da je EPA bolja od DHA u tom pogledu. Jedna studija na ženama u menopauzi primijetila je da EPA smanjuje broj valunga.
Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
Dokozaheksaenska kiselina (DHA) važna je strukturna komponenta vaše kože i mrežnice u vašim očima. DHA je od vitalnog značaja za razvoj i funkciju mozga u djetinjstvu, kao i za rad mozga odraslih.
Nedostatak DHA u ranoj fazi života povezan problemima kao što su poteškoće u učenju i ADHD, a nedostatak u odrasloj dobi je povezan s oštećenom funkcijom mozga i pojavom Alzheimerove bolesti. DHA može imati i pozitivne učinke na određena stanja, kao što su artritis, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka.
Koliko mi omega-3 masnih kiselina treba?
Više od 20 tisuća istraživanja potvrđuje pozitivne učinke omega-3 masnih kiselina na zdravlje cjelokupnog organizma. Iako ih je najbolje unositi putem prehrane, zbog čega se i preporučuje konzumacija ribe barem dva puta tjedno, a i suplementi omega-3 masnih kiselina pokazuju dobre rezultate.
Stručnjaci se pretežno slažu u tome da je omega 3 masne kiseline najbolje unositi putem prehrane, zbog čega i preporučuju da ribu jedete 2 puta tjedno. No, ako iz nekog razloga to nije moguće, onda preporučuju uzimanje suplemenata.
Ne postoji standardizirani preporučeni dnevni unos (DRI) u svijetu, a ovisno o lokalnim zdravstvenim organizacijama, preporuka za DHA i EPA kreće se od 250 mg do 1000 mg dnevno. Najnovija istraživanjima sugeriraju da bi najmanja doza trebala biti 500 mg dnevno, a idealno 1000 mg.
Simptomi deficita omega-3 masnih kiselina
Iako neki simptomi nedostatka omega-3 nisu vidljivi – kao što je to slučaj s kroničnom upalom i problemima sa srcem, tijelo ima načine na koje signalizira da mu nedostaje ovih esencijalnih masnih kiselina. Ako uočite neke od ovih simptoma, prije započinjanja suplementacije ili promjene načina prehrane, svakako se savjetujte s liječnikom.
Suha, iziritirana koža
Suha koža može biti rani znak upozorenja da vašem organizmu nedostaje omega-3 masnih kiselina.
Iako je dehidracija najčešći krivac za suhu kožu, ona je redovito povezana i s deficitom omega-3 masnih kiselina. One su, naime, zadužene za održavanje staničnih membrana zdravima, što uključuje i njihovu sposobnost zadržavanja vlage. Pojava akni je također povezana s manjkom omega-3 masnih kiselina – smatra se da je u podlozi ovoga povećanje upale.
Neka istraživanja indiciraju da suplementacija omega-3 masnim kiselinama može pomoći kod ekcema i psorijaze, upravo zbog njihove sposobnosti da smanje upalu u organizmu.
Smanjen volumen kose
Ako dotad zdrava i sjajna kosa postane suha, bez sjaja, kovrča se, a vrhovi počinju pucati ili se kosa počne prorjeđivati – to mogu biti simptomi deficita omega-3 masnih kiselina. Studije pokazuju smanjeni gubitak kose kod žena kao posljedicu suplementacije.
Ukočenost i bolovi u zglobovima
Budući da omega-3 masne kiseline proizvode protuupalni odgovor u tijelu, vjeruje se da bolovi u zglobovima i ukočenost, osobito oni uzrokovani reumatoidnim artritisom, mogu biti znak nedostatka omega-3 masnih kiselina.
Studije potvrđuju da pravilna suplementacija olakšava simptome kod osoba s reumatoidnim artritisom i bolovima u zglobovima povezanim s lupusom.
“Moždana magla” i gubitak kognitivnih funkcija
Poteškoće s koncentracijom ili pamćenjem mogu ukazivati na deficit omega-3 masnih kiselina, a s njim su povezane i Alzheimerova bolest i demencija.
Depresija
Istraživanja ukazuju na to da su niske razine omega-3 masnih kiselina povezane s depresijom, kao i drugim psihijatrijskim poremećajima poput bipolarnog poremećaja, shizofrenije i poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD).
Suhe oči
Sindrom suhog oka, inače jedan od najčešćih bolesti oka, povezan je s nedostatkom omega-3 masnih kiselina.
Umor
Umor je uobičajeni znak nedostatka omega-3, a istraživanje provedeno o učincima suplementacije omega-3 na lupus (koji karakteriziraju bolovi u zglobovima i umor) pokazalo je da omega-3 masne kiseline mogu pomoću u ublažavanju oba simptoma.
