Hipertenzija ili visoki krvni tlak najčešći je faktor rizika za srčane bolesti koji se može spriječiti, a jedan od glavnih alata koji pomaže u držanju tlaka pod kontrolom jest - hrana. Štoviše, prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije, upravo je prehrana kriva za više od 50 posto svih slučajeva hipertenzije na svijetu.

U Hrvatskoj su kardiovaskularne bolesti glavni uzrok smrtnosti, a procjenjuje se da više od 50 posto Hrvata starijih od 15 godina ima povišen krvni tlak, što je najviša prevalencija arterijske hipertenzije u Europskoj uniji, a ta je brojka k tome značajno viša od europskog prosjeka koji se kreće između 30 i 45 posto.

Što je DASH dijeta? 

Dobra vijest je što sa sigurnošću znamo promjene u načina života i prehrani mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, a posljedično i smanjenju rizika od srčanih bolesti. 

Upravo je s tom idejom osmišljena i takozvana DASH dijeta (eng. Dietary Approaches to Stop Hypertension) koju su devedesetih godina prošlog stoljeća osmislili istraživači iz Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv u SAD-u, a čija je učinkovitost u kontroli hipertenzije potvrđena nizom istraživanja.

Cilj dijete je smanjiti unos soli odnosno natrija i konzumirati više hranjivih tvari poput vlakana, te namirnica koje obiluju kalijem i kalcijem koji mogu pomoći u prirodnom snižavanju krvnog tlaka.

Uz to, neke od ključnih karakteristike DASH dijete su:

• Naglasak na voću, povrću i cjelovitim žitaricama

• Unos nemasnih mliječnih proizvoda (mlijeko, jogurt, sir)

• Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke nekoliko puta tjedno

• Nemasno meso, riba i perad u umjerenim količinama

• Smanjen unos soli – preporučuje se maksimalno 2.5 do 5 grama dnevno (pola do jedne žličica)

• Izbjegavanje masnog mesa, prerađene hrane i slatkiša

• Malo zasićenih masti i kolesterola

Jedno od posljednjih velikih istraživanja koje se bavilo proučavanjem učinka DASH dijete na kardiovaskularno zdravlje, a koje je objavljeno 2019. u časopisu Nutrients, pokazalo je da DASH dijeta utječe na smanjenje krvnog tlaka - u prosjeku 5.2mmHg za sistolički (gornji), i 2.6 mmHg za dijastolički (donji) tlak. Također, povezana je i s 20 posto manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti poput srčanog udara, moždanog udara ili koronarne bolesti srca.

Namirnice koje pomažu u snižavanju tlaka

Određene namirnice, posebno one bogate kalijem i magnezijem, mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. 

Jabuke

Glavni adut jabuka su flavonoidi, antioksidansi koji zahvaljujući svom protuupalnom djelovanju  poboljšavaju endotelnu funkciju, štite endotelne stanice od oštećenja, potiču proizvodnju dušikovog oksida ključnog za vazodilataciju (širenje krvnih žila), te poboljšavaju biološku dostupnost dušikovog oksida. 

Rezultati istraživanja pokazuju da konzumacija barem jedne jabuke dnevno može smanjiti rizik od hipertenzije za 9 posto.

Agrumi

Citrusno voće poput naranči, grejpa, limuna i limete sadrži hesperidin, flavonoid koji pozitivno utječe na snižavanje krvnog tlaka i kardiovaskularno zdravlje općenito.

U sklopu jedne meta studije iz 2021., istraživači su pregledavali dostupne podatke i dotadašnje studije koje su se bavile utjecajem redovite konzumacije agruma na kardiovaskularno zdravlje i otkrili da konzumacija 500 do 600 grama agruma dnevno (jedna naranča teži otprilike 150-250 grama) ima pozitivan utjecaj na regulaciju tlaka kao i da osobe koje redovito jedu agrume imaju značajno manji rizik od kardiovaskularnih bolesti. 

Ne treba smetnuti s uma da su citrusi, uz to što pozitivno utječu na regulaciju krvnog tlaka, prave vitaminske bombe te pozitivno utječu na imunološki sustav, probavu, zdravlje kože te pomažu u prevenciji bubrežnih kamenaca i gihta.

Masna riba

Masna riba poput lososa, tune, skuše ili inćuna izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, koje imaju snažan antioksidativni učinak te pomažu u smanjenju upale, a posljedično i krvnog tlaka.

Studija objavljena u svibnju 2024. u časopisu BMJ Medicine otkriva da redovita uporaba ribljeg ulja kod osoba koje boluju od kardiovaskularnih bolesti usporava napredak bolesti i smanjuje rizik od preuranjene smrti. Druga studija, iz 2022., utvrdila je se najveća korist za snižavanje krvnog tlaka bilježi kod primjene dva do tri grama omega-3 masnih kiselina dnevno, količinu koju nalazimo već u samo 100 grama lososa. 
 

