Kojeg god da stručnjaka pitate, velika većina (ako ne i svi) reći će vam da je uvjerljivo najbolja stvar koju ljeti možete unijeti u svoj organizam svježe voće i povrće.

Unatoč tome, većina nas, nažalost, jede daleko premalo voća. Ljeto je idealno vrijeme za preokrenuti tu negativnu statistiku - iz obilja sezonskog voća i povrća, ljeti je znatno jednostavnije naći proizvod po vlastitom ukusu te tako nadoknaditi barem dio onoga što propuštamo tijekom godine. 

Zdravstvene dobrobiti voća i povrća

Ljetni plodovi gotovo bez iznimke sadržavaju velike količine vitamina i minerala, ali i vlakana ključnih za zdravu probavu, pomažu u snižavanju krvnog tlaka i podržavaju zdravlje srca, ali i u nadoknadi vitalnih elektrolita koje ljeti, zahvaljujući znojenju, gubimo brže nego obično. Također, svježe voće i povrće u svom sastavu ima veliki postotak vode što pomaže nadoknaditi tekućinu u razdobljima kada je pojačano trošimo.

Hranjivi sastav voća i povrća uvelike varira ovisno o vrsti, no baš svaka sorta sadrži važne hranjive tvari. Neki od najvažnijih nutrijenata koje dobivamo iz svježeg voća i povrća su vitamin C, kalij i folna kiselina (odnosno folat). Također, gotovo sve vrste obiluju antioksidansima koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice. Prehrana bogata antioksidansima može usporiti starenje i smanjiti rizik od bolesti. 

Budući da različito voće sadrži različite količine hranjivih tvari, važno je jesti ga raznoliko kako bismo iskoristili sve zdravstvene dobrobiti koje nam sezonske namirnice nude. 

Koliko voća dnevno trebam jesti? 

Neka opća preporuka za dnevni unos svježeg voća i povrća je oko 400 grama ili pet porcija od po 80 grama. Za lakše praćenje, jedna porcija od 80 grama ekvivalent je voćki veličine teniske loptice, a kada je u pitanju bobičasto voće, porcija se odnosi na količinu od otprilike jedne šalice.

Ova je preporuka temeljena na činjenici da je konzumacija pet porcija voća i povrća dnevno povezana s nižim rizikom od smrti od raznih oboljenja među kojima su i bolesti srca, moždani udar i rak. 

S obzirom na to da je utjecaj hrane na naše zdravlje sve popularnija tema u znanstvenim krugovima, ove se preporuke redovito revidiraju pa je tako jedna meta studija koja je analizirala 16 znanstvenih istraživanja pokazala da konzumacija više od pet porcija voća i povrća ne donosi nikakvu dodatnu korist. S druge strane, meta analiza koja je obuhvatila čak 95 znanstvenih studija pokazala je da najmanji rizik od oboljenja imamo kada konzumiramo čak deset porcija ili 800 grama voća i povrća dnevno. 

Kako se radi o zaista pozamašnoj količini svježeg voća i povrća, za osobe koje nisu navikle uključivati svježe voće i povrće u dnevni meni, a voljele bi promijeniti svoje prehrambene navike, preporučuje se uvođenje malih promjena - počnite s jednom voćkom dnevno i s vremenom povećavajte svoj dnevni unos, sve dok ne stvorite novu, zdravu naviku. 

Najbolje namirnice za srce

Od svih dobrobiti koje nam donosi redovita konzumacija sezonskog voća i povrća, uključivanje voća i ljetnog povrća u svakodnevni ljetni meni može imati značajne zdravstvene prednosti, posebno za srce i razinu kolesterola.

Ovo su neke od najboljih ljetnih namirnica koje podržavaju zdravlje srca i krvožilnog sustava, a uz to nose i brojne druge zdravstvene benefite.

Rajčice

Rajčice su ljetna namirnica bogata hranjivim tvarima prepuna hranjivih tvari korisnih za srce poput kalija i vitamina C, a uz to sadrže i folat koji pomaže u regulaciji razine homocisteina u krvi, aminokiseline koja može doprinijeti riziku od srčanih bolesti.

Istraživanja su povezala likopen, antioksidans koji nalazimo u rajčicama, a koji je zaslužan za njihovu jarkocrvenu boju, s manjim rizikom od nastanka moždanog udara i srčanih bolesti.

Borovnice

Ljetne bobice, poput borovnica i kupina, sadrže pigmente antocijane te njima duguju svoju plavu, odnosno crvenu boju, ovisno o tome nalaze li se u lužnatom ili kiselom okruženju. Ovi pigmenti imaju protuupalna i antioksidativna svojstva i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Borovnice su dobar izvor vlakana, ključnih za zdravlje srca, a dobar su izvor i vitamina K, koji podržava zgrušavanje krvi i izgradnju kostiju, i mangana koji pomaže u održavanju imunološke i reproduktivne funkcije. 

Breskve

Breskve su bogate kalijem, vitaminom C i vlaknima, a te hranjive tvari pomažu u regulaciji kolesterola, snižavaju krvni tlak i štite od srčanih bolesti.

Uz to obiluju i beta karotenom, antioksidansom koji mesu bresaka daje prepoznatljivu žutu boju. Beta karoten, poznat i kao provitamin A, naše tijelo pretvara u vitamin A koji također igra ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Marelice

Kao i breskve, i marelice obiluju antioksidansima koji pomažu u zaštiti od koronarne bolesti, odnosno suženja unutarnjeg promjera koronarnih arterija uzrokovano taloženjem plaka. One također sadrže i pektin koji djeluje kao prirodni laksativ, odnosno podupire zdrav rad crijeva.

Uz to, u marelicama nalazimo i pozamašne količine vitamina A, B i C, kao i fenolnih spojeva i karotenoida, koji mogu poboljšati zdravlje krvnih žila.

Tikvice

Tikvice, ali i sve druge ljetne tikve dobar su izvor kalija, minerala ključnog za kontrolu krvnog tlaka i smanjenje rizika od moždanog udara i srčanih bolesti. 

Tikvice također sadrže vitamin C i vlakna, koji podržavaju zdravu probavu i pomažu u uklanjanju “lošeg” kolesterola iz krvi.

Jagode

Jagode sadrže velike količine vitamina C i antioksidanse koji napadaju slobodne radikale koji oštećuju naše stanice i doprinose starenju organizma, a pritom i podržavaju imunološku funkciju. One su i sjajan saveznik u suzbijanju upale, upravljanju šećerom u krvi, a pomažu i u regulaciji kolesterola, štite nas od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa i raka. 

Mala studija iz 2021. pokazala je da konzumacija dvije i pol porcije jagoda dnevno pomaže u poboljšanju kardiometaboličkih faktora rizika i inzulinske rezistencije.

Lubenica

Lubenica je osvježavajuće voće koje nosi brojne zdravstvene dobrobiti: obiluje kalijem, vlaknima i likopenom, istim antioksidansom koji se nalazi u rajčicama. Istraživanja su povezala likopen s poboljšanom kontrolom krvnog tlaka i prevencijom kardiovaskularnih poremećaja.