Nisu sva trendovska jela "in" samo zato što lijepo izgledaju na društvenim mrežama. Jedno od njih je i avokado tost - jednostavan za pripremu, pomodarski doručak, a ujedno i savršeno uravnotežen doručak za optimalno zdravlje srca.
Pregled sadržaja:
Iako ga većina preskače, hranjivi doručak može osigurati dugotrajnu energiju i držati nas sitima satima. No što avokado tost čini idealnim obrokom za početak dana?
Avokado je namirnica bogata hranjivim tvarima, ima visok udio vlakana i nezasićenih masti – na 100 grama avokada dolazi šest grama vlakana te čak 10 grama nezasićenih masnih kiselina. Mononezasićene kiseline, kao što je oleinska koju nalazimo u avokadu, pomažu u regulaciji kolesterola što pak pozitivno utječe na rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. A osim što se sjajno slaže s kremastom teksturom avokada, tost od cjelovitih žitarica pun je vlakana, ali i minerala poput željeza, fosfora, magnezija, bakra, cinka i selena, kao i vitamine B kompleksa i antioksidanse.
Najbolje namirnice za doručak
Uravnotežen doručak obično uključuje proteine, vlakna i niz hranjivih tvari. Ako ste u potrazi za zdravim opcijama za prvi obrok u danu, isprobajte jednostavne varijante poput jaja, orašastih plodova i zelenog čaja.
Jaja
Jaja su jednostavan, hranjiv izbor za doručak, osiguravaju proteine koji su neophodni za rast i održavanje mišića, a pritom pružaju i dugotrajan osjećaj sitosti.
Studija provedena 2020. otkrila je da osobe koje doručkuju jaja naspram onih koji jedu zobene žitarice prijavljuju znatno manju glad što je dovelo do zaključka da veći unos proteina potiče veću sitost. Također, osobe koje su jele jaja za doručak su manje jele za ručak što jaja čini i idealnim doručkom za sve one koji pokušavaju izgubiti suvišne kilograme.
Također, nedavna istraživanja pokazuju da, suprotno uvriježenom mišljenju, kod većine ljudi jaja ne podižu razinu kolesterola, unatoč tome što sadrže veliki udio kolesterola. Štoviše, postoje indicije da bi njihov učinak mogao biti upravo suprotan – da podupiru zdravlje srca.
Osim kolesterola i proteina, jaja također sadrže:
- lutein i zeaksantin u žumanjku, antioksidanse koji podržavaju zdravlje očiju, a mogu pozitivno djelovati i na zdravlje kože, jetre, očiju i kardiovaskularnog sustava,
- kolin, važan nutrijent za zdravlje mozga i jetre,
- B vitamine, uključujući folnu kiselinu,
- vitamin A,
- željezo, kalcij i druge esencijalne minerale.
Grčki jogurt
Kremasti grčki jogurt odlična je opcija za brzi doručak i sadrži više proteina od običnog jogurta. Također, ima nisku kalorijsku vrijednost i sadrži niz drugih hranjivih tvar kao što su:.
- kalcij
- vitamin B12
- cink
- kalij
- fosfor
Također, ako ste skloni konzumirati mliječne proizvode za doručak, i kefir je sjajan izbor. U pitanju je mliječni proizvod koji se dobiva fermentacijom mlijeka uz pomoć specifičnih bakterijskih kultura. Sadrži različite probiotske kulture, kao i proteine, kalcij, vitamin D i brojne druge hranjive tvari.
Kava
Kava sadrži kofein, molekulu koja potiče budnost, poboljšava raspoloženje i povećava fizičku i mentalnu izvedbu. Također može sadržavati niz polifenola, spojeva s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Studije sugeriraju da je za većinu odraslih osoba sigurno popiti do tri šalice kave dnevno — ili do 400 mg kofeina, pa čak i da je kava izuzetno zdrava i blagotvorna za naš organizam.
Chia sjemenke
Chia sjemenke su sjajan izvor vlakana – na 100 grama, chia sjemenke sadrže čak 34 grama vlakana.
Štoviše, u pitanju su topiva vlakna, što znači da upijaju vodu i povećavaju volumen hrane koja se kreće kroz naš probavni trakt, zbog čega se dulje osjećamo sitima. Chia sjemenke mogu pomoći i u upravljanju razinama glukoze u krvi, snižavanju kolesterola, a djeluju i potuupalno.
Bobičasto voće
Bobičasto voće je prepuno antioksidansa, bogato je vlaknima, a pritom ima malo kalorija. Ono sadrži antioksidanse zvane antocijanini, a koji bobicama daju karakterističnu plavu, ljubičastu ili crvenu boju.
Prehrana s visokim udjelom antocijana može pomoći u zaštiti od upala, bolesti srca, raka, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Orašasti plodovi
Sve vrste orašastih plodova sjajan su izvor magnezij, kalija te mononezasićenih masti i antioksidansa, a zahvaljujući velikoj količini proteina, masti i vlakana, pružaju osjećaj sitosti i zahvaljujući tome mogu pomoći u regulaciji težine.
Međutim, s obzirom na to da imaju visoku kalorijsku vrijednost, treba biti oprezan s konzumiranim količinama. Naravno, sirovi orašasti plodovi su najbolji izbor – birajte proizvode bez dodataka soli, šećera ili ulja.
Zeleni čaj
Zeleni čaj je izvrstan izbor za jutarnji napitak – umirujuć je, a ujedno i razbuđuje. Sadrži kofein, ali tek polovicu količine koja se nalazi u kavi.
Također, sadrži i L-teanin, prirodnu aminokiselinu koja ima umirujući učinak što ga čini sjajnim izborom za osobe koje žele kontrolirati stres i tjeskobu bez doživljavanja letargije koja se često povezuje s drugim sredstvima za smirenje.
Konačno, zeleni čaj sadrži epigalokatehin galat (EGCG), antioksidans koji može pomoći u zaštiti od neuroloških poremećaja, poput demencije i smrti stanica.
Voće
Sve voće ima relativno malo kalorija i sadrži vlakna, niz vitamina, minerala i jednostavnih šećera. Vlakna u voću pomažu usporiti apsorpciju šećera u vašem tijelu, pružajući stabilan izvor energije.
Banane, dinja, papaja i mango bogati su kalijem, većina voća – među osatlim i agrumi, jagode, trešnje i kivi – obiluju vitaminom C koji ima jaka antioksidativna svojstva i igra ključnu ulogu u zdravlju kože.
Voće također pruža niz polifenolnih spojeva i antioksidansa, ovisno o njihovoj boji, a konzumiranje voćki raznih boja može pomoći u povećanju unosa različitih oblika antioksidansa.
Konzumacija voća i povrća može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, demencije, dijabetesa, pretilosti i mnogih drugih zdravstvenih stanja.