Lisnato zeleno povrće

Lisnato zeleno povrće poput kelja, kupusa i špinata odličan je izvor nitrata koji mogu sniziti krvni tlak. Jedna studija je otkrila da konzumiranje 60 miligrama nitrata, što je ekvivalentno 1 šalici lisnatog povrća dnevno, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Orašasti plodovi i sjemenke

Razni orašasti plodovi i sjemenke imaju blagotvoran učinak na krvni tlak i to zahvaljujući svom genijalnom sastavu. Orasi, bademi i pistacije kao i sjemenke bundeve, chia sjemenke i lan koncentrirani su izvori niza hranjivih tvari među kojima se ističu omega-3 i omega-6 nezasićene masne kiseline, vitamin E i vitamini B kompleksa, minerali poput magnezija, selena, cinka i kalcija, ali i vlakana i arginin, posebno važnih u kontroli krvnog tlaka. Arginin je, naime, aminokiselina potrebna za proizvodnju dušikovog oksida, esencijalnog spoja za opuštanje krvnih žila i snižavanje krvnog tlaka.

Kivi

Uz to što je odličan izvor C vitamina koji koji jača imunitet, pomaže u borbi protiv stresa i ubrzava zacjeljivanje rana, kivi obiluje i vitaminom E i K te mineralima poput kalija, kalcija, magnezija, željeza i cinka.

Jedna studija je otkrila da se kod odraslih s umjereno povišenim krvnim tlakom, koji su tijekom osam tjedana jeli tri kivija dnevno, stanje s tlakom značajno poboljšalo. Štoviše, uspoređivali su pozitivne učinke tri kivija naspram jedne jabuke na poboljšanje krvnog tlaka - kivi je odnio pobjedu.

Pozitivni učinci kivija na krvni tlak najvjerojatnije su posljedica kalija, vitamina C i antioksidansa prisutnih u kiviju.

Nemasno meso

Kada kažemo "nemasno meso", obično se misli na životinjske proteine koji imaju manje od 5 posto masnoće kao što su pileća i pureća prsa bez kože, teletina, bijelo meso kunića, nemasna govedina te bijela riba. 

Recentno istraživanje provedeno u Kini otkrilo je još jednu zanimljivost - raznolikost nemasnog mesa u prehrani također ima utjecaja na krvni tlak! Naime, od osam mogućih proteina čiji su se učinci promatrali, osobe koje su jele najraznolikije, odnosno četiri ili više različitih proteina, imale su čak 66 posto manju vjerojatnost razvoja visokog krvnog tlaka.

Nemasno meso može biti dio uravnoteženog plana prehrane za snižavanje krvnog tlaka ako zadovoljava vaš osobni ukus, proračun i kulturne prehrambene potrebe.

Borovnice

Borovnice mogu biti korisne u snižavanju krvnog tlaka zahvaljujući polifenolu antocijaninu. Niz je istraživanja koja podupiru tu tezu, kao i blagotvoran učinak borovnica na kognitivne funkcije te funkciju krvnih žila. 

Začini i začinsko bilje

Začini i začinsko bilje sadrže brojne bioaktivne tvari s ljekovitim svojstvima, uključujući snažne antioksidanse, protuupalne spojeve, vitamine i minerale, a među kojima su i spojevi koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka pomažući u opuštanju krvnih žila.

Recentna studija provedena na osobama s faktorima rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti otkrila da su osobe koje su u periodu od četiri tjedan hranu začinjavali sa 6.6. grama mješavine začina koja uključuje 24 različite vrste bilja i začina povezano s nižim krvnim tlakom naspram osoba koje su konzumirale dvostruko manju i dvostruko manje raznoliku količinu začina. 

Neki začini i biljke koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka uključuju:

• Korijandar

• Šafran

• Limunska trava

• Crni papar

• Češnjak

• Čili papričice

• Origano

• Kumin

• Cimet

• Kardamom

• Bosiljak

• Đumbir

Rajčice

Rajčice obiluju hranjivim tvarima među kojima su i kalij i karotenoidni pigment likopen koji ima značajne blagotvorne učinke na kardiovaskularni sustav. Redovita konzumacija namirnica koje sadrže likopen (osim rajčice, ima ga i u crvenom i ružičastom voću i povrću poput crvenog grejpa, batata, lubenice i mrkve), može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za srčane bolesti poput visokog krvnog tlaka.

Također, bioraspoloživost likopena iz namirnica se povećava s kuhanjem, osobito u rajčicama i mrkvi.