Kalij je jedan od najzastupljenijih minerala u našem tijelu i igra važnu ulogu u nekoliko procesa, međutim, vrlo mali broj ljudi ga unosi dovoljno u organizam. Dnevni unos 3500 mg kalija za adolescente, odrasle osobe i trudnice te 4000 mg za žene koje doje mogu smanjiti rizik od pojave bubrežnog kamenca, visokog tlaka te moždanog udara.
Kalij je esencijalni mineral i elektrolit, ima važnu ulogu u nizu vitalnih procesa u tijelu kao što je kontrakcija mišića, rad srca i ravnoteža tekućina. Nalazi se u raznim nerafiniranim namirnicama, uključujući lisnato povrće, mahunarke i ribu.
Normalne razine kalija u plazmi su između 3,5 do 5,0 mEq/L, a otprilike 98% kalija u našem organizmu nalazi se unutar stanica od čega je 80% u skeletnim mišićima, a 20% u kostima, crvenim krvnim stanicama i jetri.
Zašto je kalij važan?
Prehrana bogata kalijem povezuje se s čitavim nizom zdravstvenih benefita, ona može spriječiti brojne zdravstvene tegobe te ukloniti one postojeće.
- Visoki tlak: Brojne studije potvrđuju da prehrana bogata kalijem može smanjiti krvni tlak, pogotovo kod osoba koje pate od hipertenzije.
- Moždani udar: Nekoliko je znanstvenih istraživanja potvrdilo da prehrana bogata kalijem može smanjiti rizik od moždanog udara za 27%.
- Osteoporoza: Prehrana bogata kalijem ima pozitivan učinak na prevenciju osteoporoze.
- Bubrežni kamenac: Naspram režima prehrane s malim udjelom kalija, oni s visokim udjelom kalija se povezuju sa smanjenim rizikom od pojave bubrežnog kamenca.
Koliko je čest deficit kalija?
Ukratko – nije rijedak. Većina odraslih osoba ne konzumira dovoljnu količinu kalija, a to se pripisuje zapadnjačkom načinu života i konzumaciji procesuirane hrane koja je loš izvor kalija.
Deficit kalija naziva se hipokalijemija i jedan je od najčešćih elektrolitnih poremećaja koji su susreće u kliničkoj praksi. Pacijenti koji boluju od hipokalijemije uglavnom nemaju simptome. U težem slučaju hipokalijemije javljaju se umor, slabost i konstipacija.
Iako neadekvatan unos kalija može biti uzrok hipokalijemije, to uglavnom nije slučaj. Ona se povezuje s pretjeranim gubitkom kalija iz organizma što je obično posljedica gubitka tekućine uzrokovanog prekomjernim znojenjem, proljevom, kirurškim zahvatima i rjeđe povraćanjem.
Razlikujemo tri vrste hipokalijemije:
- Blaga hipokalijemija (3 – 3.5 mEq/L), obično posljedica loše prehrane koja se može liječiti suplementima kalijevog klorida, ali i pojačanim unosom namirnica bogatih kalijem kao što su zeleno lisnato povrće, rajčica, citrusno voće ili banane.
- Umjerena hipokalijemija (2.5 – 3 mEq/L) može izazvati simptome kao što su grčevi, bol u mišićima, slabost i nelagoda.
- Teška hipokalijemija ( < 2.5 mEq/L) može zahtijevati intravensku suplementaciju te uzrokovati ozbiljne simptome kao što su nepravilan rad srca i paralizu.
Preporučene dnevne doze kalija
Prema EFSA-i (European Food Safety Authority), dnevne preporučene količine kalija su:
- 750 mg za dojenčad u dobi od sedam do 11 mjeseci
- 800 mg za djecu u dobi od jedne do tri godine
- 1100 mg za djecu u dobi od četiri do šest godina
- 1800 mg za djecu u dobi od sedam do 10 godina
- 2700 mg za djecu u dobi od sedam do 11 do 14 godina
- 3500 mg za adolescente u dobi od 15 do 17 godina
- 3500 mg za odrasle osobe i trudnice
- 4000 mg za žene koje doje
Najbolji izvori kalija
Najbolji način za povećati unos kalcija u organizam je kroz hranu, a srećom, kalij nalazimo u nizu namirnica, uglavnom voću i povrću.
Bijeli grah
Mahunarke su dobar izvor kalija, pogotovo leća i grašak, a bijeli ga grah sadrži čak ono 1500 mg na 100 g namirnice.
Batat
Osim što je pun vitamina B i magnezija, batat sadrži i izuzetno visoke količine kalija. U 100 g pečenog batata nalazi se čak 475 mg kalija.
Avokado
U 100 g avokada nalazi se 475 mg kalija, ali i obolje drugih vitamina i minerala te zdravih, nezasićenih masti (omega-3 i omega-6).
Zeleno povrće
Tamno, lisnato povrće poput špinata je izvrstan izvor kalija, jedna porcija kuhnog špinata sadrži oko 840 mg kalija, ali i 60% preporučene dnevne doze vitamina A.
Kupusnjače
U jednoj porciji kineskog zelja nalazi se oko 631 mg kalija, u brokuli 230 mg, a u prokulicama oko 450 mg. Ove kupusnjače uz to sadrže i vitamin A i C te folnu kiselinu.
Banane
Jedan od najpopularnijih izvora kalija su banane, koje na 100 g namirnice sadrže 358 mg kalija.
Riba i plodovi mora
Uz losos, koji prednjači po količini kalija – čak 490 mg na 100 g ribe, sjajan izvor kalija je i tuna. Obe ribe sadrže i veliku količinu omega-3 masnih kiselina.
